Olej MCT w diecie ketogenicznej – czy i dlaczego warto?

Czym jest olej MCT?

Olej MCT to produkt pozyskiwany najczęściej z kokosa, będący źródłem łatwo przyswajalnych dla organizmu, średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych lub inaczej – średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT, ang. medium chain tryglicerides).

Aby lepiej zrozumieć temat, warto zrobić sobie szybką powtórkę z tłuszczów!

Kwasy tłuszczowe dzielimy na:

• kwasy tłuszczowe nasycone – ich źródłem w diecie są tłuszcze zwierzęce, masło, smalec wieprzowy czy olej kokosowy.
• kwasy tłuszczowe nienasycone – wśród nich wyróżniamy jednonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-9) i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (omega-3, omega-6). Te ostatnie znajdziemy m.in. w tłustych rybach morskich, orzechach czy siemieniu lnianym, zaś kwasy omega-9 – np. w oliwie z oliwek czy oleju z awokado.

Kwasy tłuszczowe różnią się między sobą nie tylko „stopniem nasycenia” (czyli ilością wiązań między atomami węgla), ale też samą liczbą atomów węgla w cząsteczce. Dlatego też dodatkowo dzielimy je na:

• krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCT – short chain triglycerides) – zawierające do 6 atomów węgla,
• średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe (MCT – medium chain triglycerides) – posiadające 8-10 atomów węgla,
• długołańcuchowe kwasy tłuszczowe (LCT – long chain triglycerides) – zawierające więcej niż 12 atomów węgla.

Ale w której dokładnie grupie znajduje się wspomniany olej MCT?

MCT należą do grupy nasyconych kwasów tłuszczowych i zaliczamy do nich:

• kwas kapronowy,
• kwas kaprylowy,
• kwas kaprynowy,
• kwas laurynowy.

Dostępne na rynku suplementy z olejem MCT najczęściej zawierają wyizolowany kwas kaprylowy, kaprynowy, lub ich mieszankę. Są to najbardziej efektywne formy o największych korzyściach dla organizmu.

O co jednak tyle szumu – co czyni kwasy tłuszczowe MCT wyjątkowymi i mającymi przewagę nad LCT?

Kwasy MCT wyróżnia:

• ich łatwe trawienie,
• szybkie przyswajanie,
• szybkie przekształcanie w czystą energię prosto do spożytkowania przez organizm.

Tylko niewielki odsetek MCT jest magazynowany w formie tkanki tłuszczowej w organizmie, a to powoduje, że może wspomagać walkę z nadprogramowymi kilogramami – zwłaszcza na diecie ketogenicznej.

Olej MCT w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna opiera się na ograniczeniu węglowodanów w diecie do absolutnego minimum – ok. kilkudziesięciu gramów dziennie. W fizjologicznych warunkach głównym źródłem energii dla organizmu i mózgu jest glukoza, pochodząca z przemiany węglowodanów. Na diecie ketogenicznej stawiamy jednak na ich maksymalną eliminację, a co za tym idzie – organizm musi znaleźć alternatywne źródło energii. W tym celu zaczyna zużywać tkankę tłuszczową do produkcji ketonów. I to właśnie ketony stają się tym podstawowym paliwem.

Dlaczego będąc na diecie ketogenicznej warto uzupełnić dietę o olej MCT?

W diecie ketogenicznej bardzo ważnym elementem jest zastąpienie węglowodanów zdrowymi tłuszczami, z których organizm będzie czerpać całą energię. Jednym ze źródeł, może być właśnie olej MCT, dodawany okazjonalnie do posiłku.

Olej MCT – zalety

Jakie są korzyści ma olej MCT na diecie keto?

• Szybki zastrzyk energii przed intensywnym wysiłkiem. Z uwagi na to, że olej MCT bardzo szybko się trawi i przyswaja, może stanowić dobre źródło energii dla osób chcących zachować aktywność fizyczną podczas diety ketogenicznej. Dodatkowo olej MCT nie obciąża przewodu pokarmowego, co doceniają sportowcy, zwłaszcza przed długotrwałymi wysiłkami.
• Wspomaganie ketogenezy. Olej MCT jest szybko przekształcany w wątrobie do ciał ketonowych, które stanowią alternatywne paliwo dla komórek mózgowych i całego organizmu. Wzbogacenie diety o olej MCT może pomóc przyspieszyć wchodzenie w stan ketozy oraz późniejsze jej podtrzymanie. Szybkie osiągnięcie ketozy zmniejsza objawy tzw. keto flu czy keto grypy, czyli nieprzyjemnych objawów związanych z wprowadzeniem tej diety.
• Zwiększenie uczucia sytości. MCT mogą wspomagać dodatkowo redukcję masy ciała dzięki długotrwałemu odczuciu sytości, jakie zapewniają. W jednym badaniu wykazano, że tłuszcze MCT mają zdolność do utrzymywania sytości na dłużej niż w tłuszcze LCT dzięki zwiększeniu stężenia hormonów odpowiedzialnych za apetyt – leptyny i peptydu YY.

Jak stosować olej MCT?

Olej MCT najczęściej jest stosowany jako dodatek do głównych posiłków lub jako składnik tzw. kawy kuloodpornej (ang. bulletproof coffee). Standardowo zalecane dawki oscylują między 15 a 30 ml dziennie (1-2 łyżki stołowe).

Aby uniknąć skutków ubocznych w postaci dolegliwości z przewodu pokarmowego (wymiotów, biegunki) – warto rozpocząć stosowanie od niewielkich dawek oleju, np. jednej łyżeczki, zwiększając spożycie stopniowo do osiągnięcia dawki docelowej.

Olej MCT na keto – korzyści

Olej MCT może być świetnym uzupełnieniem diety ketogenicznej. Jakie benefity możesz odnieść z jego stosowania?

Szybsze osiągnięcie stanu ketozy

Tłuszcze MCT dzięki swojej łatwej rozpuszczalności w wodzie są szybko transportowane do wątroby, gdzie ulegają przekształceniu w ciała ketonowe. Dzięki suplementacji MCT wchodzenie w stan ketozy, czyli stanu zużywania tłuszczu na potrzeby energetyczne organizmu, może być efektywniejsze i szybsze.

Zmniejszenie apetytu

MCT mogą przyczyniać się do zmniejszenia uczucia głodu i zwiększenia uczucia sytości za sprawą regulacji hormonów – leptyny i peptydu YY.

Wspomaganie pracy mózgu

Podczas ketozy mózg używa ketonów jako alternatywnego źródła energii. Olej MCT może służyć jako dodatkowy substrat do produkcji ketonów, a tym samym służyć w poprawie funkcji poznawczych mózgu, zwłaszcza przy towarzyszących chorobach neurodegeneracyjnych.

Warto jednak wspomnieć, że dieta ketogeniczna nie ma jeszcze zbyt dużego zaplecza pod kątem dowodów naukowych i jej stosowanie powinno odbywać się pod okiem specjalistów – lekarza i dietetyka. Nadal potrzebne są dalsze badania do potwierdzenia jej skuteczności i bezpieczeństwa. Dieta ketogeniczna według rekomendacji naukowych na razie sprawdza się najlepiej w przypadku leczenia padaczki lekoopornej u dzieci.

Olej MCT a cukier

Sugeruje się, że olej MCT może mieć też wpływ na obniżenie poziomu cukru we krwi i zmniejszenie insulinooporności, która występuje w cukrzycy. Wyniki randomizowanego badania klinicznego z 2007 roku wykazało, że wzbogacenie diety o olej MCT zmniejszyło insulinooporność, masę ciała i obwód talii, które są czynnikami ryzyka cukrzycy typu 2. W innym, starszym badaniu, zaobserwowano, że dieta bogata w średniołańcuchowe trójglicerydy (MCT), obniżała poziom cukru we krwi, ze względu na lepszą odpowiedź tkanek na insulinę. Na obecną chwilę badań potwierdzających skuteczność MCT w regulacji poziomu cukru jest niewiele, dlatego potrzeba jeszcze czasu, by potwierdzić te doniesienia.

Przepis – kawa kuloodporna (bulletproof coffee)

Kawa kuloodporna to napój, który spopularyzował Dave Asprey, założyciel Bulletproof Coffee i lider społeczności biohackingowej.

Składniki:

• ulubiona kawa
• 2 łyżki stołowe masła
• 2 łyżki stołowe oleju MCT

Jak zrobić kawę kuloodporną?

Zaparz świeżą kawę (taką, jaką lubisz najbardziej i w preferowanej ilości) i dodaj masło oraz olej MCT, dokładnie wymieszaj.