Ashwagandha a sen – czy pomaga?

Czym jest ashwagandha?

Ashwagandha, znana jako żeń-szeń indyjski, jest najbardziej znanym adaptogenem o szerokim spektrum działania na ludzki organizm. Właściwości ashwagandhy obejmują m.in. redukcję stresu i lęku, poprawę jakości snu, wsparcie pracy układu nerwowego i odpornościowego, a także potencjalne korzyści dla płodności u mężczyzn i regulacji poziomu cukru we krwi.

Ashwagandha, która zyskała popularność w ostatnich latach, od wieków wspiera organizm człowieka – korzysta z niej m.in. medycyna ajurwedyjska. Ashwagandha posiada wiele cennych właściwości, dlatego zainteresowała… radzieckich botaników. Poszukując substancji, które zwiększałyby wytrzymałość ludzkiego organizmu, przebadali oni kilka tysięcy roślin zielarskich. Odkryli w ten sposób kilkanaście gatunków, które pomagają lepiej funkcjonować w sytuacjach stresowych. Adaptogeny, bo o nich mowa, obowiązują ścisłe kryteria klasyfikacyjne.

Rośliny zielarskie przed przypisaniem do ww. grupy bada się pod różnym kątem. Przede wszystkim oczekuje się od nich tego, że pomogą człowiekowi lepiej funkcjonować w sytuacjach stresowych. Adaptogeny nie działają na konkretny narząd, lecz na cały organizm, przywracając mu stan wewnętrznej równowagi, który wcześniej uległ zaburzeniu. Uchodzą za bezpieczne, ponieważ są wolne od właściwości toksycznych i odurzających.

Człowiek w konfrontacji z codziennymi trudnościami odczuwa stres. W stanach napięcia nerwowego dochodzi do zwiększonego wydzielania hormonów takich jak kortyzol, adrenalina i noradrenalina. Są to neuroprzekaźniki, które przygotowują organizm do reakcji na bodziec stresowy (tzw. reakcja fight or flight – walcz lub uciekaj). Gdy działanie stresora jest krótkotrwałe, organizm szybko dochodzi do siebie, a poziom neuroprzekaźników powraca do normalnego poziomu. Gdy jednak mamy do czynienia z chronicznym stresem, hormony stresu utrzymują się w organizmie przez dłuższy czas na wysokim poziomie, co prowadzi do negatywnych konsekwencji. Podwyższone stężenie kortyzolu wpływa negatywnie na organizm, ponieważ wprawia go w stan podwyższonej gotowości i nieprzyjemnego pobudzenia. W rezultacie utrudnia zasypianie.

Ashwagandha, ze względu na swoje właściwości adaptogenne, normalizuje stężenie kortyzolu, przez co pomaga lepiej radzić sobie w sytuacjach napięcia nerwowego i w dłuższej perspektywie pomaga przywrócić równowagę w organizmie i zwiększyć jego odporność na niekorzystne czynniki zewnętrzne.

Jak ashwagandha wpływa na lepszy sen? Działanie ashwagandhy

Ashwagandha może wpływać na sen, poprawiając jego jakość i długość, a także ułatwiając zasypianie. Działa to głównie dzięki właściwościom adaptogennym, które pomagają organizmowi radzić sobie ze stresem i napięciem, co często przekłada się na lepszy sen.

Mechanizmy, poprzez które ashwagandha korzystnie wpływa na sen:

• Pomaga obniżać poziom kortyzolu, hormonu stresu, co sprzyja wyciszeniu i relaksacji przed snem. 
• Wspiera proces zasypiania i poprawia głębokość snu poprzez wpływ na układ nerwowy.
• Pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, wydłużeniu całkowitego czasu snu i zmniejszeniu liczby przebudzeń w nocy.
• Działa na receptory GABA w mózgu, które są kluczowe dla regulacji snu i czuwania, co może przyczyniać się do poprawy ogólnej jakości snu. 

Ashwagandha - dawkowanie na sen

Z badań klinicznych wiemy, że ashwagandhę stosuje się w dawkach:

• 300-800 mg ekstraktu standaryzowanego na 5–10% witanolidów;
• 3-6 g sproszkowanego korzenia;
• 1-2 łyżki herbaty z korzenia.

Przegląd badań (2021) na temat wpływu ashwagandhy na sen wykazał, że przyjmowanie 600 mg ekstraktu dziennie stosowane przez 8 tygodni poprawia jakość snu i obniża uczucie niepokoju po przebudzeniu.

Księżycowe mleko z ashwagandhą na sen

Dobrym rozwiązaniem jest suplementacja ashwagandhy, która posiada właściwości adaptogenne. Można stosować ashwagandhę w formie kapsułek lub proszku. Ze sproszkowanej ashwagandhy można przygotować też napar o nazwie “Księżycowe Mleko”, który łączy w sobie właściwości ashwagandhy, kurkumy, czarnego pieprzu i cynamonu.

SKŁADNIKI

• Szklanka mleka (krowiego lub roślinnego)
• Łyżeczka miodu dla osłody
• Pół łyżeczki sproszkowanego korzenia ashwagandhy
• Pół łyżeczki mielonej kurkumy
• Pół łyżeczki cynamonu
• Szczypta pieprzu

PRZYGOTOWANIE

Podgrzej mleko i dodaj cynamon, ashwagandhę, kurkumę i pieprz. Wymieszaj dokładnie. Miód warto dodać na koniec, gdy napar trochę ostygnie. Dzięki temu zachowa się więcej cennych składników zawartych w miodzie.

Przyczyny problemów z zasypianiem – jakie mogą być?

Istnieją różne przyczyny problemów z zasypianiem. Niektóre osoby nie potrafią zmrużyć oczu, ponieważ zmagają się z dystresem (stres „negatywny”). Ich organizm czuwa i przygotowuje się na potencjalne niebezpieczeństwo. W ich przypadku nadmierne wydzielanie kortyzolu zaburza sen.

Wykazano, że osoby, które wieczorem korzystają z urządzeń emitujących światło niebieskie, mają niższe stężenie melatoniny. Niedobór tego hormonu wytwarzanego przez szyszynkę rodzi trudności z zasypianiem. Zaleca się, aby przed planowanym wypoczynkiem nie używać tabletu, smartfona, laptopa czy telewizora.

Niekorzystny wpływ na sen wywiera też spożywanie napojów pobudzających w godzinach wieczornych. Należy unikać coli, kakao, kawy, herbaty, energetyków i yerba mate. Wspomniane produkty zawierają alkaloidy, które wyostrzają zmysły i utrudniają zasypianie.

Pogorszenie jakości snu obserwuje się u osób starszych, u których szyszynka wytwarza mniej melatoniny. Wspomniany hormon nie tylko pomaga wyciszyć się, ale też wykazuje aktywność antyoksydacyjną. Zwalcza wolne rodniki, które powstają wskutek stresu emocjonalnego i życia w zanieczyszczonym środowisku. Ponadto melatonina wspiera prawidłowe funkcje układu immunologicznego. Jej niedobór ma negatywny wpływ na zdrowie. Zwiększa ryzyko rozwoju chorób nowotworowych, otępiennych i skutkuje spadkiem odporności.

Zaburzenia snu wywołuje też spożywanie ciężkostrawnych posiłków w późnych godzinach wieczornych oraz niedostateczna ilość ruchu.

Na ile przed snem brać ashwagandhę, aby pomogła zasnąć?

Mogłoby się wydawać, że najlepiej sięgać po nią wieczorem. Zaleca się jednak, aby przynajmniej na początku suplementacji, spożywać ją rano lub po południu. Ashwagandha optymalizuje stężenie kortyzolu, dlatego w ciągu dnia pomaga w skupieniu wykonywać obowiązki, a wieczorem wyciszyć się i zasnąć.

Czy ashwagandha powoduje dziwne sny?

Część osób zastanawia się, czy stosowanie ashwagandhy może spowodować wystąpienie dziwnych snów. Specjaliści zapewniają, że nie ma powodów do zmartwień, ponieważ ashwagandha jako adaptogen nie wykazuje działania odurzającego ani halucynogennego.

Pojawiające się koszmary senne mogą być spowodowane innymi czynnikami. Koszmarom sprzyja stres, oglądanie drastycznych scen w filmach czy nawet problemy w relacjach z najbliższymi lub trudne sytuacje w pracy. Koszmary czasem pojawiają się u osób, które kładą się spać z pełnym żołądkiem lub wówczas, gdy pęcherz moczowy ulega przepełnieniu. Mogą również stanowić efekt infekcji oraz gorączki, która jej towarzyszy. Ashwagandha normalizuje poziom kortyzolu, dlatego wręcz powinna zmniejszać ryzyko dziwnych snów na tle stresowym.

Inne naturalne sposoby na poprawę jakości snu

Osoby, które cierpią na zaburzenia snu, mają do dyspozycji zioła o działaniu wyciszającym, takich jak ashwagandha. Ashwagandha, która należy do adaptogenów, stanowi jeden z przykładów.

W stanach napięcia nerwowego można stosować również melisę, szyszki chmielu, lawendę, walerianę i owoc głogu.

Dużą popularnością cieszą się napary z ww. ziół, coraz częściej przyjmuje się je również w formie suplementów diety, które zawierają kilka roślin o działaniu wyciszającym.