Co wypłukuje magnez z organizmu?

Co wypłukuje magnez?

Magnez z organizmu wypłukuje przewlekły stres, picie alkoholu, dieta bogatowapniowa, niektóre leki i insulina. Natomiast fosforany i kwas fosforowy mogą wpływać na zmniejszenie wchłaniania magnezu w organizmie.

Magnez jest jednym z najczęściej suplementowanych mikroelementów. Niedobory tego składnika nie zawsze jednak wiążą się z jego niewystarczającą podażą w diecie – mogą wynikać także z nadmiernej utraty magnezu przez organizm.

Stres

Związek pomiędzy stresem a poziomem magnezu został zaobserwowany w latach 90. i już wtedy nazwany „błędnym kołem”. Przewlekły stres prowadzi do nadmiernego wypłukiwania tego mikroelementu, a jednocześnie niedobór magnezu zwiększa podatność organizmu na działanie czynników stresowych.

Zależność tę potwierdzono w licznych badaniach z udziałem zwierząt i ludzi. Pod wpływem długotrwałego narażenia na stres (np. związanego z problemami z zasypianiem, sesją egzaminacyjną na studiach, czy pracą w hałasie) uwalniane są hormony stresu takie jak adrenalina i kortyzol, które pobudzają transport magnezu z komórek do przestrzeni zewnątrzkomórkowej oraz jego wydalanie z moczem.

Alkohol

Czynnikiem sprzyjającym nadmiernej utracie magnezu i innych elektrolitów, jest też alkohol. Etanol poprzez hamowanie działania wazopresyny (hormonu antydiuretycznego) znacząco zwiększa wydalanie wody z organizmu wraz z moczem. To właśnie odwodnienie i utrata elektrolitów są jedną z przyczyn odczuwanego następnego dnia kaca.

Fosforany i kwas fosforowy

W przeciwieństwie do stresu i alkoholu spożywanie fosforanów nie prowadzi bezpośrednio do utraty magnezu z organizmu, jednak może negatywnie wpływać na przyswajanie tego pierwiastka. Tworzą one z magnezem słabo rozpuszczalne sole, uniemożliwiając jego pełne wykorzystanie przez nasz organizm. Podczas stosowania suplementów diety z magnezem należy się więc wystrzegać przyjmowania ich w towarzystwie pokarmów i napojów bogatych w fosforany lub kwas fosforowy, zachowując odpowiedni odstęp czasowy pomiędzy produktami.

Związki te są popularnymi dodatkami do żywności wykorzystywanymi jako stabilizatory, emulgatory, regulatory kwasowości i przeciwutleniacze w celu poprawy smaku i wydłużenia trwałości produktów. Występują przede wszystkim w:

• napojach gazowanych,
• wyrobach mięsnych,
• znaleźć je można także w mrożonych rybach, serach topionych, płatkach zbożowych czy proszku do pieczenia.

Dieta bogatowapniowa

Podobnie jak w przypadku fosforanów, należy unikać także łączenia magnezu z produktami bogatymi w wapń. Chociaż na poziomie komórkowym wapń wspomaga transport magnezu do tkanek, pierwiastki te konkurują ze sobą w układzie pokarmowym o wchłanianie w jelitach. Jak wskazują badania, przyswajanie magnezu ulega obniżeniu przy spożywaniu wapnia w ilościach powyżej 10 mg/kg masy ciała dziennie.

Insulina

Innym czynnikiem mogącym zaburzać komórkowy transport magnezu jest przyjmowana przez diabetyków insulina. Jak wskazują badania z ostatnich lat, może ona hamować aktywność białka SLC41A1, odgrywającego kluczową rolę w transporcie jonów magnezu przez błony komórkowe i pomagającego w utrzymaniu odpowiedniego poziomu tego mikroelementu komórkach i w organizmie. Insulina sprzyja przedwczesnemu odpływowi magnezu z mitochondriów i komórek oraz zwiększonemu wypłukiwaniu go z organizmu.

Niektóre leki

Niedoborom magnezu może sprzyjać także przyjmowanie niektórych leków. Mogą one poprzez pobudzanie diurezy zwiększać wypłukiwanie tego pierwiastka z moczem lub negatywnie wpływać na wchłanianie jonów magnezowych w świetle przewodu pokarmowego.

Do leków sprzyjających nadmiernej utracie magnezu z organizmu należą:

• stosowane w transplantologii inhibitory kalcyneuryny (cyklosporyna A, takrolimus),
• antagoniści receptora nabłonkowego czynnika wzrostu (EGF)
• diuretyki pętlowe, tiazydowe i tiazydopodobne,
• antybiotyki aminoglikozydowe,
• amfoterycyna B,
• teofilina,
• pentamidyna,
• cisplatyna.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Wbrew powszechnej opinii, picie kawy nie odgrywa istotnej roli w wypłukiwaniu magnezu z organizmu. Niezaprzeczalnym faktem jest to, że kawa działa moczopędnie, co może sprzyjać nadmiernemu wydalaniu mikroelementów z moczem. Nie należy jednak zapominać, że stanowi ona także ich źródło. Ubytek magnezu po spożyciu 300 mg kofeiny, czyli 2-3 filiżanek jest szacowany na 4 mg, jednocześnie pojedyncza filiżanka (150 ml) kawy może zawierać od 3,22 nawet do 22 mg tego pierwiastka. Chociaż zawartość magnezu w kawie zależy od jej rodzaju, jakości i sposobu przygotowania, w większości przypadków bilans będzie dodatni.

Co poprawia przyswajanie magnezu?

Na poprawę skuteczności suplementacji magnezu wpłynąć można nie tylko unikając czynników sprzyjających jego wypłukaniu. Warto pamiętać również o produktach i związkach poprawiających przyswajanie tego mikroelementu.

Należą do nich m.in.:

• witamina B6 – przekształca magnez w formę aktywną biologicznie;
• witamina D3 – stymuluje syntezę białek odpowiedzialnych za transport magnezu z jelit;
• dieta bogata w białko – poprawia wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego;
• niskie pH jelitowe – magnez jest lepiej przyswajany w środowisku kwaśnym;
• wybór odpowiedniej formy magnezu – najlepiej przyswajalne są sole organiczne (cytrynian magnezu, mleczan magnezu).