Żelazo – rola w organizmie, objawy niedoboru + jak uzupełnić żelazo?

Rola żelaza w organizmie człowieka

Mimo że dorosła osoba posiada jedynie 3-5 gramów tego pierwiastka, pełni on fundamentalne funkcje życiowe. Głównie występuje jako składnik hemoglobiny w czerwonych krwinkach (70%) oraz mioglobiny w mięśniach, transportując i magazynując tlen.

Kluczowe funkcje żelaza:

• transport tlenu w organizmie,
• produkcja energii komórkowej,
• udział w syntezie DNA i RNA,
• udział w tworzeniu neuroprzekaźników i mieliny,
• udział w metabolizmie witaminy D i kolagenu,
• wspiera odporność organizmu.

Organizm efektywnie zarządza zasobami żelaza – odzyskuje aż 90% pierwiastka z rozpadających się erytrocytów. Jego niedobór może obniżyć odporność nawet o 28% i zaburzyć funkcje poznawcze. Niedostateczna ilość prowadzi do anemii, objawiającej się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem i bladością skóry.

Wchłanianie żelaza

Żelazo wchłania się głównie w dwunastnicy i górnym odcinku jelita cienkiego. Przyswajalność żelaza hemowego (25-50%) pochodzenia zwierzęcego jest znacznie wyższa niż niehemowego (5-10%). Aby poprawić wchłanianie, warto łączyć roślinne źródła żelaza z witaminą C (papryka, cytrusy, kiwi) oraz stosować tradycyjne metody kulinarne jak moczenie strączków czy fermentacja pieczywa. Interesujące jest, że organizm lepiej przyswaja mniejsze dawki żelaza, a wchłanianie zwiększa się wraz z nasileniem niedoboru.

Wiele substancji ogranicza przyswajanie żelaza. Wapń z nabiału, fityniany ze zbóż, szczawiany (np. w szpinaku), polifenole (herbata, kawa, wino) oraz fosforany (napoje typu cola) znacząco hamują wchłanianie. Dlatego warto odczekać co najmniej godzinę po posiłku bogatym w ten składnik przed spożyciem tych produktów.

Żelazo hemowe i żelazo niehemowe

W diecie występują dwa rodzaje żelaza różniące się biodostępnością:

• Żelazo hemowe, obecne wyłącznie w produktach zwierzęcych (mięso, ryby), występuje w połączeniu z hemem – cząsteczką wiążącą tlen. Przyswajanie żelaza hemowego wynosi 25-50% i jest względnie niezależne od innych składników diety. Najbogatszym źródłem są wątróbka, czerwone mięso i drób.
• Żelazo niehemowe znajduje się w produktach roślinnych (fasola, natka pietruszki, kasza gryczana) oraz jajach. Wchłanianie żelaza niehemowego wynosi około 5%, co oznacza, że wchłania się 5-6 razy gorzej niż żelazo hemowe. Jest też bardziej wrażliwe na inne składniki diety – witamina C wspomaga jego wchłanianie, a fityniany, szczawiany i polifenole je hamują.
• W diecie mieszanej uwzględniającej obie formy żelaza wchłanianie szacuje się na poziomie 10-15%.

Na co pomaga żelazo?

Składnik ten przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Aby wspierać jego działanie, niektórym osobom zaleca się zwiększone spożycie tego pierwiastka:

• Niedokrwistość – najczęstsza anemia, przy której suplementacja wspomaga regenerację krwinek i poprawia samopoczucie.
• Ciąża – szczególnie w 2. i 3. trymestrze, gdy rośnie ilość krwinek matki i rozwija się płód.
• Wysiłek fizyczny – sportowcy potrzebują go więcej dla efektywnego transportu tlenowego do mięśni.
• Dojrzewanie – młodzież wymaga tego składnika do intensywnego wzrostu i stymulacji odporności.
• Krwawienia – przy obfitych miesiączkach, krwawieniach z przewodu pokarmowego lub u dawców krwi.
• Zaburzenia wchłaniania – po operacjach żołądka, przy infekcji H. pylori lub chorobach zapalnych jelit.
• Dieta bezmięsna – wegetarianie i weganie spożywają jedynie gorzej przyswajalne niehemowe żelazo.
• Laktacja – dla zapewnienia prawidłowego składu mleka matki.
• Wcześniactwo – u niemowląt urodzonych przedwcześnie lub niekarmionych piersią.

Objawy niedoboru żelaza

Skutki niedoboru żelaza objawiają się w całym organizmie i dotyczą wielu narządów oraz układów.

Podstawowe objawy niedoboru żelaza to:

• Uczucie zmęczenia
• Senność i apatia
• Problemy z koncentracją i pamięcią
• Niepokój i rozdrażnienie
• Zaburzenia snu
• Duszności i szybkie męczenie się podczas wysiłku

Objawy ze strony układu krążenia:

• Przyspieszona akcja serca
• Uczucie kołatania serca
• Zawroty głowy
• Przy znacznym niedoborze – niewydolność aparatu zastawkowego

Objawy zewnętrzne:

• Bladość skóry i błon śluzowych (w tym spojówek)
• Cienie pod oczami
• Sucha, szorstka skóra
• Wypadanie włosów
• Łamliwość paznokci i podłużne prążki na płytce paznokciowej
• Pękanie kącików ust (zajady)
• Wygładzenie i zanik brodawek języka

Niedobór żelaza stwierdza się, gdy jego stężenie w surowicy spada poniżej 50 μg/ml (przy normie 50-150 μg/ml), a zasoby tego pierwiastka w tkankach zostają wyczerpane.

W diagnostyce wykorzystuje się także pomiar poziomu ferrytyny, czyli białka magazynującego żelazo – jej obniżone stężenie jest jednym z pierwszych markerów wskazujących na zmniejszające się zapasy tego pierwiastka. Wczesne wykrycie niedoboru jest kluczowe, ponieważ do stałego zmniejszenia stężenia hemoglobiny dochodzi dopiero w zaawansowanym stadium, gdy tkankowe zapasy żelaza są już całkowicie wyczerpane.

Grupy szczególnie narażone na niedobór żelaza to

• Kobiety w wieku rozrodczym – badania epidemiologiczne w krajach uprzemysłowionych pokazują, że od 1 do 14% kobiet w tym wieku ma kliniczny niedobór żelaza;
• Kobiety w ciąży – problem dotyka niemal 30% ciężarnych;
• Kobiety karmiące piersią – ich zapotrzebowanie wzrasta do 27-30 mg dziennie;
• Kobiety z obfitymi miesiączkami – tracą znacznie więcej żelaza niż przeciętnie;
• Dzieci w fazie intensywnego wzrostu – potrzebują od 8 do 12 mg żelaza dziennie;
• Osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską – spożywają wyłącznie gorzej przyswajalne żelazo niehemowe;
• Sportowcy – zwłaszcza osoby trenujące dyscypliny wytrzymałościowe;
• Osoby po operacjach bariatrycznych lub z innymi zaburzeniami wchłaniania.

Choć nie dysponujemy pełnymi statystykami dotyczącymi Polski, badania prowadzone w krajach o podobnym poziomie rozwoju wskazują, że problem niedoboru żelaza może dotyczyć około 20-25% populacji.

Jak sprawdzić poziom żelaza w organizmie?

Diagnostyka gospodarki żelazowej wymaga kompleksowego podejścia i analizy kilku parametrów. Samo oznaczenie żelaza w surowicy (norma 50-150 μg/ml) jest niewystarczające, ponieważ jego poziom podlega wahaniom dobowym i zależy od wielu czynników zewnętrznych. Dlatego równie istotne jest badanie ferrytyny (białka magazynującego żelazo), której obniżony poziom świadczy o wyczerpaniu zapasów pierwiastka oraz transferyny (białka transportującego żelazo w osoczu), której produkcja paradoksalnie wzrasta przy niedoborze.

Kompleksowa diagnostyka obejmuje również określenie wysycenia transferyny żelazem (TIBC) oraz poziomu hemoglobiny, której obniżona wartość wskazuje na anemię. Całościowa ocena tych parametrów pozwala precyzyjnie określić stan gospodarki żelazowej oraz stadium ewentualnego niedoboru, co ma kluczowe znaczenie dla wdrożenia odpowiedniego leczenia.

Nadmiar żelaza

Przyczyną nadmiaru żelaza może być hemochromatoza pierwotna (choroba genetyczna powodująca nadmierne wchłanianie żelaza) lub hemochromatoza wtórna (wynikająca z nadmiernej podaży żelaza w diecie, częstych transfuzji krwi lub jako skutek rozpadu erytrocytów). Objawy kliniczne zaczynają się pojawiać, gdy ilość żelaza w organizmie osiąga około 15-20 gramów.

Objawy nadmiaru żelaza:

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
• stany podgorączkowe i senność,
• ciemnienie skóry (brązowa pigmentacja),
• wypadanie włosów,
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
• spadek libido i impotencja u mężczyzn,
• bóle stawów,
• zaburzenia rytmu serca i kardiomiopatia,
• cukrzyca (uszkodzenie trzustki),
• marskość wątroby i encefalopatia wątrobowa,
• niedoczynność tarczycy,
• utrata masy ciała,
• zwiększone ryzyko chorób nowotworowych,
• wyższe ryzyko zawału serca,
• uszkodzenia komórek przez wolne rodniki.

W czym jest żelazo?

Dobrym źródłem żelaza są przede wszystkim produkty mięsne, zawierające hemową formę tego składnika (lepiej przyswajalną).

Produkty bogate w żelazo (mg w 100 g produktu) to:

• Wątroba wieprzowa – 18,7 mg
• Płatki kukurydziane wzbogacone – 11,9 mg
• Kakao (proszek) – 10,7 mg
• Pestki dyni 8,8 mg
• Wątroba cielęca – 7,9 mg
• Kiszka kaszana jęczmienna – 7,4 mg
• Orzechy pistacjowe – 6,7 mg
• Natka pietruszki – 5,3 mg
• Pasztet pieczony – 5,0 mg
• Orzechy laskowe – 3,4 mg
• Migdały – 3,0 mg
• Sardynka w pomidorach – 2,9 mg
• Kasza gryczana – 2,8 mg
• Szpinak – 2,8 mg
• Chleb żytni razowy – 2,3 mg
• Wołowina (pieczeń) – 2,3 mg
• Jaja kurze – 2,2 mg
• Salami – 2,2 mg
• Czekolada gorzka – 2,1 mg
• Tuńczyk w oleju – 1,2 mg
• Łosoś świeży – 1,0 mg

Suplementacja żelaza

Suplementacja jest wskazana przede wszystkim przy zdiagnozowanym niedoborze tego pierwiastka lub niedokrwistości. Choć zbilansowana dieta obfita w produkty bogate w żelazo powinna zapewniać jego odpowiednią ilość, w niektórych przypadkach konieczne jest dodatkowe wsparcie.

Najlepiej przyjmować preparaty żelaza na czczo (około 30 minut przed posiłkiem) lub podczas jedzenia, unikając jednocześnie produktów mlecznych, kawy, herbaty oraz suplementów wapnia.

Podczas suplementacji mogą pojawić się działania niepożądane, takie jak zaparcia, mdłości, biegunka, skurcze żołądka czy ciemne zabarwienie stolca. Aby zminimalizować ryzyko zaparć, warto zwiększyć ilość wypijanej wody. Ważne jest również, że preparaty żelaza mogą zmniejszać wchłanianie cynku z pożywienia oraz wpływać na mikrobiotę jelitową. Osiągnięcie optymalnego poziomu żelaza we krwi często wymaga długotrwałej i systematycznej suplementacji.

Najlepiej przyswajalne żelazo

Suplementy żelaza występują w różnych formach chemicznych o odmiennej biodostępności i profilu działań niepożądanych. Najpopularniejsze to:

• siarczan żelaza (20% elementarnego żelaza),
• fumaran żelaza (33% elementarnego żelaza),
• diglicynian żelaza oraz glukonian żelaza (12% elementarnego żelaza).

Fumaran żelaza dzięki wysokiej zawartości żelaza i dobrej przyswajalności jest często wybieraną formą. Diglicynian żelaza (połączenie z aminokwasem glicyną) jest szczególnie dobrze tolerowany przez układ pokarmowy. Glukonian żelaza rzadziej powoduje dolegliwości żołądkowe, jednak wymaga wyższych dawek. Niezależnie od formy, suplementację najlepiej prowadzić pod kontrolą lekarza.

Jak długo suplementować żelazo?

Suplementacja żelaza to proces wymagający czasu i systematyczności. Pierwsze efekty można zauważyć po około 4 tygodniach, jednak całkowite uzupełnienie poziomu hemoglobiny wymaga minimum 3 miesięcy regularnego przyjmowania preparatów, a odbudowa zapasów ferrytyny może trwać jeszcze dłużej.

Dlatego kontrolne badania poziomu żelaza warto wykonać nie wcześniej niż po 3 miesiącach od rozpoczęcia suplementacji. Osobom bez zdiagnozowanego niedoboru zaleca się profilaktyczne badanie stężenia żelaza raz w roku, co umożliwia wczesne wykrycie potencjalnych problemów.

Kiedy brać żelazo – rano czy wieczorem?

Najlepszą porą na przyjmowanie suplementów żelaza jest poranek, najlepiej na czczo, około 30 minut przed pierwszym posiłkiem dnia.

Przeciwwskazania do stosowania żelaza

• Nadwrażliwość na jakikolwiek składnik stosowanego preparatu
• Niedokrwistość niespowodowana niedoborem żelaza
• Objawy przeciążenia organizmu żelazem (hemochromatoza, hemosyderoza)
• Dziedziczne zaburzenia metabolizmu żelaza (talasemia)
• Porfiria skórna późna
• Przewlekłe zapalenie trzustki i marskość wątroby
• Choroby rozrostowe
• Zaburzenia czynności nerek lub wątroby
• Nieswoista choroba zapalna jelit i uchyłki jelita
• Choroba wrzodowa żołądka lub jelit

Skutki uboczne

Najczęstszymi problemami są:

• zaparcia,
• rozstrój żołądka,
• mdłości,
• bóle brzucha,
• ciemne zabarwienie stolca.

Żelazo może również podrażniać wyściółkę przewodu pokarmowego oraz niekorzystnie zmieniać mikrobiotę jelitową. Długotrwały nadmiar żelaza prowadzi do zmniejszonego wchłaniania innych minerałów, szczególnie cynku, a w skrajnych przypadkach może powodować uszkodzenie wątroby i hemochromatozę, czyli nadmierne odkładanie się żelaza w narządach wewnętrznych. Z tych powodów warto skonsultować suplementację z lekarzem lub farmaceutą.