Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na potas? Wytyczne 2026

Niedobór potasu i jego spożycie

Choć jawny niedobór potasu, czyli hipokaliemia w populacji nie jest częsty to dane wskazują, że większość Europejczyków nie osiąga zalecanego spożycia potasu wraz z dietą. Problemem jest więc częściej zbyt niska podaż potasu wynikająca z niewystarczającego spożycia warzyw, owoców i roślin strączkowych (tzw. niedobór subkliniczny) niż rzeczywisty niedobór potwierdzony badaniami laboratoryjnymi.

Według najnowszych publikacji średnie spożycie potasu na świecie wynosi około 2,25 g na dobę, co jest wyraźnie niższą wartością niż zalecane minimum 3,5 g dziennie. Szacuje się, że rekomendowaną podaż osiąga zaledwie około 14% światowej populacji.

Dzienne zapotrzebowanie na potas – aktualne wytyczne

W poniższej tabeli znajdują się wytyczne zalecanego spożycia potasu na podstawie aktualnych Norm żywienia dla populacji Polski.

Kto powinien szczególnie zadbać o podaż potasu?

• Kobiety karmiące piersią: w okresie laktacji zapotrzebowanie na potas wzrasta, ponieważ jest on wydzielany wraz z mlekiem kobiecym. Z tego względu zarówno EFSA, jak i amerykańskie normy żywienia przewidują wyższe zalecane spożycie potasu dla kobiet karmiących niż dla kobiet niebędących w ciąży i niekarmiących.
• Sportowcy, zwłaszcza uprawiający dyscypliny wytrzymałościowe: podczas długotrwałego wysiłku dochodzi do utraty potasu wraz z potem. Regularne treningi o wysokiej intensywności zwiększają znaczenie odpowiedniej podaży potasu z dietą, szczególnie gdy wysiłek odbywa się w wysokiej temperaturze.
• Ciężka praca fizyczna w wysokiej temperaturze: długotrwałe pocenie się prowadzi do utraty elektrolitów, w tym potasu. Dotyczy to m.in. pracowników budowlanych, hutników, rolników czy osób pracujących na otwartej przestrzeni podczas upałów.
• Mieszkańcy gorących klimatów: wysoka temperatura otoczenia sprzyja zwiększonej potliwości nawet podczas codziennej aktywności, dlatego odpowiednia podaż potasu jest szczególnie ważna dla utrzymania równowagi elektrolitowej.
• Osoby przyjmujące leki moczopędne: niektóre diuretyki, zwłaszcza tiazydowe i pętlowe, zwiększają wydalanie potasu z moczem, co może prowadzić do hipokaliemii. W takich przypadkach konieczne może być zwiększenie podaży potasu lub suplementacja zgodnie z zaleceniami lekarza.
• Osoby nadużywające leków przeczyszczających lub cierpiące na przewlekłe biegunki/wymioty: przewlekła utrata płynów z przewodu pokarmowego wiąże się również z utratą potasu, dlatego u tych osób ryzyko niedoboru jest wyraźnie większe.
  Również wymioty sprzyjają zaburzeniom gospodarki elektrolitowej i zwiększonej utracie potasu, co może prowadzić do jego niedoboru wymagającego leczenia.

Jak pokryć dzienne zapotrzebowanie na potas z pomocą diety?

W pierwszej kolejności warto zadbać o odpowiednią podaż potasu wraz z dietą, ponieważ to ona powinna stanowić jego główne źródło. Jest to stosunkowo łatwe do osiągnięcia – potas należy do minerałów powszechnie występujących w żywności, szczególnie w produktach pochodzenia roślinnego.

Na jakie pokarmy szczególnie zwrócić uwagę?

• ziemniaki
• strączki
• awokado
• banany
• pomarańcze
• suszone morele
• pomidory
• kiwi
• orzechy i pestki

Nadając tym informacjom wymiaru praktycznego – nie trzeba diametralnie zmieniać sposobu odżywiania, a często wystarczy kilka prostych nawyków: dodawanie garści roślin strączkowych do zup czy makaronów, robienie sosów na bazie passaty pomidorowej, w ramach słodkiej przekąski sięganie po świeże czy suszone owoce, a pieczywo zamiast masłem smarować awokado. Wskazówką może być także nieobieranie ziemniaków, a przygotowanie ich „w mundurkach”.

Potas co prawda łatwo przenika do wody podczas gotowania, dlatego część jego zawartości może zostać utracona, ale jeśli chcieć ograniczyć te straty warto wybierać gotowanie na parze, pieczenie lub gotowanie w niewielkiej ilości wody.