Chrom – najważniejsze informacje

Chrom to pierwiastek śladowy, który odgrywa istotną rolę w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów. Jego główne funkcje związane są z regulacją poziomu glukozy we krwi i poprawą wrażliwości na insulinę.

Wyróżnia się dwie podstawowe formy chromu:

• Chrom trójwartościowy – chrom (III): to aktywny biologicznie składnik diety, który można znaleźć w niektórych produktach spożywczych. Nie odkłada się w organizmie i jest wydalany z moczem. Chrom na III stopniu utlenienia pełni kilka funkcji w organizmie człowieka.
• Chrom sześciowartościowy – chrom (VI): Uważany za substancję toksyczną i niebezpieczną dla ludzi. Ta forma jest wykorzystywana wyłącznie w przemyśle.

Wchłanianie chromu w organizmie

Przyswajalność chromu zwiększa:

Obecność witaminy C, która ułatwia przekształcenie chromu do formy bardziej rozpuszczalnej, co zwiększa jego biodostępność.
Połączenie tego pierwiastka z aminokwasami (np. pikolinian chromu) zwiększa jego wchłanianie w jelitach.

Negatywny wpływ na przyswajalność chromu wykazują:

• Fitany i fosforany – produkty pełnoziarniste tworzą nierozpuszczalne kompleksy z chromem, ograniczając jego wchłanianie.
• Wysokie spożycie wapnia, żelaza i cynku – minerały te konkurują z chromem o te same transportery w jelitach, zmniejszając jego absorpcję.
• Polifenole i taniny – związki obecne w kawie, herbacie i czerwonym winie mogą wiązać chrom, obniżając jego biodostępność.
• Gotowanie w wysokiej temperaturze.

Właściwości i rola chromu w organizmie

Chrom posiada właściwości regulujące metabolizm lipidów, kontrolujące poziom glikemii i zmniejszające ciśnienie. Chrom pełni ważną funkcję w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek w organizmie, bierze udział w procesach przemiany materii oraz procesach metabolicznych. U niektórych osób suplementacja chromu może redukować łaknienie, co sprzyja odchudzaniu.

Chrom jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu:

• wchodzi w skład chemiczny niektórych enzymów trawiennych,
• występuje w RNA, stabilizując jego strukturę,
• aktywuje wewnątrzkomórkowe szlaki sygnałowe,
• zwiększa transport glukozy i aminokwasów,
• reguluje metabolizm glukozy i lipidów,
• składnikiem czynnika tolerancji glukozy,
• wpływa na działanie insuliny poprzez regulację wychwytu glukozy przez komórki,
• jest istotny dla regulacji metabolizmu węglowodanów, tłuszczów, białek,
• bierze udział w procesach antyoksydacyjnych oraz immunologicznych,
• reguluje poziom cholesterolu i cukru we krwi,
• zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę w cukrzycy typu II.

Na co pomaga chrom?

• Regulacja procesu metabolizmu glukozy i produkcji insuliny: Suplementacja chromem może być korzystna u osób z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 i zespołem metabolicznym. Zwłaszcza że ci pacjenci mają niższy poziom chromu we krwi. Chrom poprawia skuteczność działania insuliny i zwiększa wrażliwość na insulinę, co zmniejsza ryzyko hiperglikemii.
• Wsparcie w odchudzaniu: Niezwykle popularna jest rola chromu w kontroli apetytu. Znajdziemy wiele artykułów podejmujących tema: chrom a odchudzanie. Okazuje się, że rzeczywiście chrom może zmniejszać łaknienie na słodkie produkty, co może pomóc w utrzymaniu diety redukcyjnej.
• Wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego: Chrom to pierwiastek, który może redukować syntezę kwasów tłuszczowych i zmniejszać ryzyko miażdżycy.
• Potencjalne korzyści neurologiczne: Niektóre badania sugerują, że chrom może poprawiać funkcje poznawcze i nastrój, szczególnie u osób z zaburzeniami gospodarki glukozowej.

Chrom na odchudzanie

Temat wpływu chromu na spalanie tłuszczu jest poruszany od dawna. Właściwością chromu jest zmniejszenie apetytu, zwłaszcza na słodycze. Ponadto wspomaga metabolizm, co jest korzystne podczas procesu odchudzania.

Jak jeszcze chrom może potencjalnie wesprzeć osoby odchudzające?

• Regulacja gospodarki węglowodanowej: Chrom jest składnikiem tzw. czynnika tolerancji glukozy (GTF), który wspomaga działanie insuliny. Ułatwia transport glukozy do komórek, co pomaga w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
• Wpływ na metabolizm tłuszczów: Chrom obniża poziom cholesterolu LDL („zły cholesterol”) i trójglicerydów.
• Wspiera podwyższenie poziomu cholesterolu HDL („dobry cholesterol”), co sprzyja zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.

Dzienne zapotrzebowanie na chrom

Zapotrzebowanie na chrom może wzrastać z wiekiem, z powodu gorszego wchłaniania z przewodu pokarmowego i choroby współistniejące. Warto zadbać o poziom chromu we krwi w podeszłym wieku, ponieważ skutki niedoboru chromu mogą pogłębiać patologię w procesach metabolicznych. Deficyty oraz nadmiar tego pierwiastka najlepiej zbadać za pomocą badania poziomu chromu. Można to wykonać za pomocą badania krwi, moczu lub analizy włosów.

Niedobór chromu w organizmie

Niedobór chromu jest rzadki, zwłaszcza że spożycie chromu w diecie jest dosyć duże, ale może wystąpić w wyniku stresu metabolicznego lub u osób z cukrzycą.

Objawy niedoboru chromu:

• Podwyższony poziom cukru we krwi (hiperglikemia).
• Insulinooporność – nietolerancja glukozy.
• Zwiększone pragnienie i głód, zwłaszcza na słodycze, co wpływa niekorzystnie na spalanie tłuszczu i spowolnienie odchudzania.
• Zmęczenie i osłabienie.
• Zaburzenia lipidowe (wysoki poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów).
• Spowolnione gojenie ran.

Nadmiar chromu w organizmie

Objawy nadmiaru chromu zależą od tego, na którym jest on stopniu utlenienia.

Przedawkowanie chromu trójwartościowego (III)

Jego nadmiar jest małoprawdopodobny, stosując zwyczajową dietę. Jednak do nadmiaru może doprowadzić niezrównoważona suplementacja chromu.

Wysokie dawki chromu mogą powodować:

• Uszkodzenia nerek i wątroby.
• Zaburzenia równowagi mineralnej (m.in. żelaza i cynku).
• Nudności, bóle głowy, zaburzenia układu pokarmowego.

Przedawkowanie chromu sześciowartościowego (VI)

Nadmiar chromu sześciowartościowego w organizmie człowieka jest silnie toksyczny i karcynogenny. Jego właściwości prooksydacyjne prowadzą do uszkodzenia DNA, białek i lipidów, co jest niebezpieczne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Nadmiar chromu (VI) może powodować:

• Raka płuc.
• Uszkodzenia skóry i błon śluzowych.

Źródła pokarmowe chromu

Chociaż chrom, jako pierwiastek jest obecny w naszym środowisku, znajduje się w glebie, powietrzu i wodzie. W produktach spożywczych występuje jako pierwiastek śladowy. Jeśli jednak ze względu na niedobory chromu w organizmie, zależy nam na wzbogaceniu diety o ten mikroelement, to powinniśmy sięgnąć po naturalne źródła chromu, czyli:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo, kasze, płatki),
• drożdże,
• płatki owsiane,
• kakao,
• owoce morza (krewetki, małże, ostrygi),
• ryby,
• orzechy brazylijskie,
• drożdże,
• jaja,
• gotowaną wołowinę,
• chude mięso,
• jabłka,
• pomidory,
• groszek zielony, sałata, szparagi, karczoch, brokuły, kiełki pszenicy).

Naturalne źródła chromu są łatwo biodostępne dla organizmu, a przy tym mogą uzupełniać dietę w wybrane pierwiastki śladowe. Ilość chromu w tych produktach różni się w zależności od lokalnych warunków glebowych i wodnych oraz procesów produkcji. Np. ilość chromu w płatkach owsianych może różnić się aż 50-krotnie (!) w zależności od różnic w uprawie i procesie przetwarzania. Więc produkty bogate w chrom z listy powyżej służą jako wskazówka.

Suplementacja chromem

Z czym nie łączyć chromu?

Nie przyjmuj chromu jednocześnie z suplementami zawierającymi żelazo, wapń lub cynk, ponieważ konkurują one o te same transportery w jelitach, przez co maleje wchłanianie chromu. Nie popijaj chromu kawą i herbatą, ponieważ obniża to jego biodostępność.

Warto dodać, że nadmiar spożywania chromu powoduje spadek przyswajalność cynku. To również jest pierwiastek śladowy, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

O jakiej porze brać chrom?

To zależy, co chcemy uzyskać. Jeżeli naszym celem jest:

• Regulacja poziomu glikemii – sole chromu należy spożywać razem z posiłkiem zawierającym większą ilość węglowodanów, zwłaszcza cukry proste.
• Obniżenie apetytu na słodycze – związki chromu zaleca się zażywanie suplementów na 30 minut przed posiłkiem.

Po jakim czasie działa chrom?

Przy regularnej suplementacji chromem poziom glukozy może uregulować się już w ciągu 2 tygodni stosowania suplementów. Skuteczne dawki to 200–1000 µg/dzień. Efekty ograniczenia apetytu przez suplementy chromu są zwykle widoczne po 2-4 tygodniach.

Utratę masy ciała pacjenci zauważają zwykle po 4-12 tygodniach przyjmowania suplementów diety, podwarunkiem, że dołączona jest zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna. Skuteczne dawki: 200–500 µg/dzień.

Na poprawę lipidogramu trzeba poczekać nieco dłużej. Na obniżenie poziomu cholesterolu LDL potrzeba około 8-12 tygodni. Skuteczne dawki: 200–1000 µg/dzień.

Jaki chrom wybrać?

Najlepiej przyswajalny jest chrom organiczny. Wśród suplementów diety znajdziemy:

• Pikolinian chromu: Najlepiej przyswajalna forma, często stosowana w suplementach.
• Polinikotynian chromu: Połączenie chromu z kwasem nikotynowym (niacyną), o wysokiej biodostępności.