Czy kawa wypłukuje żelazo? Dietetyk odpowiada
Kawa może utrudniać wchłanianie żelaza, zwłaszcza jeśli jest spożywana w trakcie posiłku bogatego w żelazo. Wynika to głównie z obecności tanin i kofeiny w kawie, które mogą łączyć się z żelazem, tworząc związki trudne do przyswojenia przez organizm. Wypicie filiżanki kawy razem z posiłkiem może obniżyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet o 39%.
Kawa nie „wypłukuje” żelaza z organizmu, ale znacząco zmniejsza jego wchłanianie z posiłków i suplementów diety. Odpowiadają za to polifenole (m.in. kwasy chlorogenowe i taniny), które wiążą żelazo niehemowe w przewodzie pokarmowym, tworząc trudno rozpuszczalne kompleksy. Badania kliniczne pokazały, że wypicie filiżanki kawy razem z posiłkiem może obniżyć przyswajalność żelaza niehemowego nawet o 39%, a w przypadku mocnej herbaty spadek sięgał aż 60%. Z tego względu nie zaleca się popijania kawą posiłków ani preparatów zawierających żelazo.
Dlaczego nie należy pić kawy do posiłków?
W dłuższej perspektywie regularne picie kawy do posiłków może prowadzić do obniżenia zapasów żelaza, zwłaszcza u osób z większym zapotrzebowaniem – kobiet miesiączkujących, kobiet w ciąży, sportowców czy dzieci w okresie intensywnego wzrostu. W grupach tych często obserwuje się niedobory żelaza i anemię, a nawykowe łączenie kawy z posiłkami dodatkowo zwiększa ryzyko. Warto jednak podkreślić, że kawa pita poza posiłkiem nie wpływa na gospodarkę żelazową w takim stopniu.
Warto zwrócić uwagę na składniki, które mogą ograniczać wchłanianie żelaza: fityniany, szczawiany, taniny, wapń i fosforany.
Jak pić kawę aby nie wpływała na wchłanianie żelaza?
Kluczowe jest zachowanie odstępu czasowego – najlepiej wypić kawę co najmniej 1-2 godziny po posiłku bogatym w żelazo lub suplementacji. Dzięki temu większość żelaza zdąży się wchłonąć, zanim polifenole zadziałają. Dobrym rozwiązaniem jest także łączenie produktów roślinnych z witaminą C, która potrafi nawet kilkukrotnie zwiększyć biodostępność żelaza niehemowego.
-
Źródła
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of different drinks on the absorption of non-heme iron from composite meals. Am J Clin Nutr. 1982;35(3):661–666.
- Zijp IM, Korver O, Tijburg LB. Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Crit Rev Food Sci Nutr. 2000;40(5):371–398.
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. The role of vitamin C in iron absorption. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989;30:103–108.
od 159 zł
klientów
bezpieczeństwa