Żelazo w diecie dziecka – produkty bogate w żelazo dla dzieci + przepisy

Żelazo w diecie dziecka – jaka jest jego rola?

Żelazo jest kluczowym składnikiem mineralnym w diecie dziecka, niezbędnym do produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen do wszystkich komórek. Wspiera prawidłowy rozwój mózgu, funkcji poznawczych oraz układu odpornościowego. Jego odpowiedni poziom zapobiega anemii i zapewnia prawidłowy rozwój fizyczny oraz intelektualny.

Żelazo w diecie małego dziecka jest jednym z ważniejszych składników diety. Jego rola jest niezwykle ważna w prawidłowym wzroście i ogólnym rozwoju dziecka. Do jego głównych funkcji należy udział w:

• transporcie tlenu – jest głównym składnikiem hemoglobiny (w czerwonych krwinkach) oraz mioglobiny (w mięśniach), odpowiada za oddychanie tkankowe;produkcji hemoglobiny,
• która odpowiada za transport tlenu z płuc do wszystkich tkanek i narządów;
• wsparcie rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, w tym wpływ na koncentrację i pamięć;
• funkcjonowanie układu odpornościowego – wspiera układ immunologiczny w walce z bakteriami i wirusami.

Odpowiednia podaż żelaza szczególnie w okresie niemowlęcym i wczesnodziecięcym jest kluczowa w kontekście intensywnego rozwoju dziecka. Niska podaż żelaza, czy też niedobór żelaza może wiązać się z anemią, osłabieniem, problemami z koncentracją, przewlekłym zmęczeniem, a nawet zaburzeniami rozwoju poznawczego. Odpowiednio zbilansowana dieta, a w przypadku niedoboru żelaza odpowiednio dobrana suplementacja, stanowi podstawę w prawidłowym rozwoju dziecka.

Badanie niedoboru żelaza u dziecka

Musimy pamiętać, że w przypadku występowania objawów niedoboru, szczególnie w okresie wzrostu, czy też okresie dojrzewania konieczna jest diagnostyka.

Do badań laboratoryjnych zaliczanych w ustaleniu niedoboru żelaza należą:

• morfologia krwi (stężenie hemoglobiny, średnia masa hemoglobiny, stężenie erytrocytów, objętość krwinki czerwonej),
• ferrytyna,
• transferyna,
• UIBC (utajona zdolność wiązania żelaza),
• TIBC (całkowita zdolność wiązania żelaza)
• stężenie żelaza w surowicy krwi.

Musimy jednak pamiętać, iż ostatni parametr charakteryzuje się dość dużą zmiennością dobową i w pełni nie odzwierciedla aktualnego stężenia żelaza w krwi. W przypadku niedoboru żelaza, niskiego stężenia ferrytyny do rozważenia jest dalsza diagnostyka i wprowadzenie suplementacji żelaza.

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u dziecka

W poniższej tabeli znajdziesz normy na żelazo (mg/dobę) ustalone na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) oraz zalecanego spożycia (RDA).

• EAR (ang. Estimated Average Requirement – średnie zapotrzebowanie) jest to ilość składnika odżywczego, która pokrywa potrzeby 50% zdrowej populacji w danej grupie (np. kobiet 30-40 lat). EAR służy głównie naukowcom i dietetykom do oceny ryzyka niedoboru w grupach, nie u jednostki.
• RDA (ang. Recommended Dietary Allowance – zalecane spożycie) – to ilość składnika, która pokrywa potrzeby 97–98% zdrowej populacji. RDA jest wyliczana na podstawie EAR (zwykle EAR + 2 odchylenia standardowe). RDA stosuje się w praktyce w dietach, na etykietach i w zaleceniach dla osób indywidualnych.

Tabela. Żelazo – zapotrzebowanie dla dzieci w zależności od wieku

Najlepsze źródła żelaza i rodzaje żelaza

Żelazo w pokarmach występuje w dwóch formach, które różnią się przyswajalnością. Dzielimy je na żelazo hemowe (produkty pochodzenia zwierzęcego) oraz żelazo niehemowe (występujące w produktach pochodzenia roślinnego). Musimy pamiętać, że istnieją składniki pokarmowe, które poprawiają przyswajalność żelaza, jak i takie, które utrudniają jego wchłanianie. Poniżej znajdziesz podział oraz listę produktów bogatych w żelazo.

Żelazo hemowe

Żelazo hemowe jest to najlepiej przyswajalna forma żelaza. Żelazo hemowe występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego. Produkty zwierzęce bogate w żelazo hemowe:

• czerwone mięso,
• drób,
• podroby,
• ryby.

Żelazo niehemowe

Żelazo niehemowe jest to forma żelaza występująca w produktach roślinnych. Charakteryzuje się ona mniejszą przyswajalnością w porównaniu do żelaza hemowego. Nie oznacza to jednak, iż odpowiednie zbilansowanie produktów roślinnych bogatych w żelazo niehemowe nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na ten składnik pokarmowy. Produkty roślinne bogate w żelazo niehemowe:

• rośliny strączkowe,
• kasze,
• pełnoziarniste produkty zbożowe,
• pestki i nasiona (szczególnie dynia, sezam),
• zielone warzywa liściaste,
• suszone owoce.

Produkty bogate w żelazo [ Tabela]

W poniższej tabeli znajdują lista produktów bogatych w żelazo, które warto uwzględnić w diecie dziecka. Pamiętaj, aby dbać o źródło witaminy C w posiłku, by zwiększyć przyswajanie żelaza niehemowego z produktów roślinnych.

Wiem, że wiele produktów bogatych w żelazo nie jest ulubionym wyborem wśród małych dzieci 🙂 Nawet wśród dorosłych niewiele osób lubi np. wątróbkę. Polecam szukać przepisów, które proponują podawanie wątróbki w inny sposób (np. w zdrowej panierce) lub jako pasta kanapkowa.

Przepisy na posiłki bogate w żelazo

Jeśli nie wiesz, jak przemycić żelazo w diecie dziecka, poznaj moje propozycje na posiłki dla dzieci w różnym wieku. Dla starszych dzieci przepisy uwzględniają propozycje, które można zabrać do szkoły.

Przepisy dla niemowlaka (od 6 mies.)

Kaszka jaglana z musem z moreli i amarantusem

Składniki:

• kasza jaglana 2 łyżki (30 g)
• suszone morele niesiarkowane 2 sztuki (20 g)
• masło migdałowe 1 łyżeczka (5 g)
• amarantus ekspandowany 2 łyżeczki (10 g)
• masło 1/4 łyżeczki (2 g)
• woda 150 ml

Wykonanie: Kaszę podpraż na patelni, aby pozbyć się goryczkowego smaku, następnie dokładnie przepłucz zimną wodą. Gotuj kaszę w wodzie aż do miękkości. Gdy kasza wchłonie wodę dodaj masło, a następnie zblenduj. Morele zalej wrzątkiem (do przykrycia owoców), odstaw na kilka minut a następnie zblenduj na gładki mus. Na kaszę wyłóż zblendowane owoce, dodaj masło orzechowe i dokładnie wymieszaj. Całość posyp amarantusem.

Zupka krem z soczewicy

Składniki na 2-3 porcje:

• soczewica czerwona 100 g
• marchew 2 sztuki (120 g)
• oliwa z oliwek 2 łyżki
• natka pietruszki 2 łyżki (12 g)
• amarantus ekspandowany 1 łyżka (12 g)
• papryka (150 g)
• woda 1 litr
• listek laurowy

Wykonanie: Marchew obierz, umyj i zetrzyj na tarce. Soczewicę i paprykę umyj. Gotuj ją razem z marchewką, amarantusem, natką, oliwą i listkiem laurowym przez ok. 45 minut. Przetrzyj przez sitko lub zmiksuj.

Przepisy dla dzieci od 1 roku życia

Placuszki owsiane z bananem i masłem orzechowym

Składniki:

• dojrzały banan 1 sztuka (120 g)
• jajko kurze M (52 g)
• płatki owsiane 4 łyżki (40 g)
• masło orzechowe 1 łyżeczka (5 g)
• woda 1-2 łyżki (20 ml)
• amarantus 1 łyżeczka (5 g)
• mąka z pistacji 1 łyżeczka (5 g)
• dżem porzeczkowy bez cukru 1 łyżeczka (5 g)

Wykonanie: Banana rozgnieć widelcem na gładką masę. Dodaj jajko, płatki owsiane, masło orzechowe, wodę i następnie dokładnie wymieszaj. Rozgrzej patelnię i smaż małe placuszki na małym ogniu z każdej strony aż do zarumienienia. Placuszki posmaruj dżemem porzeczkowym, a następnie posyp amarantusem i mąką pistacjową.

Pasta kanapkowa z jajkiem

Składniki:

• jajo kurze M (52 g)
• natka pietruszki 1 łyżka (6 g)
• mielone pestki dyni 1 łyżka (10 g)
• oliwa z oliwek 0,5 łyżki (5 g)
• fasola biała gotowana 2 łyżki (30 g)
• sok z cytryny 0,5 łyżki

Wykonanie: Jajko ugotuj na tardo. Zblenduj wszystkie składniki na gładką masę. Podawaj z chlebem graham.

Przepisy dla nastolatka

Tortilla z szynką, pastą z fasoli i warzywami

Składniki:

• pełnoziarnista tortilla 1 sztuka (ok. 65 g)
• ugotowana czerwona fasola 3 łyżki (60 g)
• oliwa z oliwek 1 łyżeczka (5 g)
• sałata 1 liść (5 g)
• szyna drobiowa 2 plastry (30 g)
• czerwona papryka 2 łyżki (30 g)
• sok z cytryny 1/2 łyżeczki (2 g)
• sezam 1/2 łyżeczki (2 g)

Wykonanie: Rozgnieć fasolę widelcem na gładką pastę, dodaj oliwę i sok z cytryny. Posmaruj tortille pastą, nałóż szynkę, sałatę, posyp drobno pokrojoną papryką oraz nasionami sezamu. Tortillę zwiń w rulon, pokrój na mniejsze kawałki i zapakuj do lunchoxa.

Pasta z wątróbki

Składniki na 1 małą miskę pasty:

• wątróbka gęsia lub drobiowa 500 g
• 2 białe cebule (200 g)
• ogórek konserwowy (110 g)
• papryka czerwona konserwowa (100 g)
• natka pietruszki 1 łyżka (6 g)
• pestki dyni łyżka (10 g)
• sól pieprz, majeranek do smaku
• oliwa z oliwek 1 łyżka (10 g)

Wykonanie: Rozgrzej oliwę na patelni. Wrzuć umytą i pokrojoną cebulę na patelnię. Gdy cebula się zeszkli, wrzuć wyczyszczoną wątróbkę i smaż, co jakiś czas mieszaj (ok. 10 min.). Tak podsmażoną wątróbkę odstaw do wystudzenia. Pokrój w kawałeczki ogórka, paprykę, natkę, posiekaj pestki dyni. Gdy wątróbka wystygła zblenduj na gładką masę z cebulą. Dodaj do masy resztę składników. Dopraw wedle uznania. Paska doskonale smakuje z ciemnym pieczywem, np. żytnim.