Czy można łączyć żelazo i witaminę C?

Mechanizm działania witaminy C na wchłanianie żelaza

Witamina C działa na kilku poziomach, ułatwiając absorpcję żelaza:

• Redukcja żelaza: przekształca trudno wchłaniane żelazo Fe3+ w łatwiej przyswajalne żelazo Fe2+ w kwaśnym środowisku żołądka.
• Tworzenie chelatów: wiąże się z żelazem, tworząc rozpuszczalny kompleks, który pozostaje stabilny nawet w alkalicznym środowisku dwunastnicy. Dzięki temu żelazo nie wytrąca się i pozostaje dostępne do wchłaniania.
• Przeciwdziałanie inhibitorom: może neutralizować negatywny wpływ substancji hamujących wchłanianie żelaza, takich jak taniny z herbaty czy związki z roślin strączkowych

O ile procent witamina C zwiększa wchłanianie żelaza?

Efekt poprawy wchłaniania żelaza dzięki witaminie C jest imponujący i zależy od dawki:

• Niewielkie dawki witaminy C (25 mg) zwiększają wchłanianie żelaza niehemowego o około 65%.
• Umiarkowane dawki (100 mg) mogą zwiększać wchłanianie o 200-300%.
• Wysokie dawki (1000 mg) potrafią zwiększyć absorpcję żelaza nawet o 957% (prawie 10-krotnie!).

Badania pokazują, że wzrost wchłaniania żelaza jest bezpośrednio proporcjonalny do ilości witaminy C w zakresie od 25 do 1000 mg. Jednak przy posiłkach zawierających mięso efekt jest mniejszy, ponieważ żelazo hemowe z produktów zwierzęcych dobrze się wchłania, niezależnie od przyjmowania witaminy C.

Suplement vs naturalne źródła witaminy C

Suplementy witaminy C i naturalne źródła działają podobnie pod względem wpływu na wchłanianie żelaza. Kluczowa jest ilość witaminy C, a nie jej źródło. Szklanka soku pomarańczowego (około 240 ml) dostarcza około 80 mg witaminy C – tyle samo, ile zalecany suplement do żelaza.

Inne bogate w witaminę C źródła naturalne to:

• czerwona papryka (1 średnia = 150 mg)
• truskawki (1 szklanka = 85 mg)
• kiwi (1 sztuka = 70 mg)

Praktyczna różnica polega na tym, że naturalne źródła dostarczają dodatkowe składniki (błonnik, antyoksydanty), ale mogą też zawierać inhibitory wchłaniania. Suplementy są bardziej precyzyjne pod względem dawkowania.

Optymalna dawka witaminy C dla żelaza

Dawka 80-100 mg witaminy C to najczęściej zalecana dawka do przyjmowania z suplementami żelaza.

Taka ilość:

• Jest obecna w 1 szklance soku pomarańczowego.
• Zapewnia znaczący wzrost wchłaniania (około 3-4 razy).
• Jest bezpieczna dla codziennego stosowania.
• Nie powoduje nadmiernych działań niepożądanych.

Większe dawki (200-1000 mg) zwiększają absorpcję jeszcze bardziej, ale mogą powodować dolegliwości żołądkowe u niektórych osób.

Żelazo + witamina C – praktyczne zalecenia

Timing ma znaczenie – witamina C działa tylko wtedy, gdy jest przyjmowana razem z żelazem niehemowym, w tym samym posiłku. Jej wpływ nie przenosi się na kolejne posiłki.

Najlepsze połączenia:

• Suplement żelaza (na +3 stopniu utlenienia) + 80-100 mg witaminy C na czczo rano.
• Żelazo z sokiem pomarańczowym lub cytrusowym.
• Posiłek roślinny bogaty w żelazo + sałatka z papryką i pomidorami.

Dla wegetarian i wegan witamina C jest szczególnie ważna, ponieważ ich dieta opiera się głównie na żelazie niehemowym z gorszą biodostępnością.

Czy witamina C to must have w suplementacji żelaza?

Najnowsze badania kliniczne pokazują mieszane wyniki – niektóre wskazują na znaczące korzyści, inne na minimalne. Korzystne jest łączenie witaminy C z żelazem niehemowym, które musi być zredukowane do postaci hemowej i w takiej formie jest wchłaniane przez enterocyty. Natomiast najnowsze prace wskazują, że dodatek witaminy C do żelaza hemowego (na +2 stopniu utlenienia) nie ma większego znaczenia klinicznego.

Wniosek: Łączenie żelaza z witaminą C jest bezpieczne, tanie i potencjalnie korzystne, szczególnie dla osób na dietach roślinnych lub z problemami z wchłanianiem. Dawka 80-100 mg witaminy C z żelazem to optymalny stosunek korzyści do ryzyka.