Jaki wapń jest najlepiej przyswajalny?

Wapń w postaci soli organicznych

W czystej postaci wapń jest metalem, którego organizm nie potrafi przyswoić. Dlatego w lekach i suplementach diety występuje w duecie – jako połączenie z inną cząsteczką, czyli w postaci soli. Wyróżniamy dwa rodzaje tych połączeń:

• sole nieorganiczne – związki pochodzenia mineralnego, np. węglan wapnia;
• sole organiczne – związki, w których wapń połączono z kwasami organicznymi, takimi jak kwas cytrynowy, jabłkowy czy mlekowy.

Główna przewaga postaci w formie soli organicznych wynika z mechanizmu ich rozpadu, czyli dysocjacji. Aby jelita mogły wchłonąć wapń, tabletka musi w płynach ustrojowych rozpaść się na osobne elementy: transporter oraz wolne, aktywne jony wapnia. Wiązania w solach organicznych rozpadają się w środowisku wodnym i nie potrzebują do tego wysokiego stężenia kwasu solnego w żołądku.

Cytrynian wapnia

Forma ta powstaje poprzez połączenie wapnia z kwasem cytrynowym. Zawartość czystych jonów wapnia w tej cząsteczce wynosi około 21%, z kolei przyswajalność oscyluje na poziomie od 24% do 27%. Zaletą tego związku jest niezależność od kwasowości soku żołądkowego. Może być przyjmowany o dowolnej porze, również na czczo, nie wywołując przy tym wzdęć ani zaparć.

Mleczan wapnia

Ta sól organiczna zawiera około 13% czystych jonów mineralnych. Wskaźnik przyswajalności mleczanu w ludzkim przewodzie pokarmowym sięga 26%. Jest to postać dobrze tolerowana przez wrażliwy żołądek, wykazująca doskonałą rozpuszczalność w płynach ustrojowych. Często wykorzystuje się ją w produktach dla dzieci oraz w preparatach musujących, gdzie kluczowe znaczenie ma szybkie i całkowite rozpuszczenie substancji czynnej.

Jabłczan wapnia

Połączenie to zawiera około 25% czystego pierwiastka. Wśród wszystkich form cechuje się najwyższą biodostępnością, dochodzącą nawet do 36%. Struktura jabłczanu ogranicza powstawanie nierozpuszczalnych osadów szczawianowych w jelitach, co bezpośrednio chroni przed powstawaniem kamieni nerkowych.

Glukonian wapnia

Związek ten charakteryzuje się wyjątkowo niską zawartością czystego pierwiastka, wynoszącą zaledwie 9%. Jego przyswajalność utrzymuje się na stabilnym poziomie około 25%. Ze względu na konieczność przyjmowania bardzo dużych dawek w celu pokrycia dziennego zapotrzebowania, forma ta rzadko stanowi bazę suplementów doustnych. Znalazła za to szerokie zastosowanie w lecznictwie zamkniętym jako roztwór do iniekcji dożylnych.

Popularny węglan wapnia – czy jest dobrze przyswajalny?

Znaczna część preparatów aptecznych opiera się na węglanie wapnia, pozyskiwanym ze skał wapiennych lub muszli skorupiaków. Choć cechuje go wysoka zawartość elementarnego wapnia, która wynosi aż 40%, realna przyswajalność oscyluje w granicach 20%. Aby węglan wapnia uległ rozpadowi na jony, potrzebuje dużej ilości kwasu solnego w żołądku. Z tego powodu bezwzględnie musi być przyjmowana podczas posiłku.

Węglanu wapnia nie należy stosować u osób cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy. Zobojętnia bowiem kwas solny, gwałtownie podnosząc pH w żołądku. Owszem, chwilowo daje to poprawę, ale w odpowiedzi organizm uruchamia mechanizm kompensacyjny i zaczyna wydzielać jeszcze większe ilości kwasu.

Dodatkowo reakcja węglanu z kwasem solnym skutkuje wydzieleniem dużych ilości dwutlenku węgla. Gaz ten rozpycha ściany żołądka, rozluźnia dolny zwieracz przełyku i fizycznie wypycha kwaśną treść ku górze, nasilając objawy refluksu.

Jony wapnia – czym są i jak je wyliczyć?

Etykiety na suplementach diety bywają pułapką dla nieświadomego konsumenta. Zapis „wapń 500 mg” najczęściej odnosi się do całkowitej masy soli chemicznej, a nie do ilości pierwiastka, którą organizm może realnie przyswoić. Czyste jony wapnia to ta część cząsteczki, która po dysocjacji w płynach ustrojowych staje się biologicznie czynna i może zostać wchłonięta.
Wyliczenie realnej ilości jonów wymaga prostej operacji matematycznej. Jeśli dysponujemy tabletką zawierającą przykładowo 1000 mg czystego cytrynianu wapnia, musimy pamiętać, że jony stanowią w nim jedynie 21% masy. Proste mnożenie wykazuje, że znajduje się w niej dokładnie 210 mg wapnia elementarnego. Dopiero od tej wartości, a nie od wyjściowego tysiąca, należy liczyć ostateczny procent przyswajalności jelitowej.
Rzetelni producenci podają na opakowaniach dwie wartości: masę soli oraz masę jonów wapnia. Brak tej drugiej informacji na etykiecie powinien wzbudzić czujność i skłonić do ominięcia takiego produktu.

Przyswajalność wapnia – podsumowanie [Tabela]

W poniższej tabeli zestawiłam formy wapnia i ich przyswajalność oraz zawartość czystego wapnia.

Jak przyjmować wapń, aby się przyswajał?

Wchłanianie wapnia wspomagają:

• witamina D3, która aktywuje białka transportowe w jelitach,
• witamina K2 (MK-7), która kieruje minerał wprost do kości, chroniąc naczynia krwionośne,
• magnez oraz lekko kwaśne środowisko, które ułatwia rozpad soli,
• dzielenie dobowej dawki na mniejsze porcje.

Z kolei przyswajanie wapnia blokują szczawiany i fityniany, obecne w kawie, herbacie, szpinaku czy otrębach. Wapnia nie należy też łączyć z żelazem oraz antybiotykami z grupy tetracyklin.