Jakie warzywa mają dużo żelaza? [Tabela]

Jakie warzywa mają dużo żelaza?

Warzywa o wysokiej zawartości żelaza to m.in. szpinak, jarmuż, brokuły, buraki, sałata, rukola koperek i natka pietruszki. Warto pamiętać, że żelazo z warzyw (żelazo niehemowe) jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Dlatego dla poprawy wchłaniania, źródła roślinne bogate w żelazo warto łączyć z produktami bogatymi w witaminę C, aby zwiększyć jego wchłanianie.

Warzywa bogate w żelazo [Tabela]

Żelazo niehemowe w warzywach – co to znaczy?

Żelazo niehemowe to forma żelaza występująca głównie w produktach pochodzenia roślinnego. Jest to żelazo trójwartościowe, które charakteryzuje się niższą biodostępnością i trudniejszym wchłanianiem w porównaniu do żelaza hemowego, obecnego w produktach zwierzęcych (np. podrobach). Przyswajalność żelaza z produktów pochodzenia zwierzęcego wynosi 15-40%, a ze źródeł roślinnych 1-15%.

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza z pożywienia?

• Dodaj źródło witaminy C do posiłku: kwas askorbinowy może zwiększyć wchłanianie żelaza zawartego w spożywanych jednocześnie produktach.
• Nie popijaj posiłku herbatą lub kawą: zawarte w nich taniny i polifenole hamują wchłanianie żelaza, więc najlepiej pić je co najmniej 2 godziny przed lub po jedzeniu.
• Unikaj połączenia żelaza z niektórymi składnikami: fityniany (w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach) i polifenole (w warzywach, zbożach, przyprawach, herbacie, kawie, czerwonym winie i kakao) mogą hamować wchłanianie żelaza niehemowego.
• Gotuj w żeliwnych naczyniach: używanie naczyń żeliwnych do gotowania może zwiększyć zawartość żelaza w jedzeniu.
• Jedz roślinne źródła żelaza z mięsem, rybami lub drobiem: zawarte w nich żelazo hemowe nie tylko samo się dobrze wchłania, ale także wspiera przyswajanie żelaza niehemowego.

Przepisy naładowane żelazem

Sprawdź propozycje na przepisy z wykorzystaniem warzyw, aby dostarczyć sobie nie tylko żelaza, ale i witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów.

Zielony koktajl

Składniki na 1 porcję:

• 2 garści szpinaku
• 100 g świeżego mango
• jedno dojrzałe kiwi
• 1/2 banana
• 200 g mleka/napoju roślinnego (dodaj więcej, jeśli wolisz bardziej płynną formę)
• 2 łyżki ulubionych orzechów

Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki oprócz orzechów. Orzechy posiekaj i dodaj do koktajlu.

Orzeźwiająca sałatka

Składniki na 1 porcję:

• 100 g świeżego szpinaku
• 100 g ugotowanego buraka
• 50 g truskawek
• 30 g sera feta
• 20 g orzechów włoskich
• 10 g nasion słonecznika
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soku z cytryny

Wykonanie: Szpinak opłucz, a buraka pokrój w kostkę. Fetę rozkrusz palcami na większe kawałki. Truskawki przekrój na pół. Wymieszaj wszystko w misce. Dodaj orzechy włoskie i nasiona słonecznika. Na koniec skrop sałatkę oliwą z oliwek i sokiem z cytryny.

Klasyczna wątróbka z surówką i ziemniakami

Przepis na 2 porcje

Wątróbka:

• 400 g wątróbki drobiowej
• 150 g cebuli
• 20 g oleju rzepakowego
• sól i pieprz do smaku

Surówka:

• 200 g buraków (ugotowanych lub pieczonych)
• 150 g jabłka
• 70 g cebuli
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 łyżka oleju
• szczypta soli i pieprzu

Ziemniaki:

• 400 g ziemniaków
• szczypta soli do gotowania
• koperek

Wykonanie: Ziemniaki obierz, pokrój na kawałki i ugotuj w osolonej wodzie do miękkości, następnie odcedź. Wątróbkę oczyść z błon i żyłek, opłucz i osusz. Cebule obierz, pokrój w piórka i podsmaż na patelni na rozgrzanym oleju, aż się zeszklą. Następnie dodaj wątróbkę i smaż na średnim ogniu przez około 7-10 minut, co jakiś czas mieszając. Dopraw solą i pieprzem pod koniec smażenia. W międzyczasie przygotuj surówkę: buraki zetrzyj na tarce o grubych oczkach, jabłko obierz i zetrzyj na tarce, a cebulę drobno posiekaj. Wszystko wymieszaj, dopraw sokiem z cytryny, olejem, solą i pieprzem.  Podawaj porcję wątróbki z cebulką obok porcji gotowanych ziemniaków i świeżej surówki z buraków, jabłka i cebuli. Ziemniaki posyp posiekanym koperkiem.