Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
colladrop-nowosc-baner-1280x200 colladrop-nowosc-baner-mobile-400x200

Blog Aura Herbals

Zdrowie i suplementacja

Recepta na racjonalną i bezpieczną suplementację witamin i składników mineralnych

autor: Hanna Przerada

Czy wiedzieliście, że niektóre preparaty zawierające witaminy są dostępne wyłącznie z przepisu lekarza? Recepta jest również wymagana w przypadku niektórych składników mineralnych. Pamiętam, jak zaczynałam swoją pracę w aptece i byłam zdziwiona, gdy okazało się, że określone dawki witamin i składników mineralnych są wydawane wyłącznie na podstawie recepty.

Kontrola nad tymi substancjami ma na celu ograniczenie ich nadmiernego spożycia, które w efekcie może być szkodliwe dla naszego organizmu.

Większość leków i suplementów diety zawierających witaminy lub składniki mineralne dostępna jest jednak bez recepty i w takim przypadku pacjent nie dostanie informacji od lekarza na temat dawkowania, ewentualnych interakcji, ani co najważniejsze zasadności stosowania danego preparatu. W takiej sytuacji najlepsza jest konsultacja z farmaceutą lub zapoznanie się z poniższym artykułem.

Co musisz wiedzieć zanim zaczniesz suplementację?

Zanim zdecydujesz się na suplementację poświęć parę minut na zapoznanie się z wartością RDA (Recommended Dietary Allowance). Jest to wartość, która informuje nas o zalecanym spożyciu, a dokładniej jaka ilość danego składnika pokrywa dzienne zapotrzebowanie u 97,5% zdrowych ludzi, pamiętaj jednak, że u osób chorych zapotrzebowanie będzie już zupełnie inne.

W przypadku gdy brakuje wystarczających danych, aby określić parametr RDA, używa się wartości AI (Adequate Intake), w tłumaczeniu wystarczające spożycie.

Na opakowaniach suplementów diety znajdziesz wartość RWS (Referencyjna Wartość Spożycia). Dzięki niej dowiesz się w ilu procentach określona dawka preparatu pokryje twoje dzienne zapotrzebowanie na dany składnik.

Ponadto eksperci Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności wprowadzili górny tolerowany poziom spożycia (Tolerable Upper Intake Level – UL).

Jest to granica powyżej, której wzrasta ryzyko działań niepożądanych, dlatego tej wartości nie należy przekraczać. [1]

Witaminy, których niedobory rzadko występują w Polsce

Witamina A

Pod tą nazwą kryje się cała grupa związków zwanych retinoidami, w której to grupie największą rolę pełni retinol. Reguluje on szereg funkcji w naszym organizmie, do tych ważniejszych zalicza się utrzymanie prawidłowej funkcji narządu wzroku. Ponadto witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca, płuc, nerek oraz układu rozrodczego i odpornościowego. Miejscowe stosowanie witaminy A, np. w formie kremu skutecznie redukuje zmarszczki i pomaga zachować młody wygląd skóry.

Nasze dzienne zapotrzebowanie na witaminę A określa się za pomocą specjalnego parametru RAE (Retinol Activity Equivalents), czyli równoważnika retinolu, wynosi on odpowiednio dla kobiet 700 µg, a dla mężczyzn 900 µg.

W Polsce niedobory witaminy A występują rzadko i mogą prowadzić do suchości spojówek oraz ślepoty zmierzchowej. Osoby z niedoborem tej witaminy mogą również skarżyć się na problemy skórne.

Natomiast przedawkowanie może doprowadzić do bólów, spadku masy ciała, suchości i świądu skóry.

Witamina A w nadmiarze może mieć działanie toksyczne i teratogenne (wady w rozwoju płodu).

Jeżeli suplementujesz witaminę A to nie przekraczaj dawki 3000 µg (10 000 IU) na dobę, jest to bowiem górny tolerowany poziom spożycia (Upper Level).

Dawkę witaminy A należy przyjmować z tłustym posiłkiem. [1] [2]

Witamina E

Tokoferol jest istotnym przeciwutleniaczem, chroni organizm przed ryzykiem rozwoju choroby wieńcowej oraz przed zmianami miażdżycowymi.

Dla tej witaminy ustalono górny tolerowany poziom spożycia (UL) wynoszący 300 mg.

Na niedobór tej witaminy narażone są głównie wcześniaki o niskiej masie urodzeniowej oraz osoby z zaburzeniem trawienia i wchłaniania.

Witamina E podobnie jak witamina A dobrze rozpuszcza się w tłuszczach, dlatego najlepiej przyjmować ją z tłustym posiłkiem. [1][3]

Witamina B2 (ryboflawina)

Zapotrzebowanie dzienne to 1,3 mg u mężczyzn i 1,1 mg u kobiet.

Niedobór ryboflawiny występuje bardzo rzadko, jeżeli jednak do niego dojdzie może pojawić się ból, pękanie kącików ust lub inne problemy skórne.

Pamiętaj, aby witaminy B2 nie przechowywać w przezroczystej kasetce na leki, ponieważ ulega ona inaktywacji pod wpływem światła.

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Przeciętne dzienne spożycie (AI) wynosi 5 mg.

Awitaminoza (brak witaminy) praktycznie nie występuje, ponieważ ta witamina jest obecna w wielu pokarmach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. [1]

Witamina B6 (pirydoksyna)

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 u osoby dorosłej wynosi 1,3 mg oraz u osób po 50 r.ż. wynosi 1,7 mg u mężczyzn i 1,5 mg u kobiet.

Objawy hipowitaminozy (niedoboru) występują rzadko i manifestują się m.in.: problemami skórnymi oraz zaburzeniami równowagi psychicznej.

Pirydoksyna wchodzi w skład bardzo popularnych w Polsce preparatów łączonych – magnez z witaminą B6. Witamina B6 zwiększa bowiem wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego o 20-40%, dodatkowo ułatwia transport do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na właściwym poziomie. [1][5]

Witamina B7 (biotyna, witamina H)

Przeciętne dzienne spożycie (AI) u osób dorosłych wynosi 30 µg.

Niedobór występuje rzadko i manifestuje się wypadaniem włosów, wysypką wokół oczu oraz zaburzeniami neurologicznymi. [1][5]

Witamina K

Pod nazwą witamina K kryją się związki rozpuszczalne w tłuszczach, wśród nich znaczenie biologiczne mają filochinon (K1) oraz menachinony (K2). Witamina K ma działanie przeciwkrwotoczne, ponadto uczestniczy w tworzeniu tkanki kostnej.

Dla witaminy K określono przeciętne dzienne spożycie (AI), które w Polsce wynosi 65 µg dla mężczyzn i 55 µg dla kobiet.

Niedobór witaminy K może objawiać się krwawieniem (np. z nosa), powstawaniem siniaków, obfitymi miesiączkami oraz zwiększonym ryzykiem złamań kości.

Jeżeli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe z grupy antagonistów witaminy K (acenokumarol, warfarynę) to ewentualną suplementację skonsultuj ze swoim lekarzem. Może ona bowiem wpłynąć na osłabienie działania twoich leków przeciwzakrzepowych. [1][2]

Dawkę witaminy K przyjmuj z tłustym posiłkiem.

Witaminy i składniki mineralnych, których niedobory dość często występują w Polsce

Witamina D

Witamina D nazywana jest prohormonem, ponieważ jej aktywna forma ma działanie hormonalne.

Dobór dawki witaminy D powinien być ustalany indywidualnie i uwzględniać wiek, masę ciała, stopień nasłonecznienia, tryb życia, dietę oraz ewentualne wyniki badań laboratoryjnych stężenia witaminy D.

Zalecane dawki witaminy D u osób dorosłych to:

  • dorośli do 65 r.ż. 800-2000 IU;
  • seniorzy (65-75 r.ż.) 800- 2000 IU przez cały rok;
  • seniorzy > 75 lat 2000-4000 IU przez cały rok.

Niedobór tej witaminy zdarza się często i może doprowadzić m.in. do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, bólu i osłabienia mięśni.

Dawkę witaminy D przyjmuj z posiłkiem zawierającym tłuszcz, niezależnie od tego czy jest to kapsułka olejowa, tabletka, czy krople. [4]

Witamina B1 (tiamina)

Zapotrzebowanie dzienne wynosi 1,3 mg u mężczyzn i 1,1 mg u kobiet.

Niedobór tej witaminy występuje najczęściej u osób nadużywających alkoholu. Witaminę B1 w dawce 50 mg dziennie można stosować wspomagająco w chorobie alkoholowej.

Nadmiar witaminy wydalany jest wraz z moczem. [1][5]

Witamina B3 (niacyna, witamina PP)

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B3 opisany jest w postaci ekwiwalentu niacyny i wynosi 16 mg u mężczyzn i 14 mg u kobiet.

Niedobór prowadzi do pelagry, która objawia się m.in.: zapaleniem skóry, biegunką, otępieniem i agresją.

Witaminę PP można przedawkować, a objawy jej nadmiaru to zaczerwienienie skóry oraz świąd. [1][5]

Witamina B9 (kwas foliowy)

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy u osób dorosłych wynosi 400 µg i wyrażona jest jako DFE (Dietary Folate Equivalent)

Niedobór prowadzi do anemii megaloblastycznej, która objawia się zmęczeniem, osłabieniem oraz problemem z koncentracją. Jest to szczególnie niebezpieczne u kobiet ciężarnych, ponieważ może doprowadzić do wad cewy nerwowej u dziecka. U kobiet zdrowych bardzo istotna jest więc suplementacja witaminą B9 w dawce 400 µg przez okres 3 miesięcy przed zajściem w ciążę oraz w pierwszym trymestrze ciąży.

UL dla witaminy B9 wynosi 1000 mg.

Witamina B12

Dzienne zapotrzebowanie dla osoby dorosłej wynosi 2,4 µg.

Niedobór może doprowadzić do anemii megaloblastycznej, która objawia się zmęczeniem, zaburzeniem pamięci i depresją.

Stężenie witaminy B12 powinny regularnie badać osoby na diecie bezmięsnej, osoby starsze u których występuje problem z wchłanianiem. Ponadto pacjenci po zabiegach chirurgii żołądkowo- jelitowej oraz osoby stosujące takie leki jak: metformina, inhibitory pompy protonowej, leki zobojętniające, kolchicyna, allopurinol, doustne środki antykoncepcyjne.

Witamina B12 jest dobrze tolerowana nawet w dużych dawkach. [1][5]

Witamina C

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C u mężczyzn wynosi 90 mg, a u kobiet 75 mg. Przyjęcie jednorazowo dawki większej niż 200 mg prowadzi do spadku wchłaniania.

Niedobór może doprowadzić do szkorbutu, który objawia się zmęczeniem, utratą zębów i włosów.

UL dla witaminy C wynosi 2000 mg. Duże dawki tej witaminy mogą powodować biegunki, wzdęcia i kolki.

Przedawkowanie witaminy C u osób z zaburzeniem pracy nerek może prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych. [1][6]

Witaminy z grupy B oraz witaminę C przyjmujemy popijając je wodą, są to bowiem witaminy rozpuszczalne w wodzie.

Magnez

Dzienne zapotrzebowanie na magnez u mężczyzn wynosi 400 mg, a u kobiet 310 mg.

Jeżeli wystąpi niedobór magnezu, to dotyczy głównie osób starszych. Może objawiać się osłabieniem, utratą apetytu, zaburzeniem rytmu serca, czy mrowieniem kończyn.

Przyjęcia za dużych dawek magnezu może powodować biegunki.

Najrozsądniej jest wybrać organiczne sole magnezu, ponieważ lepiej się wchłaniają, tj.: mleczan, cytrynian, czy asparaginian magnezu. [1]

Potas

Przeciętne dzienne spożycie dla potasu (AI) wynosi 3500 mg.

Niedobór potasu powoduje osłabienie, skurcz mięśni, zaparcia, złe samopoczucie, może on prowadzić do hipokaliemii. Do obniżenia poziomu potasu we krwi dochodzi m.in. na skutek zażywania leków moczopędnych oraz leków przeczyszczających.

Natomiast grupą narażoną na przedawkowanie potasu są osoby przyjmujące m.in. leki moczopędne oszczędzające potas, niektóre leki na nadciśnienie oraz stosujące zamiennik soli kuchennej zawierający chlorek potasu.

Potas najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem. [1]

Wapń

Dzienne zapotrzebowanie na wapń dla osoby dorosłej wynosi 1000 mg. Wraz z wiekiem wzrasta do 1200 mg.

Niedobór wapnia przyczynia się do drętwienia i mrowienia palców, skurczy mięśni oraz do zaburzenia rytmu serca. Ponadto niedobór może prowadzić do rozwoju osteoporozy.

Nadmiar wapnia może natomiast spowodować wymioty, nudności bóle brzucha, wzrost ciśnienia oraz zaparcia.

Preparat wapnia rozsądniej jest dozować w ciągu całego dnia, a nie przyjmować jednorazowo. Zapewni to lepsze wchłanianie i zmniejszy działanie niepożądane ze strony układu pokarmowego. Lepiej przyjąć dwa razy dziennie dawkę 500 mg niż raz dziennie dawkę 1000 mg.

Korzystnie jest przyjmować wapń wraz z witaminą D, takie połączenie zmniejsza bowiem ryzyko złamań u kobiet po menopauzie. [1][5]

Cynk

Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 11 mg u mężczyzn i 8 mg u kobiet.

Niedobór cynku manifestuje się utratą apetytu, spadkiem odporności, wypadaniem włosów i utrudnionym gojeniem się ran.

Nadmiar cynku może natomiast prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych oraz bólu głowy.

Nie należy łączyć preparatów żelaza i cynku, bowiem żelazo ogranicza wchłanianie cynku.

Preparatów cynku nie wolno przyjmować razem z antybiotykami z grupy fluorochinolonów (np. tetracyklina, ciprofloksacyna). Cynk możesz zażyć 2 h po przyjęciu antybiotyku, zminimalizuje to ryzyko interakcji. [1][5]

Jod

Dzienne zapotrzebowanie na jod dla osoby dorosłej wynosi 150 µg U ciężarnych wzrasta i wynosi 220 µg, a w okresie laktacji 290 µg.

Niedobór jodu prowadzi do niedoczynności tarczycy i jest szczególnie niebezpieczny u kobiet w ciąży, ponieważ może prowadzić do upośledzenia umysłowego dziecka.

Osoby z chorobami tarczycy nie powinny samodzielnie suplementować jodu, ponieważ jego nadmiar może wywołać efekt Wolffa-Chainkoffa, co skutkuje zahamowaniem syntezy hormonów tarczycy.[1] [5]

Selen

Dzienne zapotrzebowanie na selen wynosi 55 µg, górny tolerowany poziom spożycia (UL) wynosi 300 µg w ciągu dnia. Przedawkowanie selenu jest niebezpieczne i objawia się utratą paznokci oraz wypadaniem włosów.

Preparaty z selenem przeznaczone są głównie dla osób z chorobami tarczycy. [1][5]

Żelazo

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u mężczyzn wynosi 10 mg, a u kobiet 18 mg.

W czasie ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta do 27 mg.

Niedobór żelaza występujący w Polsce jest najczęściej spowodowane niską zawartością przyswajalnego żelaza w pożywieniu lub zaburzeniami wchłaniania. Niski poziom żelaza w organizmie może doprowadzić do anemii, która manifestuje się zmęczeniem, bladością skóry, łamliwością włosów i obniżeniem koncentracji.

Nadmiar żelaza powoduje zaparcia, bóle brzucha oraz wymioty.

Przyjmowanie preparatów żelaza może skutkować ciemniejszym zabarwieniem stolca.

Preparat żelaza najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem, tak aby uniknąć działań niepożądanych ze strony układu pokarmowego.

Jeżeli przyjmujesz preparaty wapnia i żelaza to zrób 2 h przerwy między jednym a drugim preparatem. [1][5]

Mam nadzieję, że choć trochę pomogłam i teraz będzie Ci łatwiej podjąć decyzję o ewentualnej suplementacji.

Bibliografia

[1] Jarosz, M., Wierzejska, R., Rychlik, E., Szponar, L., Stoś, K., Gielecińska, I., Charzewska,J., Pietraś, E., …Mojska. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.

[2] Kostowski, W., Herman, Z.S. Farmakologia. Podstawy farmakoterapii. Tom 1. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2007.

[3] Supplements, National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-Consumer

[4] Płudowski, P., Walczak, M., … Borszewska-Kornacka, M. Rusińska, A. „Zasady suplementacji i leczenia witaminą D-nowelizacja 2018 r.” Mavipuro (2018): 1-24.

[5] National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/#B.

[6] Taylor E., Stampfer, M.,Curhan, G.„Dietary factors and the risk of incident kidney stones in men: new insights after 14 years of follow-up.” PubMed 12 2004.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!