Czy szpinak ma dużo żelaza?

Jak zwiększyć przyswajanie żelaza z pożywienia?

1. Zadbaj o dodatek witaminy C do posiłku: Dodanie do posiłku produktów bogatych w kwas askorbinowy, takich jak papryka, cytrusy czy pomidory, może zwiększyć wchłanianie żelaza zawartego w spożywanych jednocześnie produktach spożywczych.
2. Unikaj połączenia żelaza z niektórymi składnikami: Fityniany (w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach) oraz polifenole (w warzywach, zbożach, przyprawach, herbacie, kawie, czerwonym winie i kakao) mogą również hamować wchłanianie żelaza niehemowego. Wapń może hamować wchłanianie zarówno żelaza niehemowego, jak i hemowego.
3. Nie popijaj posiłku kawą lub herbatą: Zawarte w nich taniny i polifenole hamują wchłanianie żelaza. Najlepiej pić je co najmniej 2 godziny przed lub po jedzeniu.
4. Gotuj w żeliwnych naczyniach: Używanie naczyń żeliwnych do gotowania, zwłaszcza kwaśnych potraw, może zwiększyć zawartość żelaza w jedzeniu.
5. Jedz roślinne źródła żelaza z mięsem, rybami lub drobiem: Zawarte w nich żelazo hemowe nie tylko samo się dobrze wchłania, ale też wspiera przyswajanie żelaza niehemowego z innych produktów w tym samym posiłku.

Żelazo hemowe a niehemowe

Mięso (drób, wołowina, wieprzowina, ryby, ostrygi) zawiera żelazo hemowe, które jest łatwiej przyswajalne przez organizm niż żelazo niehemowe, występujące w produktach roślinnych, np. w szpinaku. Oznacza to, że po spożyciu mięsa, Twój organizm może wykorzystać większy procent zawartego w nim żelaza w porównaniu ze spożywaniem żelaza ze źródeł roślinnych. Przyswajalność żelaza z mięsa wynosi 15-40%, a ze źródeł roślinnych 1-15%.

Na co dzień warto przeplatać ze sobą źródła żelaza hemowego i niehemowego i dbać o obecność witaminy C w posiłku, która zwiększa jego wchłanianie.

Szpinak w diecie - przepisy

Gdy przypomnę sobie, jak jako dziecko widziałam mokry i mało apetycznie wyglądający szpinak na talerzu, to nie dziwie się, że nie miałam na niego ochoty. Jednak z czasem nauczyłam się go fajnie wkomponowywać do posiłków. Spróbuj szpinaku w kilku wariantach.

Koktajl szpinakowy

Składniki na 1 porcję:

• garść szpinaku
• 100 g świeżego mango
• jedno kiwi
• połówka banana
• 200 g mleka/napoju roślinnego (dodaj więcej, jeśli chcesz bardziej płynną formę)
• 2 łyżki ulubionych orzechów

Dla podbicia smaku soczystego mango dodaję jeszcze saszetkę kolagenu Colladrop Beauty mango. Szpinak jest tutaj niewyczuwalny!

Wykonanie: Zblenduj wszystkie składniki oprócz orzechów. Orzechy posiekaj i posyp koktajl.

Lekka sałatka z fetą, burakiem i orzechami włoskimi

Składniki na 1 porcję:

• dwie garści świeżego szpinaku baby
• 50 g sera feta (lub koziego)
• 30 g orzechów włoskich
• 100 g truskawek
• 100 g buraka
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego (lub miodu)
• sól i pieprz do smaku

Wykonanie: Zacznij od dokładnego umycia i osuszenia szpinaku, wrzuć go na talerz. Umyte truskawki pokrój na ćwiartki, a buraka w kostkę, po czym dodaj je do szpinaku. Ser feta pokrusz, a orzechy posiekaj i posyp nimi sałatkę. Na koniec przygotuj dressing: w osobnym naczyniu połącz oliwę, ocet balsamiczny, sól i pieprz, a potem polej sałatkę i delikatnie wymieszaj.

Taki zestaw składników świetnie się ze sobą komponuje, a szpinak stanowi idealną bazę dla sałatki.

Lody szpinakowe

Składniki na 2-3 porcje:

• 150 g świeżego szpinaku baby
• 300 g miąższu dojrzałego mango (pokrojonego w kostkę)
• 200 ml mleka kokosowego (stała część)
• garść świeżej mięty
• 1-2 łyżki miodu, syropu z agawy lub syropu klonowego (ilość dostosuj do swoich preferencji)
• 1 łyżka soku z limonki

Wykonanie: Umyj szpinak i miętę, wysusz ręcznikiem papierowym, obierz i pokrój mango. Następnie wszystkie składniki wrzuć do blendera i miksuj na gładką, kremową masę. Następnie przelej ją do pojemnika i włóż do zamrażarki. Pamiętaj, aby mieszać lody widelcem co 30-60 minut przez pierwsze 2-3 godziny – dzięki temu będą idealnie kremowe. Po około 4 godzinach lody są gotowe do podania.

To bardzo ciekawa i egzotyczna propozycja, która warto spróbować, a szpinak nie jest tutaj wyczuwalny.