Z czym łączyć i nie łączyć kolagenu?

Z czym nie łączyć kolagenu?

Kolagenu nie należy łączyć z kofeiną, taninami (herbata), alkoholem oraz cukrem, ponieważ składniki te utrudniają jego wchłanianie lub niszczą włókna kolagenowe.

Alkohol

Alkohol to składnik, który zaburza wchłanianie i działanie wielu związków i składników odżywczych, w tym obniża skuteczność kolagenu. Regularne picie alkoholu przyspiesza także niszczenie włókien kolagenowych, co objawia się oznakami starzenia się skóry oraz gorszym funkcjonowaniem stawów. Oprócz tego alkohol działa jako silny diuretyk, co w rezultacie prowadzi do utraty witamin i składników mineralnych niezbędnych do syntezy kolagenu w organizmie. Warto również pamiętać, że nadmierne spożywanie alkoholu zaburza pracę wątroby, co może obniżać efektywność wykorzystania kolagenu dostarczanego z dietą lub suplementami diety.

W badaniu z 2022 roku (Seabra i in.) pokazano, że wśród osób spożywających alkohol odnotowano istotny statystycznie spadek zawartości kolagenu o 1,56% w regionie szyjki kości udowej. Choć procentowo zmiana wydaje się niewielka, jest ona wystarczająca, by znacząco osłabić kość, mimo braku istotnych zmian w gęstości mineralnej.

Taniny

Taniny to związki z grupy polifenoli, które naturalnie występują w kawie, herbacie czy kakao. Znane są ze swoich właściwości ściągających i antyoksydacyjnych. Mimo ich pozytywnego działania, mogą w pewnym stopniu ograniczać przyswajanie kolagenu, zwłaszcza jeśli spożywa się spore ilości tanin w krótkim odstępie ze źródłami kolagenu.

Dzieje się tak, ponieważ taniny mogą wiązać się z białkami kolagenowymi w przewodzie pokarmowym, co potencjalnie ogranicza ich przyswajanie. Nie oznacza to jednak, że trzeba rezygnować z produktów bogatych w taniny – wręcz przeciwnie, są one cennym składnikiem diety ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające i wspieranie organizmu w walce ze stresem oksydacyjnym. Aby zminimalizować ryzyko obniżenia wchłaniania kolagenu, warto zachować kilkugodzinny odstęp między przyjmowaniem suplementów kolagenowych a spożywaniem produktów zawierających taniny.

Kofeina

Kofeina, podobnie jak taniny, może w pewnym stopniu utrudniać wchłanianie kolagenu, dlatego warto zachować przynajmniej 1–2 godziny przerwy między spożyciem kofeiny a przyjęciem suplementu kolagenowego.

Kofeina może też zmniejszać przyswajanie witaminy C oraz zwiększać jej wydalanie z organizmu. Ponieważ witamina ta odgrywa istotną rolę w syntezie kolagenu, warto spożywać jej źródła w kilkugodzinnym odstępie od produktów i napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa, mocna herbata czy suplementy z kofeiną.

Cukry proste

Osoby, które dbają o podniesienie poziomu kolagenu w organizmie, powinny ograniczać w swojej diecie cukry proste. Cukry te uszkadzają kolagen przez nieenzymatyczny proces zwany glikacją, czyli jedną z głównych przyczyn starzenia się skóry. Dotyczy to zarówno kolagenu w skórze, jak i kolagenu dostarczanego w suplementach.

Cząsteczki cukru przyłączają się do wolnych grup aminowych białka kolagenowego, które następnie przekształcają się w tzw. zaawansowane produkty końcowe glikacji (AGEs), których nie można łatwo rozłożyć ani usunąć z tkanek ciała. AGEs tworzą sztywne, nieelastyczne sieciowania pomiędzy włóknami kolagenowymi, co upośledza ich prawidłową przebudowę, przyspiesza utratę elastyczności oraz jędrności skóry i sprzyja zwiększaniu widoczności zmarszczek.

Źródłem cukrów prostych w diecie są miód, cukier, słodycze oraz słodzone napoje.

Gorące płyny

Kolagen jest białkiem, które pod wpływem wysokiej temperatury ulega denaturacji, czyli traci swoją trójwymiarową strukturę, a co za tym idzie swoje biologiczne właściwości. Nieco inaczej wygląda kwestia peptydów kolagenowych – formy kolagenu, która występuje w wysokiej jakości suplementach.

Okazuje się, że peptydy kolagenowe wykazują większą odporność na wysoką temperaturę, ponieważ ich łańcuchy białkowe zostały już rozbite na krótsze fragmenty. Dzięki temu są mniej podatne na dalsze zmiany strukturalne pod wpływem ciepła i zachowują stabilność w typowych warunkach przygotowywania napojów.

Mimo tego i tak nie zaleca się zalewania proszku z kolagenem wrzącą wodą, ponieważ niektóre składniki zawarte w suplementach, takie jak np. witamina C, czy niektóre ekstrakty roślinne, mogą wtedy ulec degradacji i stracić swoje właściwości. W tym przypadku kolagen najlepiej rozpuszczać w letniej lub lekko ciepłej (ok. 30–40°C) wodzie.

Inne suplementy diety lub leki

Niektóre leki i suplementy mogą wpływać na wchłanianie kolagenu. Dotyczy to m.in. preparatów stosowanych w leczeniu chorób żołądka, takich jak leki zobojętniające kwas solny, inhibitory pompy protonowej czy niektóre środki osłaniające stosowane przy wrzodach. Podobny efekt mogą mieć także wybrane suplementy, np. żelazo, wapń czy odżywki białkowe, jeśli są przyjmowane jednocześnie.

Wobec tego kolagen najlepiej przyjmować z co najmniej dwugodzinnym odstępem od tych preparatów. W przypadku stosowania leczenia przewlekłego warto też skonsultować możliwe interakcje z lekarzem lub farmaceutą.

Co niszczy kolagen?

W naszym organizmie kolagen z roku na rok ulega stopniowej degradacji. Jest to stan fizjologiczny związany z naturalnym procesem starzenia się organizmu. Istnieje natomiast spora grupa czynników, która znacznie przyspiesza ten proces.

Czym są białka kolagenowe i jak działa kolagen w organizmie?

To główne białka budulcowe tkanki łącznej, które stanowią około 30% wszystkich białek w organizmie człowieka. Pełnią funkcję naturalnego „rusztowania” i spoiwa, zapewniając skórze i naczyniom krwionośnym elastyczność oraz wytrzymałość kościom, ścięgnom i stawom. W skórze włókna kolagenowe odpowiadają za jędrność, elastyczność i zdolność wiązania wody, w kościach – za wytrzymałość mechaniczną, a w stawach i chrząstkach za sprężystość, amortyzację i płynny ruch. Kolagen wspiera też procesy gojenia ran i regeneracji tkanek.

Kiedy warto stosować kolagen?

Suplementacja kolagenu, zwłaszcza jeśli jest to kolagen hydrolizowany, może wspomóc funkcjonowanie organizmu na wielu poziomach.

Jego regularne spożywanie warto rozważyć:

• po 25. roku życia, gdy maleje naturalna synteza kolagenu;
• po kontuzjach i urazach;
• jako wsparcie zdrowia jelit;
• przy problemach z dziąsłami;
• w przypadku regeneracji blizn i trudno gojących się ran;
• przy pojawieniu się pierwszych oznak starzenia się skóry;
• w przypadku łamliwych paznokci i pogorszonej kondycji włosów;
• u osób uprawiających regularną aktywność fizyczną, w celu wsparcia regeneracji tkanek;
• profilaktycznie po 25. roku życia, aby zachować jędrność, nawilżenie i elastyczności skóry;
• jako element wspierający utrzymanie zdrowych stawów, w przypadku ich przeciążenia oraz dolegliwości bólowych.

Mimo, że potencjalnie kolagen korzystnie wpływa na wygląd czy kondycję stawów, to powinien on stanowić uzupełnienie diety, a nie jego zamiennik. Dbaj o różnorodny jadłospis, odpowiednie nawodnienie, aktywność fizyczną i sen.

Jak wybrać dobry kolagen - białko młodości?

Kolagen kolagenowi nierówny. Przy wyborze właściwego trzeba przestrzegać kilku zasad, dzięki którym łatwiej wybrać produkt dopasowany do własnych potrzeb i zwiększyć szansę na osiągnięcie oczekiwanych efektów suplementacji:

• Wybieraj kolagen hydrolizowany w formie peptydów kolagenowych. Niska masa cząsteczkowa (>4 kDa) szybko i skutecznie przenika barierę jelitową.
• Postaw na kolagen wołowy i kolagen rybi, ponieważ to najlepiej przebadane źródła kolagenu. Na uwagę zasługuje też niezdenaturowany kolagen typu II z chrząstki kurczaka, który wg naukowców może wspierać zdrowie stawów przy jednocześnie stosunkowo niewielkiej dawce.
• Efektywna porcja dzienna kolagenu wynosi od 2,5 do 15 g.
• Zwracaj uwagę na cały skład. Jeśli na jego liście znajdują się słodziki, barwniki, różnego rodzaju sztuczne konserwanty i wzmacniacze smaku, to oznacza, że nie warto po niego sięgać.
• Przy wyborze suplementu warto sprawdzić także typ kolagenu. W dobrej jakości preparatach najczęściej stosuje się kolagen typu I i kolagen typu III (rybi lub wołowy) lub kolagen typu II pochodzący z chrząstek kurczaka.
• Wybór odpowiedniego kolagenu to także czystość i bezpieczeństwo surowców używanych w jego produkcji. Wiarygodny producent powinien posiadać badania potwierdzające brak zanieczyszczeń, zwłaszcza metalami ciężkimi i drobnoustrojami.

Jak stosować hydrolizowany kolagen?

Spożywanie kolagenu może przynieść oczekiwane rezultaty, pod warunkiem przestrzegania poniższych zasad podczas suplementacji:

• Wybieraj hydrolizowany kolagen o niskiej masie cząsteczkowej (<4 kDa), który cechuje wysoka przyswajalność.
• Zalecana porcja kolagenu to 2,5-10 g. W niektórych przypadkach, np. w okresie rekonwalescencji po urazach i chorobach stawów porcję można zwiększyć do 15 g.
• Efekty działania kolagenu mogą pojawić się po systematycznej suplementacji trwającej przynajmniej 8-12 tygodni.
• Co do wyboru odpowiedniego rodzaju kwestia jest dowolna. Zarówno kolagen wołowy, jak i rybi wykazują pozytywne rezultaty przy wsparciu zdrowia stawów i skóry. Opcjonalnie można sięgać także po kolagen drobiowy lub wołowy.
• Pora suplementacji nie ma większego znaczenia. Najważniejsza jest systematyczność.
• Nawet najmocniejszy kolagen nie zadziała odpowiednio przy przetworzonej i ubogiej w składniki odżywcze diecie.
• Dla kompleksowego wsparcia zdrowia oprócz diety warto zadbać o regularną aktywność fizyczną i zdrowy sen.

Z czym łączyć kolagen dla lepszych efektów?

Na rynku dostępne są różnego rodzaju suplementy z kolagenem dostosowane do konkretnych potrzeb. Jedne są kierowane do osób chcących zadbać o skórę, inne dla zmagających się z problemami ze stawami. Są one wzbogacane składnikami, które mają za zadanie wzmocnić dany efekt. Przyjrzyjmy się więc kilku sprawdzonym połączeniom: