Kiedy brać żelazo – rano czy wieczorem?

Dlaczego lepiej przyjmować żelazo rano na czczo?

Na lepsze wchłanianie żelaza rano na czczo korzystnie wpływa:

1. Kwaśne pH w żołądku.
2. Niski poziom hepcydyny.
3. Brak innych składników konkurujących o wchłanianie (np. wapń, cynk)

U niektórych osób przyjmowanie żelaza rano na czczo może powodować problemy ze strony układu pokarmowego: nudności, zaparcia, bóle brzucha. W takiej sytuacji można spróbować:

• brać żelazo z małą ilością jedzenia (np. owocem);
• zmiany żelaza na formę chelatowaną lub w postaci mikrokapsułek;
• zmniejszenie dawki i przyjmowanie mniejszych porcji kilka razy w ciągu dnia.

Wchłanianie żelaza – jak to działa?

Wchłanianie żelaza zachodzi głównie w dwunastnicy i początkowym jelicie czczym i jest procesem ściśle regulowanym, ponieważ organizm nie posiada aktywnego mechanizmu jego wydalania.

W diecie żelazo występuje w dwóch formach:

1. hemowej (z produktów zwierzęcych), która wchłania się efektywniej (15-40%);
2. niehemowej (głównie z produktów roślinnych), której biodostępność jest niższa i silnie zależna od czynników pokarmowych (1-15%).

W żołądku kwaśne środowisko uwalnia żelazo z pożywienia, a forma trójwartościowa (Fe3+) ulega redukcji do lepiej przyswajalnej formy dwuwartościowej (Fe2+), czemu sprzyja m.in. witamina c. W enterocytach (czyli komórkach nabłonkowych wyściełających kosmki jelitowe jelita cienkiego) żelazo niehemowe transportowane jest przez białko DMT1, natomiast hemowe wnika jako cząsteczka hemu i dopiero wewnątrz komórki uwalnia Fe2+. Następnie żelazo może zostać zmagazynowane w postaci ferrytyny lub przetransportowane do krwi przez ferroportynę, gdzie po utlenieniu wiąże się z transferyną i trafia do tkanek.

Kluczowym regulatorem tego procesu jest hepcydyna produkowana w wątrobie – jej wysokie stężenie (np. w stanie zapalnym lub przy nadmiarze żelaza) hamuje transport do krwi, natomiast niskie stężenie (w niedoborze lub przy nasilonej erytropoezie) zwiększa wchłanianie.

Co wspomaga wchłanianie żelaza?

Na lepsze przyswajanie żelaza wpływa:

• witamina C (zwłaszcza w przypadku jonów trójwartościowych),
• laktoferyna,
• pokarm mięsny.

W praktyce: aby wesprzeć przyswajanie żelaza, zadbaj o to, by Twój suplement diety zawierał dodatek witaminy C i/lub laktoferyny, a posiłek naturalne źródła witaminy C.

Jakie jest najlepiej przyswajalne żelazo?

Najlepiej przyswajalną formą żelaza jest żelazo hemowe pochodzenia zwierzęcego oraz organiczne związki żelaza (II), w szczególności diglicynian żelaza (chelat aminokwasowy), glukonian żelaza (II), fumaran żelaza (II), siarczan żelaza (II).

Równie skuteczne, a często lepiej tolerowane przez układ pokarmowy, są nowoczesne preparaty z żelazem liposomalnym. Żelazo liposomalne to nowoczesna, wysoce przyswajalna forma żelaza, w której cząsteczki minerału są zamknięte w mikroskopijnych otoczkach tłuszczowych (liposomach), przypominających strukturą błony komórkowe. Dzięki temu żelazo jest lepiej wchłaniane, nie podrażnia żołądka, nie powoduje zaparć i jest pozbawione metalicznego posmaku, co jest kluczowe w walce z anemią

Z czym nie łączyć żelaza?

Niektóre produkty i składniki aktywne utrudniają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, np.:

• Suplementy diety zawierające wapń, cynk, magnez. Mogą utrudniać przyswajanie żelaza, dlatego żelazo należy przyjmować w innych porach dnia.
• Kawa, herbata, matcha, yerba mate. Zawierają one taniny, które kompleksują żelazo i utrudniają jego przyswajanie (należy nie popijać preparatów żelaza ani posiłków herbatą czy kawą).
• Produkty mleczne. Wapń zawarty w tych produktach konkuruje o wchłanianie z żelazem.
• Produkty bogate w błonnik. Jest on substancją antyodżywczą, działa jak gąbka i wciąga z pożywienia składniki odżywcze, co utrudnia ich przyswajanie.

Oczywiście dieta bogata w błonnik jest bardzo korzystna dla jelit, jednak warto pamiętać, aby suplementować żelazo na czczo i unikać przez 2 godziny błonnika.

Najpierw leki czy żelazo?

Jeśli przyjmujesz leki na stałe, które przyjmujesz na czczo, weź je w pierwszej kolejności. Żelazo przyjmij co najmniej godzinę później, a najlepiej dwie po. Wiele kobiet przyjmuje leki na tarczycę i żelazo. Popularnym sposobem na sprytne przyjmowanie tych składników jest korzystanie z przerwania snu w środku nocy, np. idąc do toalety.

Użytkowniczki radzą na forach, aby zawsze w nocy czekała szklanka wody i naszykowane opakowanie z żelazem. Ważne by czas do pobudki wynosił co najmniej 2 godziny, by wtedy przyjąć lek. Żelazo można również przyjmować w ciągu dnia, zwłaszcza, jeśli poranek jest dla nas trudną porą do suplementacji (np. z powodu przyjmowania leków).