L-teanina – nootropik z zielonej herbaty: właściwości i zastosowanie

L-teanina – co to jest?

L-teanina (powszechna nazwa: teanina; ang. l-theanine) to organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów niebiałkowych. Nie jest jednak typowym aminokwasem (nie jest dostarczana z białkiem pokarmowym), a naturalnie występuje w herbacie jako wolny aminokwas. Największe ilości L-teaniny zawierają liście zielonej herbaty (szczególnie matcha), pu-erh i oolong (ok. 50 mg/porcję). Aminokwas ten znajduje się również w czarnej herbacie. Związki o bardzo podobnej budowie znaleźć można także w niektórych podgrzybkach.

L-teanina jest zaliczana do nootropów – substancji poprawiających funkcje poznawcze, a w szczególności pamięć, kreatywność, koncentrację oraz motywację.

Najbogatszy w L-teaninę surowiec – zieloną herbatę – stosuje się w Chinach w celach leczniczych już od pięć tysięcy lat. Jej stosowaniu przypisuje się właściwości rozluźniające i odprężające oraz detoksykacyjne, jednocześnie jednak pobudzające umysł. Rosnącą popularnością cieszą się suplementy diety z L-teaniną o korzystnym działaniu na zdrowie psychiczne, które zawierają bardziej skoncentrowany związek niż ten występujący w herbatach.

L-teanina – działanie

Po spożyciu L-teanina jest wchłaniana w jelitach i w ciągu około 30-60 minut osiąga szczytowe stężenie we krwi. Z łatwością przekracza barierę krew–mózg i oddziałuje na funkcjonowanie układu nerwowego.

L-teanina:

• zwiększa aktywność fal mózgowych alfa, co sprzyja odprężeniu, pozwala osiągnąć stan głębokiej relaksacji bez uczucia senności,
• wpływa na poziom dopaminy i serotoniny, powodując poprawę nastroju i dobre samopoczucie,
  zwiększa aktywność receptorów GABA-A, co odpowiada za działanie neuroprotekcyjne i redukcję nadmiernego pobudzenia,
• hamuje działanie glutaminianu (poprzez blokowanie receptorów i hamowanie wychwytu zwrotnego), prowadząc do redukcji stresu.

Zastosowanie L-teaniny

Przyjmowanie L-teaniny może być zasadne w takich problemach jak:

• osłabienie pamięci i koncentracji,
• wzmożone napięcie nerwowe,
• obniżenie nastroju, depresja,
• słaba jakość snu,
• problemy z układem krążenia,
• objawy związane z zespołem napięcia przedmiesiączkowego (PMS),
• osłabiony układ odpornościowy,
• skutki uboczne działania kofeiny (nerwowość, drażliwość).

Właściwości L-teaniny

L-teanina wykazuje właściwości nootropowe, prokognitywne, relaksacyjne i antystresowe. Co konkretnie wiemy z dotychczasowych badań naukowych? Potencjalnie korzyści zdrowotne L-teaniny obejmują:

Właściwości uspokajające i poprawiające nastrój

Spożywanie L-teaniny ma korzystny wpływ na nadmierne pobudzenie i przewlekły stres, co wiąże się z bezpośrednim oddziaływaniem związku na neuroprzekaźniki i fale alfa w mózgu.

Dodatkowo w grupie badanej zaobserwowano znaczącą poprawę jakości snu (łącznie z ograniczeniem stosowania leków nasennych) oraz funkcji poznawczych. Wszystkie analizowane wyniki były istotne statystycznie względem grupy kontrolnej.

Wspiera funkcje poznawcze

Stosowanie L-teaniny może zwiększać zdolność uczenia się, wspierać pamięć i koncentrację. Poprawia uwagę i skupienie, dlatego jest dobrym wsparciem przy pracy umysłowej czy podczas przyswajania wiedzy do ważnych egzaminów. Właściwości prokognitywne to także lepsza odporność na dystrakcję (rozpraszanie uwagi). Oprócz tego, że preparaty z L-teaniną poprawiają pamięć, przyczyniają się do poprawy samopoczucia, co jest ważnym czynnikiem motywującym do podjęcia ważnego zadania.

Mechanizm poprawy pamięci i funkcji poznawczych związany z przyjmowaniem preparatów zawierających L-teaninę polega na zwiększeniu stężenia neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina, glicyna i GABA. Efekty te korzystnie wpływają na dojrzewanie neuronów i funkcjonowanie mózgu. Warto jednak nadmienić, że nie wszystkie badania wykazały pozytywne właściwości L-teaniny w zakresie zdolności poznawczych. Potrzebne są kolejne badania prowadzone na szerszą skalę, aby ostatecznie wyjaśnić wpływ tego związku na funkcje umysłowe.

Poprawia sen

L-teanina ma właściwości zmniejszające stres, a to ułatwia zasypianie, relaksację i wspomaga zdrowy sen. Nie wykazuje działania usypiającego przypisywanego klasycznym środkom nasennym, ale sprawia, że:

• sen przychodzi szybciej (skraca czas zasypiania), co związane jest z wpływem na aktywność fal alfa w mózgu i właściwościami relaksacyjnymi,
• jakość snu jest lepsza (mniejsza liczba pobudek w nocy),
• sen jest bardziej regeneracyjny,
• mimo działania wyciszającego, brak efektu wywoływania senności w ciągu dnia.

Ten aminokwas występujący w herbacie może być pomocny przy umiarkowanych problemach ze snem, jednak nie wykazano, aby wpływał na zmniejszenie objawów klinicznej bezsenności. Niemniej najnowsze badania na zwierzętach wykazały synergiczne działanie L-teaniny i magnezu w tym zakresie, co otwiera nowe możliwości na przyszłe kierunki badań.

Działa antydepresyjnie i przeciwstresowo

L-teanina wpływa na poziom serotoniny i dopaminy (substancji regulujących nastrój, sen i emocje), a także kortyzolu, który pomaga organizmowi radzić sobie ze stresem. Te właściwości L-teaniny sprawiają, że ten aminokwas występujący naturalnie w herbacie poprawia samopoczucie i zmniejsza wahania nastroju.

W 2016 roku naukowcy dokonali przeglądu istniejących badań nad korzyściami płynącymi ze stosowania L-teaniny i doszli do wniosku, że związek ten może korzystnie wpływać na zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka. Najnowsze wyniki sugerują, że suplementacja L-teaniny może być szczególnie korzystna jako uzupełnienie farmakologicznego leczenia depresji.

W randomizowanym podwójnie zaślepionym badaniu klinicznym pacjenci z potwierdzoną depresją przyjmowali lek przeciwdepresyjny, sertralinę, w dawce 100 mg na dobę w połączeniu z L-teaniną w dawce 200 mg na dobę lub równoważnym placebo. Interwencja trwała 6 tygodni. Uczestników oceniano za pomocą Skali Depresji Hamiltona (HDRS) na początku oraz w 2., 4. i 6. tygodniu badania.

Stosowanie L-teaniny okazało się skuteczniejsze od placebo pod względem odpowiedzi na leczenie i wskaźników remisji w 6. tygodniu. Częstość działań niepożądanych była porównywalna między grupami.

Działa neuroprotekcyjne

Badania pokazują, że L-teanina wykazuje działanie neuroprotekcyjne, które jest związane z jej zdolnością do zmniejszania oddziaływania neurotoksyn i stresu oksydacyjnego na układ nerwowy. Ma to szczególne znaczenie w spowalnianiu skutków procesu starzenia.

Ponadto suplementacja może zapobiegać uszkodzeniom nerwów i poprawia funkcje neurologiczne poprzez redukcję skutków udaru mózgu, takich jak niedokrwienie i związane z nim toksyczne działanie glutaminianu. L-teanina wykazuje podobieństwo strukturalne do cząsteczek glutaminianu, działa jako antagonista jego receptorów, zapobiegając nadmiernemu napływowi jonów wapnia do wnętrza neuronów.

Spożywanie herbaty bogatej w L-teaninę i jej działanie neuroprotekcyjne (przypisywane podobieństwu strukturalnemu do glutaminianu) może w przyszłości znaleźć zastosowanie w terapii choroby Parkinsona.

Sugeruje się, że ten unikatowy aminokwas:

• wykazuje działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające,
• łagodzi zaburzenia zachowania ruchowego,
• zwiększa dostępność dopaminy,
• ogranicza neurodegenerację wynikającą z ekscytotoksyczności glutaminianu.

Wysnuto również hipotezę, że L-teanina może być skuteczna przeciwko dyskinezie wywołanej przez L-DOPĘ (podstawowy lek stosowany w leczeniu choroby Parkinsona), ponieważ długotrwała terapia dopaminą wiąże się ze wzrostem aktywności receptorów glutaminianowych. Potwierdzenie tej tezy mogłoby mieć kolosalny wpływ na codzienne funkcjonowanie pacjentów z chorobą Parkinsona.

Poprawia funkcjonowanie naczyń krwionośnych i wspiera układ krążenia

Badania na gryzoniach pokazują, że L-teanina może poprawiać funkcjonowanie naczyń krwionośnych i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia:

• zwiększa wytwarzanie tlenku azotu i rozszerza naczynia krwionośne,
• obniża poziom brzusznej tkanki tłuszczowej,
• obniża poziom cholesterolu w wątrobie oraz w osoczu krwi.

Redukuje objawy PMS

Przyjmowanie L–teaniny może łagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS) poprzez:

• łagodzenie nadmiernej drażliwości i napięcia,
• poprawę jakości snu,
• działanie relaksujące,
• redukcję stresu.

W badaniu klinicznym zaobserwowano, że suplementacja L-teaniny w dawce 200 mg dziennie przez 12 tygodni skutecznie łagodzi objawy związane z PMS. Szczególną poprawę zaobserwowano w zakresie drażliwości, płaczliwości, złości i wahań nastroju. Różnice były istotne statystycznie względem grupy przyjmującej placebo.

L-teanina w kosmetykach

Kosmetolog i linergistka Katarzyna Budzyńska:

L-teanina jest prawdopodobnie dobrze znana posiadaczom cer problematycznych, zwłaszcza nadwrażliwych, naczyniowych, nadreaktywnych i przesuszonych. Składnik ten znany z właściwości kojących wykorzystywany jest w produkcji kosmetyków łagodzących, nawilżających i przyspieszających regenerację.

Na rynku łatwo znaleźć kremy i emulsje przeznaczone do stosowania po zabiegach inwazyjnych (kwasach, mikronakłuwaniu) zawierające właśnie l-teaninę. Występuje ona również w tonikach i esencjach do cer wrażliwych, serach oraz kremach z filtrem (może zwiększać potencjał fotoochronny kremu). Analogicznie w produktach do skóry głowy i włosów l-teanina sprawdza się jako składnik łagodzący uczucie ściągnięcia, świąd, pieczenie.

Suplementy diety z L-teaniną

L-teanina w suplementach diety występuje w postaci kapsułek, tabletek, proszku lub gum do żucia. Na rynku dostępne są również preparaty złożone, łączące L-teaninę z innymi związkami:

• magnezem – lepsze działanie na sen, relaksację i negatywne skutki stresu,
• ashwagandhą, różeńcem górskim – synergiczne działanie poprawiające nastrój oraz zdolności kognitywne,
• GABA – lepsze działanie wyciszające bez skutków ubocznych na zdolności umysłowe.

L-teanina – dawkowanie

Minimalne dawkowanie L-teaniny to 100 mg, jednak z dotychczas przeprowadzonych badań wynika, że aby skutecznie wpływać na zdolności kognitywne i osiągnąć efekt uspokajający, powinno się przyjmować 200–400 mg L-teaniny dziennie. W niektórych przypadkach stosowano dawki sięgające nawet 900 mg (np. w łagodzeniu lęku), jednak ilości takich nie należy brać bez konsultacji z lekarzem.

L-teanina jako substancja rozpuszczalna w wodzie jest bardzo dobrze wchłaniana z przewodu pokarmowego. Ma zdolność do szybkiego przekraczania bariery krew-mózg i wpływa na układ nerwowy. Jej działanie może być obserwowane po 30-45 minutach od spożycia.

Kiedy stosować L-teaninę - rano czy wieczorem?

Nie ma jasnych wytycznych co do tego, o jakiej porze dnia przyjmować L-teaninę oraz czy stosować ją na czczo, czy z posiłkiem – zalecenia producentów w tym względzie różnią się.

Stosowanie aminokwasu na pusty żołądek może nie być wskazane u osób z problemami ze strony przewodu pokarmowego. Jeśli chodzi o czas stosowania, wydaje się, że aby zwiększyć koncentrację, korzystniejsze może być suplementowanie L-teaniny rano, a dla osiągnięcia właściwości poprawiających sen – wieczorem.

L-teanina wycisza nadmiernie pobudzony układ nerwowy, jednak jej stosowanie nie ogranicza możliwości prowadzenia pojazdów. Nie wpływa bowiem na refleks i nie powoduje otępienia, a wręcz przeciwnie – poprawia koncentrację. Z obecnie dostępnych danych wynika, że L-teanina jest bezpieczna nawet przy długoterminowym stosowaniu, dlatego można ją przyjmować przewlekle.

Przeciwwskazania do stosowania

L-teanina jest uważana za suplement o dobrym profilu bezpieczeństwa, jednak nie powinny jej przyjmować:

• kobiety w ciąży i karmiące piersią – brak wystarczających danych potwierdzających bezpieczeństwo L-teaniny,
• osoby uczulone na którykolwiek ze składników suplementu,
• osoby stosujące niektóre leki.

L-teanina – interakcje

L-teanina ma stosunkowo niewiele znanych interakcji, ale ze względu na jej działanie uspokajające i wpływ na neuroprzekaźniki, warto zwrócić uwagę na kilka potencjalnie niekorzystnych oddziaływań:

• leki uspokajające – w połączeniu z L-teaniną mogą prowadzić do nadmiernej senności i otępienia,
• leki przeciwlękowe i przeciwdepresyjne – L-teanina może wzmacniać efekt przeciwlękowy i uspokajający,
• leki na nadciśnienie – przyjmowane łącznie z L-teaniną mogą prowadzić do nadmiernego obniżenia ciśnienia krwi,
• alkohol skojarzony z L-teaniną zwiększa ryzyko senności i zaburzeń koordynacji.

Skutki uboczne

L-teanina jest na ogół dobrze tolerowana jako suplement, jednak u niektórych osób mogą pojawić się łagodne działania niepożądane:

• bóle głowy,
• zawroty głowy,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Osoby z tendencją do niskiego ciśnienia krwi powinny stosować ją ostrożnie, ponieważ może prowadzić do jego dalszego obniżenia.

Zalety picia zielonej herbaty

L-teanina zawarta w liściach zielonej herbaty to nie jedyny organiczny związek chemiczny o korzystnym działaniu zdrowotnym obecny w tym surowcu.

Zielona herbata zawiera również:

• polifenole, będące silnymi przeciwutleniaczami,
• kofeinę (jednak w ilościach mniejszych niż w kawie),
• taniny,
• witaminy z grupy B.

Zielona herbata dostarcza również fluoru, manganu i magnezu.

Regularne spożywanie herbaty zielonej przynosi wiele korzyści zdrowotnych:

• poprawia koncentrację i nastrój,
• wspiera zdrowie układu krążenia,
• przyspiesza metabolizm,
• łagodzi stany zapalne,
• wykazuje potencjalne działanie przeciwnowotworowe.

Mimo niezaprzeczalnych zalet zieloną herbatę należy pić z umiarem (zaleca się 2-4 filiżanek dziennie). Przekraczanie tych ilości może wiązać się ze skutkami ubocznymi:

• osłabionym wchłanianiem żelaza niehemowego i niektórych leków (ze względu na obecność tanin),
• nerwowością, drażliwością i przyspieszoną pracą serca, za co odpowiada przedawkowanie kofeiny (choć jest jej mniej niż w kawie, może się kumulować),
• nieświadomym przedawkowaniem fluoru, zwłaszcza podczas stosowania herbat niskiej jakości.