Kwas foliowy (witamina B9) – właściwości i rola w organizmie

Kwas foliowy – witamina B9

Kwas foliowy i foliany to formy witaminy B9. Pełni ona kluczową rolę w organizmie człowieka – bierze udział w metabolizmie komórkowym, syntezie kwasów nukleinowych oraz w procesach podziału komórek. Kwas foliowy to witamina rozpuszczalna w wodzie.

Pojęcia kwas foliowy i foliany często używane są zamiennie, jednak są między nimi pewne różnice. W lekach i suplementach diety znajdziemy syntetyczny kwas foliowy, natomiast naturalne źródła witaminy B9 obfitują w foliany. Suplementacja kwasem foliowym jest bardziej biodostępna i skuteczna w zapobieganiu niedoborom, ale wymaga enzymatycznego przekształcenia w organizmie. W przypadku mutacji genetycznych (np. MTHFR) zaleca się stosowanie specjalnej postaci folianów (5-MTHF), która jest aktywną formą kwasu foliowego.

Rola i znaczenie kwasu foliowego w organizmie

• Synteza i naprawa DNA: Kwas foliowy bierze udział w procesach naprawy uszkodzonego DNA, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania komórek. Puryny i pirymidyny, w których syntezie bierze udział kwas foliowy, są podstawowym składnikiem DNA człowieka.
• Produkcja czerwonych krwinek: Badania wykazały, że witamina B9 wspomaga dojrzewanie erytrocytów w szpiku kostnym. Niedobór kwasu foliowego prowadzi do anemii megaloblastycznej.
• Metabolizm homocysteiny: Kwas foliowy, wraz z witaminami B6 i B12, reguluje poziom homocysteiny, której nadmiar może powodować choroby sercowo-naczyniowe.
• Wpływ na układ nerwowy: Kwas foliowy bierze udział w syntezie neuroprzekaźników. Niski poziom kwasu foliowego we krwi jest powiązany ze słabym funkcjonowaniem umysłowym i zwiększonym ryzykiem demencji.
• Prawidłowy rozwój płodu: Witamina B9 odgrywa ważną rolę w biosyntezie materiału genetycznego płodu oraz usprawnia tworzenie się cewy nerwowej – zawiązka układu nerwowego płodu.

Kwas foliowy w ciąży

Niedobór kwasu foliowego w ciąży jest bardzo niebezpieczny i może nieść poważne konsekwencje zdrowotne dla rozwoju płodu. Kwas foliowy w ciąży powinien być suplementowany w dawce co najmniej 600 µg dziennie.

Rola kwasu foliowego w ciąży

• Zapobieganie wad wrodzonych: Przyjmowanie kwasu foliowego przed i w trakcie ciąży, zwłaszcza w pierwszym trymestrze, zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej płodu takich jak rozszczep kręgosłupa nawet o 70%. Skutki niedoboru kwasu foliowego w czasie ciąży, mogą być bardzo dotkliwe dla płodu.
• Rozwój łożyska i tkanek płodu: Witamina B9 wspiera prawidłowy rozwój łożyska oraz podział i wzrost komórek płodowych.
• Redukcja ryzyka innych wad wrodzonych: Regularna suplementacja zmniejsza ryzyko wystąpienia wad serca, chorób układu krążenia, kończyn i układu moczowego.

Kwas foliowy a płodność mężczyzn

Przyjmowanie kwasu foliowego przez mężczyzn w postaci suplementów diety lub składników pożywienia, w których znajdziemy foliany może wpływać korzystnie na parametry nasienia – jakość i ilość plemników. Witamina B9 zapobiega on uszkodzeniom DNA w plemnikach, co zmniejsza ryzyko nieprawidłowości genetycznych. Wpływ kwasu foliowego na zdrowie potomka jest wyraźnie zaznaczony, a dbanie o naturalne źródła folianów w diecie może zaoowocować na przyszłość. Zatem sałatka na zielonych warzywach liściastych od razu lepiej smakuje 🙂

Na co pomaga kwas foliowy?

W organizmie kwas foliowy spełnia szereg ważnych funkcji, a skutki niedoboru tej witaminy mogą być bardzo niebezpieczne dla zdrowia. Suplementacja witaminy B9 może przynieść szereg korzyści na każdym etapie życia, w różnych stanach zdrowia, niezależnie od płci.

Przygotowanie się do ciąży i ciąża: Aby zapobiec wadom cewy nerwowej, rozszczepowi kręgosłupa, przepuklinie rdzeniowej i bezmózgowiu, ponieważ w ciąży niedobór kwasu foliowego, wpływa negatywnie na rozwój płodu.

Przy zwiększonym zapotrzebowaniu: W okresach intensywnego wzrostu (np. u młodzieży); w czasie karmienia piersią – u kobiet karmiących piersią zapotrzebowanie na kwas foliowy jest większe.

Przy chorobach przewlekłych: niedokrwistość, cukrzyca. U pacjentów z cukrzycą, kwas foliowy wspiera działanie układu nerwowego.

W chorobach układu pokarmowego:

• celiakii,
• wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego,
• chorobie Leśniowskiego-Crohna,
• zespole złego wchłaniania,
• chorobie wrzodowej żołądka i dwunastnicy,
• gdy występuje utrudnione wchłanianie z przewodu pokarmowego,
• z podwyższonym ryzykiem rozwoju miażdżycy – rola kwasu foliowego polega na obniżaniu poziomu homocysteiny- która jest czynnikiem wspierającym rozwój miażdżycy.

W przypadku stosowania leków wpływających na metabolizm kwasu foliowego: Leki przeciwpadaczkowe, metotreksat, sulfasalazyna, środki antykoncepcyjne.

Zapotrzebowanie na kwas foliowy

Jak podaje Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) – Normy żywienia dla populacji Polski (2020). Zalecane dzienne spożycie witaminy B9 dla poszczególnych grup wynosi:

• Dorośli: 400 µg dziennie dla kobiet i mężczyzn.
• Kobiety w ciąży: 400–800 µg (0,4–0,8 mg) dziennie. W ciąży kwas foliowy jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju płodu, szczególnie w pierwszych tygodniach ciąży.
• Kobiety przygotowujące się do ciąży: Suplementację należy rozpocząć co najmniej 4 tygodnie, najlepiej już 3 miesiące przed planowaną ciążą, stosując dawkę 400 µg dziennie.
• Kobiety karmiące piersią: 500 µg dziennie. Zapotrzebowanie jest wyższe z powodu transferu kwasu foliowego do mleka matki, co wspiera rozwój dziecka.
• Nastolatki (od 14 do 18 lat): 300–400 µg dziennie. W okresie dojrzewania rosnący organizm ludzki potrzebuje kwasu foliowego wraz z innymi witaminami do wspierania szybkiego wzrostu i rozwoju. W tym okresie młode osoby są szczególnie narażone na niedobór witamin.
• Dzieci 1–3 lata: 150 µg dziennie; 4–6 lat: 200 µg dziennie; 7–10 lat: 300 µg dziennie. Kwas foliowy wspiera rozwój układu nerwowego, wzrost komórek, a także bierze udział w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Niedobór kwasu foliowego – objawy

Typowe objawy niedoboru kwasu foliowego to:

• Anemia megaloblastyczna (osłabienie, bladość, zmęczenie).
• Objawy neurologiczne (mrowienie, trudności z koncentracją).
• Nerwowość, trudności z koncentracją.
• Zahamowanie wzrostu u dzieci.
• Zwiększone ryzyko wad wrodzonych w ciąży.

Nabyty niedobór kwasu foliowego jest dość powszechny. Ponadto niedobór kwasu foliowego i związane z nim zaburzenia procesów metabolicznych są prawdopodobnie najczęściej obserwowane u osób starszych, którym nie zapewnia się odpowiedniego odżywiania, oraz u kobiet w wieku rozrodczym, które stosują restrykcyjne diety.

Ze względu na to, jak bardzo potrzebny jest kwas foliowy do prawidłowego funkcjonowania organizmu warto dbać o jego odpowiedni poziom. Badanie poziomu kwasu foliowego możemy wykonać z krwi lub moczu.

Przyczyny niedoboru

• Niedostateczna podaż w diecie.
• Otyłość.
• Choroby przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Lesniowskiego-Crohna).
• Nadużywanie alkoholu.
• Niewydolność nerek.
• Przyjmowanie niektórych leków, blokujących absorpcję lub metabolizm kwasu foliowego.
• Niewłaściwa obróbka termiczna posiłków.

Skutki niedoboru kwasu foliowego

• Anemia megaloblastyczna.
• Problemy z układem nerwowym.
• Wady wrodzone u dzieci.
• Zaburzenia wzrostu i rozwoju.
• Zwiększone ryzyko chorób serca.
• Problemy z układem pokarmowym.

Nadmiar kwasu foliowego

Nadmiar kwasu foliowego (hiperfolatemia) występuje, gdy jego poziom w organizmie przekracza potrzeby fizjologiczne. Może być wynikiem nadmiernego spożycia z suplementów lub diety wzbogaconej w syntetyczny kwas foliowy, który jest bardziej biodostępny niż naturalne foliany obecne w żywności.

• Suplementacja: Przyjmowanie zbyt dużych dawek suplementów diety zawierających witaminę B9, szczególnie w dawkach powyżej zalecanych norm (powyżej 1 mg dziennie bez wskazań medycznych). Suplementacja w połączeniu z dietą bogatą w dobre źródła kwasu foliowego może prowadzić do kumulacji nadmiaru.
• Błędy w metabolizmie kwasu foliowego: W mutacji genu MTHFR (reduktazy metylenotetrahydrofolianowej) organizm ma trudności z przekształceniem kwasu foliowego w aktywną formę (5-MTHF), co może prowadzić do akumulacji nieprzetworzonego kwasu foliowego we krwi.

Objawy nadmiaru witaminy B9

Nadmiar kwasu foliowego może ukrywać objawy niedokrwistości megaloblastycznej wynikającej z niedoboru witaminy B12. Skutkiem tego mogą być:

Nieodwracalne uszkodzenia neurologiczne:

• Drętwienie i mrowienie kończyn.
• Problemy z równowagą.
• Utrata pamięci i demencja.

Podrażnienie układu nerwowego, objawiające się:

• Bezsennością.
• Drażliwością.
• Trudnościami z koncentracją.
• Bólami głowy.

Zaburzenia żołądkowo-jelitowe:

• Nudności.
• Wzdęcia.
• Biegunki lub zaparcia.

Zwiększone ryzyko nowotworów: Badania wskazują, że nadmiar kwasu foliowego może nieść poważne skutki uboczne i wspierać rozwój niektórych nowotworów, zwłaszcza nowotworu jelita grubego i nowotworów piersi u kobiet po menopauzie.

Reakcje alergiczne:

• Wysypka.
• Świąd skóry.
• Zaczerwienienie.

W czym jest kwas foliowy?

W kwas foliowy szczególnie bogate są zielone warzywa liściaste.

Produkty bogate w kwas foliowy (w 100 g):

• szpinak – 194 µg (około 50% rda dla dorosłych!)
• jarmuż – 141 µg
• sałata rzymska – 136 µg
• botwina – 80 µg
• brokuły – 63 µg
• ciecierzyca – 172 µg (gotowana)
• soczewica – 181 µg (gotowana)
• korzeń pietruszki 180 μg
• fasola biała – 130 µg
• groch – 65 µg
• pomarańcze – 30 µg
• kiwi – 25 µg
• mango – 43 µg
• awokado – 81 µg
• nasiona słonecznika – 238 µg
• orzechy laskowe – 88 µg
• orzechy włoskie – 77 µg
• zarodki pszenne – 281 µg
• quinoa – 42 µg
• ryż brązowy – 8 µg (suchy)
• wątróbka drobiowa – 588 µg
• wątróbka wieprzowa – 290 µg

Po ugotowaniu np. warzywa, straty folianów mogą wynosić do 40%.

Suplementacja kwasem foliowym

Wyróżniamy dwie główne formy kwasu foliowego.

• Zwykły kwas foliowy: To syntetyczna forma witaminy B9, która wymaga przekształcenia w organizmie do aktywnej formy 5-MTHF. Wymaga udziału enzymu reduktazy metylenotetrahydrofolianowej (MTHFR), aby zostać przekształconym w 5-MTHF.
• Metylowany kwas foliowy (5-MTHF): Jest już aktywną formą witaminy B9, gotową do bezpośredniego wykorzystania przez organizm. Nie wymaga metabolizmu przez enzym MTHFR

Suplementy zawierające kwas foliowy lub aktywną formę – 5-metyltetrahydrofolian (5-MTHF), która jest lepiej przyswajalna, powinny stosować osoby, które posiadają defekt metabolizmu przez enzym MTHFR, ponieważ istnieje wtedy zwiększone ryzyko wystąpienia np. wad cewy nerwowej.

Kto powinien suplementować kwas foliowy?

• Kobiety planujące ciążę i w ciąży.
• Osoby z anemią megaloblastyczną.
• Pacjenci stosujący leki przeciwpadaczkowe, metotreksat, antykoncepcję hormonalną.
• Osoby z chorobami przewlekłymi.

O jakiej porze przyjmować kwas foliowy?

Kwas foliowy najlepiej przyjmować rano podczas posiłku, aby zwiększyć jego przyswajalność. Aktywne foliany są bardzo wrażliwe na tlen, światło słoneczne, wysoką temperaturę i łatwo ulegają utlenieniu, warto więc zadbać o obecność witaminy C, która zapobiega procesom utleniania. Ponadto obecność tłuszczów (np. z oliwy z oliwek, orzechów, ryb) również poprawia przyswajalność kwasu foliowego.

Przeciwwskazania i interakcje

Ścisłą kontrolę nad suplementacją kwasem foliowym należy sprawować u pacjentów nowotworowych, gdyż jego nadmiar może nasilać proces nowotworowy.

Interakcje:

• Leki przeciwpadaczkowe (np. fenytoina) zmniejszają poziom kwasu foliowego.
• Metotreksat konkuruje z kwasem foliowym w metabolizmie.
• Minerały – kwas foliowy tworzy nierozpuszczalne w wodzie związki kompleksowe z metalami dwuwartościowymi (Cu 2+, Fe 2+, Co 2+ itd.).