Produkty bogate w żelazo [tabela] Co ma dużo żelaza?

Produkty bogate w żelazo – tabela

Produkty bogate w żelazo o wysokiej przyswajalności (nawet 40%) to wątróbka (gęsia, drobiowa, wołowa), małże, wołowina i tłuste ryby morskie. Żelazo pochodzenia zwierzęcego ma wyższą biodostępność (nawet 40%), niż żelazo z produktów roślinnych.

Jednak kluczowa jest różnorodność w diecie i spożywanie różnych źródeł tego mikroelementu. Które produkty są bogate w żelazo? Wśród nich znajdziesz zarówno produkty mięsne, jak i roślinne. Sprawdź, jak dużo żelaza mają w 100 gramach.

Żelazo hemowe i niehemowe

Wyróżniamy dwa typy żelaza:

• żelazo hemowe (organiczne) – występuje głównie w mięsie i podrobach,
• żelazo niehemowe (jonowe, nieorganiczne) – występuje w produktach roślinnych.

Żelazo hemowe charakteryzuje się lepszą przyswajalnością, nawet do 40%. Dodatkowo przyswajalność żelaza organicznego nie jest zaburzana przez inne produkty w diecie. Natomiast przyswajalność żelaza niehemowego jest niższa (1-15%) i może być utrudniona przez białka, wapń czy szczawiany.

Produkty bogate w żelazo hemowe (w 100 g):

• wątróbka gęsia (30 mg)
• wątróbka wieprzowa (17,9 mg)
• wątróbka drobiowa (8,9 mg)
• wątróbka wołowa (6,5 mg)
• ostrygi (5,1 mg)
• małże (3-29 mg)
• sardynki (2,9 mg)
• wołowina (2,7 mg)
• makrela (1,6 mg)
• mięso z indyka (1,4 mg)
• tuńczyk (1,2 mg)

Produkty zawierające żelazo niehemowe (w 100 g):

• nasiona lnu (17,9)
• kakao niealkalizowane (13,9 mg)
• czekolada 70% (9,8 mg)
• pestki dyni (8,8 mg)
• amarantus (7,6 mg)
• koperek (6,6 mg)
• nasiona słonecznika (5,3 mg)
• natka pietruszki
• kasza jaglana (4,8 mg)
• groch, suchy (4,7 mg)
• soczewica (3,3 mg)
• jabłka (3 mg)
• ciecierzyca (2,9 mg)
• szpinak (2,7 mg)
• fasola (2,1 mg)
• komosa ryżowa (1,5 mg)
• jarmuż (1,5)

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza?

Aby zapewnić organizmowi odpowiednią podaż żelaza, najlepiej spożywać żelazo zarówno ze źródeł mięsnych, jak i roślinnych – różnorodność w diecie jest bardzo ważna. Na korzyść w przyswajalności żelaza wpływa spożywanie produktów bogatych w witaminę C.

W czym jest dużo witaminy C?

• czarna porzeczka,
• kiwi,
• kiszona kapusta,
• cytryna,
• śliwki kakadu,
• pomarańcze, 
• truskawki,
• papryka,
• szpinak,
• agrest,
• czarne porzeczki
• brokuły,
• natka pietruszki.

Jak szybko uzupełnić żelazo w organizmie?

Aby szybko uzupełnić niedobór żelaza w organizmie, należy wzbogacić dietę o produkty bogate w żelazo i witaminę C. Gdy jest to niewystarczające, można rozważyć suplementację żelaza i preparatów wspierających metabolizm żelaza (np. laktoferyna, niektóre probiotyki).

Dieta bogata w żelazo

Jeśli podejrzewasz, że masz niedobór żelaza, postaraj się zwiększyć jego podaż wraz z dietą. W czym jest żelazo? Skorzystaj z tabeli powyżej. Niech Twój jadłospis będzie różnorodny, bogaty w składniki, które są źródłem żelaza niehemowego i hemowego. Jesteś weganką lub weganinem? Najlepiej przyswajalne żelazo to organiczne, występujące głównie w mięsie. Pamiętaj jednak, że istnieją wegańskie produkty bogate w żelazo, takie jak warzywa liściaste, kasze, nasiona czy rośliny strączkowe. Wchłanianie żelaza z tych źródeł możesz wspomóc, spożywając produkty z witaminą C.

Rozważ suplementy diety z żelazem

Niedobór żelaza może wystąpić u każdego. Jednak istnieją pewne grupy osób szczególnie narażonych na niedobór tego pierwiastka, np.:

• kobiety w ciąży,
• dzieci w okresie wzrostu,
• kobiety menstruujące,
• seniorzy,
• sportowcy wytrzymałościowi,
• osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej.

Suplementację warto poprzedzić badaniami krwi (poziom żelaza, ferrytyny, hemoglobinę, TIBC i transferynę) i konsultacją z lekarzem, który ustali dzienną porcję i czas suplementacji. Jedną z najlepiej przyswajalnych form jest diglicynian żelaza.

Ile żelaza muszę jeść?

Wartość dziennego zapotrzebowania na żelazo różni się w zależności od płci, wieku, a nawet sytuacji życiowej (kobiety w ciąży). Sprawdź, jakie jest dzienne zapotrzebowanie na żelazo w różnych grupach.

Przepisy z produktami bogatymi w żelazo

Poznaj propozycje na posiłki z żelazem i witaminą C.

Wątróbka z ziemniakami + zielony koktajl

Składniki na 1 porcję:

Obiad

• 150 g gęsiej wątróbki
• 200 g surowych ziemniaków
• 120 g ogórka kwaszonego
• 50 g cebuli
• 10 g oliwy z oliwek
• pieprz, sól

Koktajl

• 80 g kiwi
• 200 g wody
• 50 g banana
• 5 g nasion chia
• 25 g świeżego szpinaku

Wykonanie: Ziemniaki ugotuj w lekko osolonej wodzie do miękkości. Rozgrzej patelnię, wlej oliwę z oliwek i podsmaż cebulę. Z wątróbki usuń błony i żyłki. Dodaj wątróbkę na patelnię. Dopraw solą i pieprzem. Ogórka pokrój na kawałki. Ziemniaki odcedź, wątróbkę zdejmij z patelni i wyłóż posiłek na talerz. Po obiedzie na deser wypij koktajl z kiwi – po prostu zblenduj wszystkie składniki.

Ten posiłek dostarczy Ci około 18 mg żelaza i 150 mg witaminy C.

Lekka wegetariańska sałatka

Składniki na 1 porcję:

• 100 g ugotowanego buraka
• 100 g świeżego szpinaku
• 50 g truskawek
• 30 g sera typu eta
• 20 g orzechów włoskich
• 10 g nasion słonecznika
• łyżka oliwy z oliwek
• łyżeczka soku z cytryny

Wykonanie: Szpinak opłucz wodą, a buraka pokrój w kostkę. Ser feta rozkrusz palcami na większe kawałki. Truskawki przekrój na pół. Wymieszaj wszystko w misce. Dodaj orzechy i nasiona. Na koniec skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Sałatka dostarcza około 5,0 mg żelaza i około 66 mg witaminy C.

Orzeźwiający zielony koktajl

Składniki na 1 porcję:

• 25 g szpinaku
• 25 g jarmużu
• 100 g mango
• 75 g kiwi
• 1/2 banana
• 200 g mleka lub napoju roślinnego (dodaj więcej, jeśli wolisz bardziej płynną formę)
• 15 g orzechów laskowych
• 10 g pestek dyni

Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki oprócz orzechów. Orzechy posiekaj i dodaj do koktajlu.

Koktajl dostarczy Ci 3,4 mg żelaza i 129 mg witaminy C