Magnez – właściwości, objawy niedoboru i w czym go najwięcej?

Magnez – najważniejsze informacje

Magnez jest drugim po potasie, najobficiej występującym kationem wewnątrzkomórkowym w organizmie, który ma wpływ na działanie ponad 300 enzymów.

Rola magnezu w organizmie obejmuje udział w ponad 600 reakcjach biochemicznych, w tym biosyntezie białka, DNA i RNA oraz przemianach metabolicznych adenozynotrifosforanu (ATP) – podstawowego źródła energii podczas skurczu mięśni. Magnez pełni istotną rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczliwości mięśni (antagonista wapnia), procesach termoregulacji, a także w regulacji gospodarki kostnej i mineralnej.

Zdrowy organizm dorosłego człowieka zawiera przeciętnie 22-26 g magnezu (dla wizualizacji, to tyle, co 3 sztuki toffifee).

Szacuje się, że:

• ok. 60% magnezu w organizmie człowieka znajduje się w kościach,
• 20% występuje w mięśniach szkieletowych,
• 19% w innych tkankach miękkich,
• a około 1% w płynach pozakomórkowych.

Jelita, kości i nerki kontrolują poziom magnezu w organizmie.

Rola magnezu w organizmie

• Wspomaga pracę mięśni: Magnez odgrywa ważną rolę w sygnałach nerwowo-mięśniowych i kurczliwości mięśni. Pomaga mięśniom się kurczyć i rozkurczać, dzięki czemu możliwe jest poruszanie się.
  Reguluje poziomy wapnia, potasu i sodu: Odgrywa rolę w aktywnym transporcie jonów wapniowych i potasowych przez błony komórkowe. Wraz z innymi elektrolitami takimi jak jony sodu, wapnia czy potasu, magnez reguluje reakcje biochemiczne w organizmie.
• Sprzyja zdrowiu kości: Magnez jest niezbędny do prawidłowej budowy tkanki kostnej. Wpływa na aktywność osteoblastów i osteoklastów (komórek tkanki kostnej) oraz aktywację witaminy D i parathormonu (PTH) produkowanego przez komórki główne przytarczyc.
• Wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego: Magnez bierze udział w transmisji nerwowej i pełni funkcję ochronną przed nadmiernym pobudzeniem neuronów. Realizacja zalecanego dziennego zapotrzebowania na magnez może zmniejszać częstotliwość występowania migreny oraz łagodzić migrenowe bóle głowy i objawy depresji.
• Normalizuje ciśnienie tętnicze krwi: Magnez bierze udział w regulacji ciśnienia krwi i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca poprzez wpływ na aktywność elektryczną komórek serca oraz stężenie jonów wapnia w komórkach mięśniowych.
• Wzmacnia układ odpornościowy: Magnez stymuluje namnażanie i aktywność komórek układu immunologicznego (limfocytów), które chronią organizm przed chorobotwórczymi drobnoustrojami.
• Reguluje gospodarkę węglowodanową: Magnez uczestniczy w przemianach glukozy, wpływa na wydzielanie insuliny i wychwyt glukozy przez komórki. Wykazano, iż dieta bogata w magnez może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
• Zmniejsza stan zapalny: Przeprowadzone badania kliniczne pokazały, że suplementacja magnezem znacząco zmniejsza poziom białka C-reaktywnego (CRP) we krwi.
• Zwiększa szanse donoszenia zdrowej ciąży: Suplementacja magnezem przed 25. tygodniem ciąży może zmniejszyć częstość występowania porodów przedwczesnych, a także urodzenia noworodka o niskiej urodzeniowej masie ciała.
• Wspiera zdrowy sen: Ze względu na swoje działanie jako antagonista N-metylo-D-asparaginianu (NMDA) i agonista kwasu gamma-aminomasłowego (GABA), magnez ma pomagać w regulacji cyklu snu/czuwania, a tym samym promować zdrowy sen.

Na co pomaga magnez?

Magnez pomaga na zmęczenie, zaburzenia koncentracji, przewlekły stres i umiarkowane problemy ze snem. Wpływa na pracę układu nerwowego, mięśniowego i kostnego, zapobiega osteoporozie, ułatwia wchłanianie wapnia do komórek kostnych, obniża ciśnienie krwi, wpływa na kondycję psychiczną, reguluje stężenie glukozy we krwi i bierze udział w metabolizmie insuliny.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Poniżej znajdziesz informacje, jakie jest dzienne zalecane spożycie magnezu u dorosłych. Różni się ono w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Co ciekawe, do 20. roku życia średni dzienny przyrost ilości magnezu w organizmie wynosi 3,2 mg. Wraz z jego wzrostem zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Uważa się, że na przyrost każdego 1 kg ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego 1 kg mięśni – 200 mg.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez wzrasta w okresie ciąży, co wiąże się z potrzebami płodu, łożyska i zwiększeniem masy ciała kobiety ciężarnej. Ponadto intensywne uprawianie sportu, długotrwałe nadużywanie alkoholu, chroniczny stres oraz niektóre przewlekłe choroby przewodu pokarmowego zwiększają zapotrzebowanie na magnez w organizmie człowieka.

Zwiększone zapotrzebowanie na magnez może być również związane z długotrwałym przyjmowaniem niektórych leków (np. diuretyków, inhibitorów pompy protonowej), które zakłócają jelitowe wchłanianie magnezu lub nasilą jego wydalanie z moczem.

Niedobór magnezu w organizmie

Niedobór magnezu (hipomagnezemia) to zbyt niski poziom magnezu we krwi (poniżej 0,65 mmol/l).

Za główne przyczyny niedoboru magnezu w organizmie uważa się:

• nieprawidłowo zbilansowaną dietę,
• alkoholizm,
• zaburzenia gospodarki hormonalnej (np. hiperaldosteronizm),
• przewlekłe choroby przewodu pokarmowego,
• zaburzenia wchłaniania (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
• zaburzenia czynności cewek nerkowych,
• długotrwałe przyjmowanie niektórych leków (np. diuretyków, neuroleptyków, inhibitorów pompy protonowej).

Objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu – objawy:

• zaburzenia rytmu serca,
• skurcze mięśni,
• zaburzenia czucia,
• zaburzenia snu,
• apatia,
• osłabienie,
• brak apetytu,
• nudności,
• wymioty,
• drażliwość,
• zmęczenie,
• migrenowe bóle głowy,
• zaburzenia nastroju.

Objawy niedoboru magnezu mogą pojawić się również u osób starszych, u których obserwuje się niższą zawartość magnezu w diecie, a także upośledzone jego wchłanianie i zwiększone wydalanie wraz z moczem. Jego niedobór może być przyczyną różnych chorób, m.in.: nadciśnienia tętniczego krwi, miażdżycy naczyń krwionośnych, osteoporozy, migreny oraz cukrzycy typu 2.

Nadmiar magnezu w organizmie

Zbyt duże stężenie magnezu w organizmie człowieka może mieć miejsce w wyniku stosowania nadmiernych ilości leków i/lub suplementów diety zawierających magnez oraz produktów spożywczych wzbogacanych w ten składnik. Sięganie po naturalne źródła magnezu, czyli spożywanie produktów bogatych w magnez w ramach zdrowej, zbilansowanej diety zwykle nie wywołuje niepożądanych skutków ubocznych.

Nadmiar magnezu przyjmowany w postaci suplementów diety ma działanie przeczyszczające, natomiast w przypadku przewlekłego spożywania nadmiernych ilości tego składnika może dojść do zatrucia. Na toksyczność magnezu są głównie narażeni pacjenci z niewydolnością nerek, u których wydalanie nadmiaru magnezu wraz z moczem jest zaburzone.

Do najczęstszych objawów nadmiaru magnezu zalicza się:

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe (biegunka),
• odwodnienie,
• zbyt małe stężenie potasu we krwi (hipokaliemia),
• zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej (alkaloza),
• trudności z oddychaniem,
• zaburzenia rytmu serca,
• obniżenie ciśnienia tętniczego krwi,
• zaburzenia snu,
• osłabienie mięśni szkieletowych,
• dezorientację.

Badanie poziomu magnezu we krwi

Najczęściej stosowanym sposobem oceny poziomu magnezu w organizmie jest oznaczenie jego stężenia w surowicy krwi. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi wynosi 0,65–1,2 mmol/l.

Badanie magnezu we krwi nie jest jednak metodą miarodajną, ponieważ magnez jest głównie zmagazynowany w kościach (blisko 60%) i tkankach miękkich (około 40%), a jedynie maksimum 1% znajduje się we krwi.

Dlatego oznaczenie poziomu magnezu we krwi nie pozwala dokładnie ocenić jego statusu w organizmie. Najlepszą metodą oceny prawidłowego poziomu magnezu w organizmie jest wykonanie testu obciążenia magnezem, który polega na dożylnym podaniu magnezu, a następnie monitorowaniu wydalania magnezu wraz z moczem. Pomocny jest także wywiad żywieniowy, który pomaga ocenić spożycie magnezu z produktów spożywczych.

W czym jest najwięcej magnezu? Produkty bogate w magnez

Dobrym źródłem magnezu są takie produkty spożywcze, jak orzechy, nasiona, pestki dyni, kakao i jego przetwory, nasiona roślin strączkowych (np. fasola biała), pełnoziarniste produkty zbożowe (w tym kasza gryczana, płatki owsiane i ryż brązowy), zielone warzywa liściaste (np. szpinak, natka pietruszki) oraz wody mineralne.

Oto lista produktów spożywczych bogatych w magnez (w przeliczeniu na 100 g):

• otręby pszenne – 611 mg,
• pestki dyni – 550 mg,
• gorzkie kakao w proszku – 420 mg,
• siemię lniane – 392 mg,
• orzechy brazylijskie – 376 mg,
• nasiona słonecznika – 359 mg,
• nasiona chia – 335 mg,
• migdały – 269 mg,
• kasza gryczana – 218 mg,
• fasola biała, nasiona suche – 169 mg,
• czekolada gorzka (minimum 70% masy kakaowej) – 165 mg,
• orzechy pistacjowe – 158 mg,
• orzechy laskowe – 140 mg,
• płatki owsiane – 129 mg,
• ryż brązowy – 110 mg,
• szpinak – 79 mg,
• natka pietruszki – 69 mg.

Przyswajalność magnezu z produktów spożywczych wynosi około 50%. Negatywny wpływ na jelitowe wchłanianie magnezu wywiera obecność w żywności kwasu fitynowego i fosforanów, natomiast korzystnie na jego wchłanianie wpływa fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

Koktajl "magnezowy"

Redaktorka i trenerka personalna Nina Wawryszuk dzieli się przepisem na szybki i smaczny koktajl z porcją magnezu, antyoksydantów i witamin.

Składniki na 1 porcję:

• płatki owsiane górskie 30 g
• napój migdałowy Alpro bez cukru 200 g
• gorzka czekolada 70% 18 g
• kakao niealkalizowane 8 g
• migdały 15 g
• otręby pszenne 10 g
• banan 100 g

Wykonanie: Posiekaj czekoladę na kawałki lub zetrzyj na tarce. Resztę składników zblenduj na gładką masę. Dodaj czekoladę do masy lub na wierzch.

Wartości odżywcze: magnez: 243 mg, kalorie: 477 kcal, białko: 15,3 g, węglowodany: 62,8 g, tłuszcz: 21,6 g

Suplementacja magnezu

Suplementację magnezu warto rozważyć w przypadku niskiego spożycia produktów zawierających magnez (np. orzechów, nasion, pestek, pełnoziarnistych produktów zbożowych), niedostatecznego wchłaniania z diety lub zwiększonego zapotrzebowania na magnez. W celu złagodzenia skutków niedoboru magnezu powinno się wybierać lek lub suplement diety stanowiący źródło magnezu o wysokiej przyswajalności (sole organiczne).

Do preparatów o najwyższej przyswajalności magnezu zalicza się:

• cytrynian magnezu
• mleczan magnezu
• glukonian magnezu
• jabłczan magnezu
• chelat magnezu
• asparaginian magnezu
• chlorek magnezu

Gorszą przyswajalnością magnezu cechuje się natomiast tlenek i węglan magnezu. Na rynku dostępne są również preparaty w postaci siarczanu magnezu (sól Epsom), które są również słabo rozpuszczalne w wodzie i mają niską przyswajalność. W swojej praktyce najczęściej zalecam pacjentom cytrynian lub mleczan magnezu.

Preparaty bogate w magnez można przyjmować o dowolnej porze dnia, jednak najlepiej wraz z posiłkiem, popijając wodą. Uważa się, że obecność w posiłku białka, laktozy i inuliny (prebiotyku) może zwiększać wchłanianie magnezu. Najważniejsze jest jednak to, aby przyjmować magnez regularnie.

Z czym nie łączyć magnezu?

Magnezu nie należy łączyć z glikozydami naparstnicy (lekami nasercowymi), doustnymi lekami przeciwzakrzepowymi, lekami zwiotczającymi mięśnie, lekami blokującymi przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, lekami działającymi hamująco na ośrodkowy układ nerwowy oraz solami wapnia.

Ponadto produktów bogatych w magnez nie zaleca się przyjmować razem z lekami stosowanymi w leczeniu osteoporozy (bifosfoniany) oraz niektórymi antybiotykami (tetracykliny, lewofloksacyna, cyprofloksacyna). Preparaty magnezu wchodzą w interakcje ze składnikami tych leków i mogą zaburzać wzajemne wchłanianie oraz działanie.

Przeciwwskazania do stosowania magnezu

• zbyt wysokie stężenie magnezu w organizmie człowieka (hipermagnezemia),
• ciężka niewydolność nerek,
• blok przedsionkowo-komorowy (AV),
• miastenia gravis,
• niedociśnienie tętnicze,
• długotrwałe biegunki.

Niedobór magnezu może dotyczyć osób, które mają zaburzenia jego wchłaniania, określone stany chorobowe lub źle zbilansowaną dietę. Źródłem magnezu są głównie nisko przetworzone produkty spożywcze.