Jak przyjmować żelazo aby skutecznie się wchłaniało?

Jak przyjmować żelazo?

Żelazo najlepiej przyjmować na czczo, 30-60 minut przed posiłkiem lub 2 godziny po kolacji. Warto przyjmować je wraz z witaminą C lub laktoferyną, które zwiększają jego przyswajalność. Suplementacja żelazem powinna być dopasowana do głębokości niedoboru i zapotrzebowania.

Suplementacja żelazem – zrób to dobrze:

Ustal poziom żelaza w organizmie

Przed rozpoczęciem suplementacji żelazem, warto zbadać jego poziom, ponieważ zarówno niedobór żelaza, jak i zbyt duża ilość żelaza mogą być niebezpieczna dla zdrowia.

W celu ustalenia poziomu żelaza warto wykonać badania krwi:

• poziom żelaza,
• poziom ferrytyny – białka, które magazynuje żelazo w organizmie,
• poziom transferyny – białka, które reguluje stężenie jonów żelaza w osoczu krwi i transportujące je do tkanek,
• TIBC (ang. Total Iron Binding Capacity) oznacza maksymalną ilość żelaza (Fe3+) potrzebną do wysycenia transferryny,
• morfologię krwi, najlepiej z rozmazem, w tym poziom hemoglobiny.

Wybierz wysokoprzyswajalną formę żelaza

Nie wszystkie suplementy żelaza są tak samo skuteczne. Najlepiej przyswajalne formy to żelazo dwuwartościowe (Fe2+):

• glukonian żelaza,
• siarczan żelaza,
• fumaran żelaza.

Jak wypadają inne formy żelaza?

• Cytrynian żelaza jest stosowany do zmniejszenia nadmiaru fosforanów – zwłaszcza u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek.
• Chelaty aminokwasowe (żelazo bisglicynianowe) – jest łagodne dla żołądka.
• Maltol żelazowy może dostarczać żelazo do enterocytów i utrzymywać niewchłoniętą frakcję żelaza.
• Laktoferyna z żelazem – dobra przyswajalność, mniej skutków ubocznych.

Suplementy soli żelazawej o powolnym uwalnianiu (np. siarczan żelaza) wypadły słabo w kilku badaniach, prawdopodobnie z powodu opóźnionego uwalniania otoczkowanego Fe 2+ poza dwunastnicą i górnym odcinkiem jelita czczego, gdzie wchłanianie żelaza jest optymalne. W związku z tym pojawiły się poważne obawy co do ich skuteczności, a ich stosowanie nie jest zalecane.

Przyjmuj żelazo na pusty żołądek

Żelazo należy przyjmować np. 30-60 minut przed śniadaniem lub 2 godziny po posiłku. Wchłanianie żelaza jest bardziej efektowne na pusty żołądek. Dlaczego? Do prawidłowego wchłaniania żelaza potrzebne jest środowisko kwaśne, które w żołądku zapewnia kwas solny. Na czczo w żołądku panuje silne kwaśne środowisko, co sprzyja rozpuszczaniu i redukcji żelaza, ułatwiając jego wchłanianie. Po posiłku środowisko w żołądku staje się mniej kwaśne, ponieważ jedzenie neutralizuje część kwasu. Utrudnia to redukcję żelaza i obniża jego wchłanianie.

Co zrobić jeśli źle reaguję na suplementację żelaza?

Niektórzy pacjenci doświadczają dolegliwości żołądkowych przy suplementacji żelazem – odczuwają bóle brzucha i pojawiają się zaparcia.

W takiej sytuacji można spróbować:

• Brać żelazo z małą ilością jedzenia (np. owocem, ale bez nabiału).
• Zamiany na formę chelatowaną lub laktoferynę.
• Zmniejszenie dawki i przyjmowanie mniejszych porcji kilka razy w ciągu dnia.

Zwiększ wchłanianie żelaza

Szacuje się, że tylko 14-18% żelaza jest wchłaniane z diet mieszanych, a 5-12% z diet wegetariańskich. Dlatego warto suplementować żelazo o odpowiedniej zawartości mg żelaza, a także w towarzystwie aktywatorów przyswajania.

Żelazo występuje w pożywieniu w dwóch formach:

• hemowej (pochodzącej z mięsa),
• niehemowej (znajdziemy je w produktach roślinnych, np. w roślinach strączkowych).

Żelazo hemowe jest łatwiej wchłaniane przez organizm, w przeciwieństwie do formy niehemowej, co sprawia, że ​​osoby na diecie bezmięsnej są bardziej podatne na niedobór żelaza.

Żelazo w suplementach lubi być w towarzystwie witaminy C (kwas askorbinowy). Witamina ta odpowiada za redukcję jonów żelaza Fe3+ do jonów żelaza Fe2+, przez co są bardziej biodostępne. W tym celu warto łączyć produkty bogate w żelazo, takie jak wątróbka, rośliny strączkowe, czerwone mięso wraz z żywnością bogatą w kwas askorbinowy (warzywa, owoce cytrusowe i jagodowe, soki owocowe).

Przyswajanie żelaza możemy poprawić również laktoferyną. Laktoferyna może wiązać żelazo w formie jonów Fe3+ (trójwartościowe żelazo) i transportować je do komórek, szczególnie do komórek jelitowych, w których odbywa się wchłanianie żelaza. Dzięki tej funkcji laktoferyna pomaga w utrzymaniu odpowiedniej ilości żelaza.

Unikaj produktów które zmniejszają wchłanianie żelaza

Niektóre produkty i substancje utrudniają wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego, np.:

• Suplementy diety zawierające cynk, magnez, wapń – mogą utrudniać przyswajanie żelaza, dlatego żelazo należy przyjmować w innych porach dnia.
• Kawa, herbata – zawierają taniny, które kompleksują żelazo i utrudniają jego przyswajanie.
• Mleko i nabiał – chodzi o wapń zawarty w tych produktach, który konkuruje o wchłanianie z żelazem.
• Produkty bogate w błonnik – jest substancją antyodżywczą, działa jak gąbka i wciąga z pożywienia składniki odżywcze, co utrudnia ich przyswajanie. Dieta bogata w błonnik jest bardzo korzystna dla jelit. Jednak warto pamiętać, aby suplementować żelazo na czczo i nie zagryzać go zaraz błonnikiem. Ciekawym przykładem są płatki owsiane, które są jednocześnie bogate w żelazo oraz zawierają dużo błonnika.

Różnorodna dieta bogata w produkty o wysokiej zawartości tego składnika może zapobiegać niedoborom, jednak należy mieć na uwadze inne produkty hamujące jego absorpcję. Zaleca się minimum 2-godzinny odstęp czasowy między suplementami żelaza a wymienionymi wyżej produktami.

Interakcje żelaza z lekami

Jeśli chcesz podnieść niski poziom żelaza, ale zadbać o prawidłowy metabolizm innych leków, które stosujesz, sprawdź, jak wyglądają interakcje żelaza z lekami.

• Lewotyroksyna – suplementacja żelazem może osłabiać jej działanie, dlatego powinno się je przyjmować minimum 4 godziny później.
• IPP (inhibitory pompy protonowej), antagoniści receptora H2, leki zobojętniające kwas żołądkowy– zmniejszają przyswajanie żelaza, lepiej wybrać chelaty lub laktoferynę.
• Tetracykliny – suplementacja żelazem może tworzyć z nimi nierozpuszczalne kompleksy, zmniejszając skuteczność antybiotyku. Zaleca się odstęp minimum 3 godziny.

Zrozum metabolizm żelaza w organizmie

Z pokarmu wchłania się tylko ok. 10–20% żelaza, co powoduje gromadzenie się pozostałej części żelaza w przewodzie pokarmowym. Mogą wtedy wystąpić objawy przeciążenia organizmu żelazem. Zbyt duża ilość tego pierwiastka może również zmieniać różnorodność i skład mikrobiomu, sprzyjając rozwojowi bakterii patogennych. Zwiększa to ryzyko infekcji, stanów zapalnych i zespołu metabolicznego. Jak widzisz, niedobór żelaza jak i nadmiar tego pierwiastka jest niebezpieczny dla zdrowia.

Organizm nie wydala nadmiaru żelaza w prosty sposób, dlatego ważne jest unikanie nadmiernej suplementacji. Żelazo powinno być uzupełniane stopniowo, bo jego metabolizm jest długotrwały. Cykl rozwojowy czerwonych krwinek trwa 12-15 dni, więc po takim czasie możemy mówić o stopniowym uzupełnianiu poziomu żelaza w surowicy.

Nadmiar żelaza i stany zapalne są inicjatorem produkcji hepcydyny, która blokuje wchłanianie żelaza do krwiobiegu i hamuje uwalnianie żelaza z magazynów. Mówiąc w skrócie, przyjęte przez nas żelazo ma blokadę na wchłanianie. Dlatego coraz więcej badań donosi, że nie ma sensu codziennie suplementować żelazo w dużych dawkach (200 mg), bo i tak całość się nie wchłonie, lecz warto zrobić dzień przerwy i dawkować je co drugi dzień.

Nie podawaj preparatów żelaza podczas choroby na własną rękę. Pierwiastek ten, to paliwo dla wielu patogenów. Nieuzasadniona suplementacja żelazem może przedłużać, a nawet nasilać rozwój infekcji bakteryjnej.

Nadmiar szkodzi!

Nadmierna suplementacja może skutkować uszkodzeniem mięśnia sercowego oraz narządów takich jak:

• trzustka,
• wątroba,
• tarczyca,
• gonady,
• przysadka mózgowa,
• skóra.

Na zbyt wysoką ilość żelaza są narażone osoby, które mają często powtarzane transfuzje krwi, osoby z zapaleniem wątroby typu B i C, chorobą alkoholową wątroby, czy stłuszczeniem wątroby.

Jak długo powinna trwać suplementacja żelazem?

• Skuteczna doustna suplementacja żelazem wymaga stosunkowo wysokich dawek: 50–200 mg/dzień i powinna trwać 3–12 tygodni w zależności od zaleceń lekarza i głębokości niedoboru.
• Zgodnie z oczekiwaniami, optymalna odpowiedź na doustną terapię żelazem powinna zwiększyć stężenie hemoglobiny o 2 g/dl w ciągu 3-4 tygodni. Dlatego też warto powtórzyć badanie około 6-8 tygodni od rozpoczęcia suplementacji żelazem.
• Doustną suplementację żelazem zwykle zaczyna się od dawek 60-70 mg pierwiastkowego żelaza. Tradycyjnie zaleca się przyjmowanie suplementu dwa lub trzy razy dziennie na pusty żołądek, aby osiągnąć dzienną dawkę ~200 mg żelaza.

Te dane wydają się dyskwalifikować dawkowanie siarczanu żelaza dwa lub trzy razy dziennie, a nawet sprzyjają przerywanemu przyjmowaniu co drugi dzień w porównianiu z dawkowaniem codziennym, aby ominąć blokadę hepcydyny i zwiększyć przyswajanie żelaza. Być może czeka nas rewolucja w suplementacji żelazem. Póki co, potrzeba jednak dalszych badań.

Niedobór żelaza w organizmie - objawy

Objawami niedoboru żelaza mogą być:

• Przewlekłe zmęczenie – wiąże się to z gorszą gospodarką tlenową, niedostatecznym dotlenieniem tkanek.
• Bladość skóry oraz śluzówek – osoby z szarą cerą mogą jednak nie zauważyć tego objawu.
• Wypadanie włosów – warto jednak podkreślić, że wypadanie włosów, to nie tylko domena niedoboru żelaza, jednak przewrotnie może być jednocześnie objawem nadmiernej ilości żelaza.
• Osłabienie paznokci – płytka paznokciowa staje się krucha i łamliwa.
• Duszność, zawroty głowy, bóle głowy- objawy te związane są z gorszą gospodarką tlenową.
• Kołatanie serca.
• Problemy z koncentracją – jego niedobór powoduje, że komórki mózgowe są słabo dotlenione, przez co spada ich metabolizm.
• Podniesienie poziomu TSH (hormonu tyreotropowego), gdyż niedobór żelaza ma negatywny wpływ na wydzielanie hormonów tarczycy.
• Pogorszenie odporności – niedobór żelaza może osłabiać odporność przystosowawczą, ponieważ odpowiednia podaż tego pierwiastka jest wymagana do namnażania limfocytów T i neutrofili, które stoją na straży naszej odporności.

Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów żywieniowych. Braki żelaza dotyczą przede wszystkim kobiet w wieku rozrodczym lub kobiet w ciąży i karmiących piersią, u których fizjologicznie zwiększone jest zapotrzebowanie na żelazo, ale również dotyczą dzieci i pacjentów z chorobą zapalną jelit, przewlekłą chorobą nerek oraz związanych z chirurgią bariatryczną.

Zwiększone ryzyko niedoboru żelaza mogą mieć kobiety podczas obfitych menstruacji, ze względu na sporą utratę krwi. Większy niedobór żelaza można zaobserwować również w przypadku pacjentów z przewlekłą utratą krwi z przewodu pokarmowego, posiadający nadżerki, polipy lub raka.

Rola żelaza w organizmie

Prawidłowy poziom żelaza w surowicy mieści się w zakresie: 50-170 µg/dl. W organizmie człowieka znajduje się około 3-4 g tego pierwiastka. Żelazo bierze udział w metabolizmie komórkowym, jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu krwionośnego, wraz z kwasem foliowym bierze dział w produkcji krwi (w tym produkcji hemoglobiny), a także służy do transportu tlenu.

Większość żelaza w organizmie (>70%) jest obecna w czerwonych krwinkach (erytrocytach) a dokładnie w hemoglobinie, barwniku krwi, odpowiedzialnym za transportowanie tlenu. Tylko niewielka część tego pierwiastka (<1%) krąży w transferynie, nośniku tego pierwiastka w osoczu.

Zalecane dzienne spożycie żelaza wynosi:

• dla kobiet 18 mg żelaza,
• dla mężczyzn 10 mg żelaza,
• dla kobiet ciężarnych 27 mg żelaza,
• dla kobiet karmiących piersią dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 20 mg.