Produkty bogate w żelazo [tabela] Co ma dużo żelaza?

Produkty bogate w żelazo – tabela

Produkty bogate w żelazo o wysokiej przyswajalności (nawet 40%) to wątróbka (drobiowa, wołowa), małże, wołowina i tłuste ryby morskie. Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma wyższą biodostępność, niż żelazo z produktów roślinnych.

Jednak kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie różnych źródeł tego składnika mineralnego. Które produkty są bogate w żelazo? Wśród nich znajdziesz zarówno produkty mięsne, jak i roślinne. Sprawdź, jak dużo żelaza mają w 100 gramach.

Żelazo hemowe i niehemowe

Wyróżniamy dwa typy żelaza:

• żelazo hemowe (organiczne) – występuje głównie w mięsie i podrobach,
• żelazo niehemowe (jonowe, nieorganiczne) – występuje w produktach roślinnych.

Żelazo hemowe charakteryzuje się lepszą przyswajalnością, nawet do 40%. Dodatkowo przyswajalność żelaza organicznego nie jest zaburzana przez inne produkty w diecie. Natomiast przyswajalność żelaza niehemowego jest niższa i może być utrudniona przez białka, wapń czy szczawiany.

Produkty bogate w żelazo hemowe

Produkty bogate w żelazo hemowe (w 100 g):

• wątróbka wołowa (6,5 mg)
• ostrygi (5,1 mg)
• małże (3 mg)
• sardynki (2,9 mg)
• wołowina (2,7 mg)
• mięso z indyka (1,4 mg)
• tuńczyk (1,2 mg)
• makrela (1,6 mg)

Produkty bogate w żelazo niehemowe

Produkty zawierające żelazo niehemowe (w 100 g):

• pestki dyni (8,8 mg)
• amarantus (7,6 mg)
• nasiona słonecznika (5,3 mg)
• kasza jaglana (4,8 mg)
• groch, suchy (4,7 mg)
• soczewica (3,3 mg)
• ciecierzyca (2,9 mg)
• szpinak (2,7 mg)
• fasola (2,1 mg)
• komosa ryżowa (1,5 mg)
• brokuły (0,6 mg)
• jabłka (3 mg)

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż żelaza, najlepiej spożywać żelazo zarówno ze źródeł mięsnych, jak i roślinnych – różnorodność w diecie jest bardzo ważna. Na korzyść w przyswajalności żelaza wpływa spożywanie produktów bogatych w witaminę C.

W czym jest dużo witaminy C?

• kiszona kapusta,
• cytryna,
• śliwki kakadu,
• pomarańcze, 
• truskawki,
• papryka,
• szpinak,
• agrest,
• czarne porzeczki
• brokuły.

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Aby szybko uzupełnić niedobór żelaza w organizmie, należy wzbogacić dietę o produkty bogate w żelazo i witaminę C. Gdy jest to niewystarczające, można rozważyć suplementację żelaza i preparatów wspierających metabolizm żelaza (np. laktoferyna, niektóre probiotyki).

Dieta bogata w żelazo

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór żelaza, postaraj się zwiększyć jego podaż wraz z dietą. W czym jest żelazo? Skorzystaj z tabeli powyżej. Niech Twój jadłospis będzie różnorodny, bogaty w składniki, które są źródłem żelaza niehemowego i hemowego.  Jesteś weganką lub weganinem? Najlepiej przyswajalne żelazo to organiczne, występujące głównie w mięsie. Pamiętaj jednak, że istnieją wegańskie produkty bogate w żelazo, takie jak warzywa liściaste, kasze, nasiona czy rośliny strączkowe. Wchłanianie żelaza z tych źródeł możesz wspomóc, spożywając produkty z witaminą C.

Dbaj o zawartość witaminy C w posiłkach

Warto zadbać o spożywanie produktów bogatych w witaminę C, ponieważ znacznie zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego w organizmie. Łącz więc źródła żelaza z produktami z witaminą C. Zobacz moje propozycje posiłków!

• Na śniadanie zjedz gryczankę z owocami, np. pomarańczą czy kiwi. Doskonałym dodatkiem do zdrowej owsianki będzie domowa granola zawierająca pistacje, migdały, pestki dyni, amarantus.
• W porze obiadowej zjedz zupę z soczewicy i marchewki z cebulą i pietruszką. Sok z cytryny nie tylko świetnie przełamie smak, ale dostarczy również witaminę C.
• Świetnym pomysłem na podwieczorek będzie szpinakowe smoothie z bananem i sokiem grejpfrutowym.
• Na kolację spróbuj grahamek z tofu i pastą zrobioną z orzechów, awokado.

Rozważ suplementację

Niedobór żelaza może wystąpić u każdego. Jednak istnieją pewne grupy osób szczególnie narażonych na niedobór tego pierwiastka, np. kobiety w ciąży, kobiety menstruujące, seniorzy, sportowcy czy osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. Suplementację warto poprzedzić badaniami krwi i konsultacją z lekarzem, który ustali dzienną porcję i pomoże wybrać najlepszą formę żelaza. Jedną z najlepiej przyswajalnych form jest chelat żelaza

Ile żelaza muszę jeść?

Wartość dziennego zapotrzebowania na żelazo różni się w zależności od płci, wieku, a nawet sytuacji życiowej (kobiety w ciąży). Sprawdź, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo w różnych grupach.