W czym jest witamina K? Naturalne źródła witaminy K [Lista]

W czym jest witamina K?

Najlepszym źródłem witaminy K w diecie są ciemnozielone warzywa liściaste (bogate w K1) – jarmuż, szpinak, sałata (np. rzymska, lodowa), rukola i roszponka; produkty fermentowane (bogate w K2) – japońskie natto (fermentowana soja), kiszona kapusta oraz produkty odzwierzęce – sery dojrzewające, żółtka jaj i wątróbka.

Naturalne źródła witaminy K [Tabela]

Poniższa tabela przedstawia produkty bogate w witaminę K i jej zawartość w 100 g.

Jak zadbać o witaminę K w diecie?

Aby zadbać o odpowiedni poziom witaminy K w diecie włącz do codziennych posiłków ciemnozielone warzywa liściaste (np. jarmuż, szpinak, rukolę) oraz warzywa kapustne (brukselkę, brokuły) – źródła witaminy K1. Ponieważ witamina ta jest rozpuszczalna w tłuszczach, warzywa zawsze okraszaj oliwą z oliwek lub dodawaj do nich orzechy. Witamina K2 występuje głównie w produktach fermentowanych i pochodzenia zwierzęcego (wątróbka drobiowa, jaja).

Ciekawy pomysłem jest spróbowanie natto – to tradycyjna japońska potrawa ze sfermentowanych ziaren soi. Charakteryzuje się lepką, ciągnącą się konsystencją i specyficznym, orzechowo-ziemistym zapachem. Jest niezwykle ceniona za wysoką zawartość białka, probiotyków oraz witaminę K2 i enzym nattokinazę.

Przepis na zielony koktajl – bombę witaminową

Ten koktajl to świetnie zbilansowany, pełnowartościowy, lekki posiłek. Dzięki skyrowi konopi dostarcza porcję białka, zdrowe tłuszcze z chia i konopi spowalniają wchłanianie cukrów z owoców, a solidna porcja błonnika zapewni sytość na dłużej. Zielony koktajl dostarcza witaminę K, a także A, C, witaminy z grupy B oraz cynk, żelazo, magnez, wapń i fosfor.

Składniki na 1 sycącą porcję koktajlu:

• 150 g skyru naturalnego lub jogurtu wysokobiałkowego
• 60 g (3 garście) jarmużu lub szpinaku
• 100 ml wody
• 3 kostki lodu
• średnie jabłko ze skórką (bez gniazda nasiennego)
• średni banan
• łyżka nasion konopi łuskanych
• łyżka nasion chia
• sok z 1/2 cytryny

Wykonanie: Jarmuż zblenduj z wodą i lodem na gładką bazę. Dodaj sok z cytryny, jabłko, banana, nasiona konopi i chia. Zblenduj wszystko ponownie do uzyskania jednolitej konsystencji. Dodaj wodę, jeśli wolisz mniej gęstą masę.

Wartości odżywcze

• Kalorie: 392 kcal
• Białko: 26,1 g
• Tłuszcze: 8,8 g
• Węglowodany: 49,1 g
• Błonnik 9 g

Czym jest i za co odpowiada witamina K?

Pod nazwą witamina K kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach:

• Witamina K1 (głównie filochinon) – to związki syntezowane w roślinach. Znajdziemy je produktach pochodzenia roślinnego, np. w ciemnozielonych warzywach liściastych, groszku, pomidorach czy truskawkach.
• Witamina K2 (menachinony) – to związki wytwarzane przez bakterie jelitowe. Źródła witaminy K2 to natto, sery dojrzewające i żółtka jaj.
• Witamina K3 (menadion) – to syntetyczna witamina i została stworzona w laboratorium, aby móc tworzyć z niej preparaty witaminowe. Nadmiar witaminy K3 może być toksyczny dla organizmu.

Witamina K odpowiada za prawidłowy proces krzepnięcia krwi i pomaga w utrzymaniu zdrowych kości. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę K wynosi zazwyczaj 55–75 µg dla dorosłych. Zalecana dawka witaminy K dla dorosłych nie powinna przekraczać 200 μg z leków/suplementów diety.

Jaka jest rola witaminy K w organizmie?

Ta specyficzna grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach wykazuje niezwykle szerokie spektrum działania w ustroju człowieka. Witamina K wpływa na proces krzepnięcia krwi, metabolizm wapnia, wykazuje właściwości antybakteryjne i bierze udział w zaawansowanych procesach enzymatycznych.

Wpływa na proces krzepnięcia krwi

Główna rola witaminy K koncentruje się wokół układu krążenia. Witamina K bierze udział w syntezie osoczowych czynników krzepnięcia, w tym niezwykle istotnego białka protrombiny w wątrobie. Właściwe stężenie tego składnika odpowiada za zapobieganie krwotokom oraz gwarantuje prawidłową krzepliwość krwi, co bezpośrednio chroni organizm przed utratą zdrowia w wyniku urazów.

Wpływa na prawidłową mineralizację kości

Witamina K bierze udział w metabolizmie kości. Współdziała z innymi substancjami, aktywując osteokalcynę, czyli białko niezbędne do wiązania wapnia. Działanie witaminy K polega na prawidłowym kierowaniu wapnia bezpośrednio do tkanki kostnej, co znacząco podnosi odporność mechaniczną kośćca, chroni przed pęknięciami oraz minimalizuje ryzyko osteoporozy.

Objawy niedoboru witaminy K

Niedobór witaminy K prowadzi do zachwiania równowagi organizmu.

Do najczęstszych sygnałów alarmowych należą:

• Skłonność do powstawania siniaków i wybroczyn podskórnych przy minimalnym nacisku.
• Wydłużony czas tamowania krwawień nawet przy drobnych skaleczeniach.
• Zwapnienie naczyń krwionośnych.
• Zaburzeń krzepnięcia krwi.
• Częste krwawienia z nosa oraz podatność na krwawienia z błon śluzowych jamy ustnej.
• Obfite miesiączki u kobiet, trudne do opanowania standardowymi metodami.
• Problemy z układem pokarmowym, w tym ukryte krwawienia w stolcu.

Na niedobór witaminy K szczególnie narażone są:

• osoby cierpiące na zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego,
• zespół złego wchłaniania (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna),
• przewlekłe zapalenie trzustki,
• zaawansowane choroby wątroby.

Problem ten dotyka również pacjentów w trakcie lub po długotrwałej antybiotykoterapii, która niszczy naturalną florę jelitową odpowiedzialną za produkcję menachinonu.

Skutki niedoboru witaminy K

Długofalowy brak witaminy K niesie za sobą poważne skutki niedoboru, wykraczające daleko poza problem z gojeniem ran. Przedłużający się stan deficytu prowadzi do rozwoju niebezpiecznych zaburzeń krzepnięcia krwi. Brak aktywacji odpowiednich białek transportowych sprawia, że wapń, zamiast trafiać do kośćca, zaczyna odkładać się w tkankach miękkich.

Bezpośrednim rezultatem tego procesu jest zwapnienie naczyń krwionośnych oraz utrata elastyczności naczyń tętniczych, co dramatycznie podnosi ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W kontekście szkieletu, jej niedobór drastycznie pogarsza zdrowie kości, czyniąc je kruchymi i podatnymi na złamania osteoporotyczne.

Kiedy rozważyć suplementację witaminy K?

Wprowadzenie preparatów aptecznych jako uzupełnienie diety powinno być zawsze podyktowane indywidualną analizą stanu fizjologicznego pacjenta. Suplementację witaminy K warto rozważyć w przypadku poważnych schorzeń jelit, przebiegających z upośledzeniem wchłaniania tłuszczów, takich jak celiakia, zapalenie trzustki czy stan po operacjach przewodu pokarmowego. Suplementacja witaminy K jest zalecana przy długotrwałej antybiotykoterapii. Antybiotyki niszczą florę bakteryjną jelit, która odpowiada za syntezę znacznej części witaminy K.

Należy zachować szczególną ostrożność przy jednoczesnym przyjmowaniu leków przeciwzakrzepowych, w tym pochodnych kwasu salicylowego, ponieważ nagłe zmiany podaży witaminy

K mogą zaburzyć terapię. Z kolei podejrzenie uszkodzenia wątroby, objawiające się poprzez nietypowe bóle wątroby, wymaga pilnej diagnostyki lekarskiej przed włączeniem jakichkolwiek preparatów.

Pacjenci stosujący leki przeciwzakrzepowe starej generacji (warfarynę lub acenokumarol) nie powinni eliminować produktów bogatych w witaminę K, lecz spożywać je w możliwie stałych ilościach. To nie wysoka podaż witaminy K stanowi największy problem, ale jej duże wahania, które mogą wpływać na skuteczność leczenia przeciwzakrzepowego i wartości INR. Dlatego każdą istotną zmianę sposobu żywienia lub planowaną suplementację witaminą K warto omówić z lekarzem lub farmaceutą.