Zadbaj o siebie i bliskich w czasie epidemii. Dowiedz się, jak wzmocnić organizm.

Ostatnie tygodnie to trudny czas dla wielu osób. Każdy z nas doświadcza silnych emocji. Martwimy się o to, co będzie dalej i zastanawiamy się, co możemy zrobić już TERAZ, żeby pomóc sobie i innym. Przygotowaliśmy ten artykuł z myślą o Tobie i o Twoich bliskich. Dowiedz się, jak wzmocnić odporność w czasie pandemii koronawirusa.

10 wskazówek, dzięki którym lepiej zadbasz o swój organizm

1. Pij dużo wody, najlepiej ciepłej.

To jedna z tych wskazówek, o których powinniśmy zawsze pamiętać, nie tylko teraz. Powszechnie wiadomo, że odpowiednie nawodnienie organizmu jest kluczowe dla dobrego samopoczucia. Specjaliści od żywienia zalecają, aby zaczynać dzień od wypicia szklanki letniej wody. W ten sposób pobudzimy do działania układ trawienny.

Z kolei wypicie ciepłej wody wpływa korzystnie na układ krwionośny. Pod wpływem ciepła rozszerzają się naczynia krwionośne i krew sprawniej krąży po całym organizmie. Popijanie gorącej wody znacząco wpływa także na proces oczyszczania organizmu z nagromadzonych toksyn. Jak to działa? Na skutek wyższej temperatury ciało zaczyna się pocić, a wraz z potem wydalane są toksyny.

2. Wysypiaj się. Twój organizm potrzebuje 7-8 godzin snu.

Od najmłodszych lat słyszymy, że sen to zdrowie. Trudno nie zgodzić się z tym stwierdzeniem. Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Warto wiedzieć, że dla różnych grup wiekowych optymalna jest inna liczba godzin snu. Według zaleceń National Sleep Foundation w przypadku dzieci jest to 9 -11 godzin, a w przypadku osób w wieku 18 – 64 optymalne będzie 7- 9 godzin.

Dlaczego sen jest ważny? To proste – w tym czasie organizm regeneruje się i zachodzą w nim wszelkie procesy naprawcze. Z tego względu osoby, które regularnie śpią za krótko, funkcjonują gorzej poznawczo i często wykazują obniżoną odporność. Aby układ immunologiczny mógł sprawnie działać, należy dbać o higienę snu.

Nie obawiaj się drzemek! Błędem wielu z nas jest odmawianie sobie prawa do krótkiej drzemki. W codziennym biegu i nadmiarze obowiązków czujemy, że nie mamy czasu na tę formą odpoczynku. Nic bardziej mylnego! Krótka drzemka potrafi zdziałać wiele dobrego. Organizm ma chwilę na zregenerowanie się, a po przebudzeniu mamy więcej energii do działania.

3. Jedz warzywa i owoce – to doskonałe źródło witamin, minerałów i antyoksydantów.

Od dawna specjaliści żywienia i lekarze zachęcają, aby spożywać codziennie minimum 5 porcji warzyw i owoców. W obecnej sytuacji mówi się, że jeszcze lepszy efekt uzyskamy spożywając 10 porcji. Oto przykłady jednej porcji warzyw lub owoców:

• 1 porcja owoców to 1 jabłko lub 1 banan lub szklanka świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy,
• 1 porcja warzyw to 1 marchewka lub kilka rzodkiewek lub mała miseczka kiszonej kapusty.

W warzywach i owocach znajdziesz cenne substancje odżywcze, które nie tylko wzmocnią odporność organizmu, ale też zadbają o dobre samopoczucie.

Jeśli nie przepadasz za jedzeniem dużej ilości surowych owoców i warzyw, spróbuj użyć je do zrobienia soków, koktajli i smoothie. To wygodny sposób na spożycie kilku porcji owoców i warzyw na raz.

4. Rozsmakuj się w kiszonkach.

Kiszonki są naturalnymi probiotykami, które korzystnie wpływają na układ trawienny. Kiszone warzywa to bogate źródło kwasu mlekowego, czyli dobroczynnej substancji powstającej w trakcie fermentacji. Kwas mlekowy wspiera odporność organizmu i przyczynia się do prawidłowego stanu flory bakteryjnej w jelitach. Kiszona kapusta jest także świetnym i smacznym źródłem witaminy C.

5. Pamiętaj o aktywności fizycznej.

To szczególnie ważne właśnie teraz, gdy większość z nas pozostaje w domach, aby uchronić siebie i bliskich przed zakażeniem wirusem. Wypróbuj różne domowe ćwiczenia i sprawdź, w których czujesz się najlepiej – joga, pilates, a może energiczny aerobik? Możliwości jest wiele, a w tym szczególnym czasie wielu instruktorów fitness przeniosło swoje zajęcia do internetu, aby każdy mógł uczestniczyć w codziennym treningu bez wychodzenia z domu. Znajdź interesujące zajęcia i dołącz do nich. A nuż spodoba Ci się taka forma ćwiczeń.

Czy wiesz, że ruch wpływa pozytywnie na samopoczucie psychiczne i fizyczne? Aktywność fizyczna pomaga zwiększyć wydolność układu krążenia oraz wspomaga układ odpornościowy. Specjaliści podkreślają, że regularny wysiłek zmniejsza ryzyko zachorowania na przeziębienia i infekcje, ponieważ stymuluje on pracę komórek układu odpornościowego. Regularne wykonywanie ulubionych ćwiczeń poprawia także nastrój i pozwala odpocząć myślom.

Pamiętaj jednak, żeby nie przemęczyć się aż nadto. Zbyt intensywne i zbyt długo wykonywane ćwiczenia mogą obciążyć organizm. Nie zapomnij o solidnej rozgrzewce!

A może wypróbujesz ćwiczenia rozciągające? W artykule przedstawiliśmy ćwiczenia rozciągające mięśni barków, klatki piersiowej, pleców, nóg oraz pośladków. 

Sprawdź ćwiczenia rozciągające

6. Obniż stres robiąc rzeczy, które Cię relaksują.

Każdy z nas ma swoje ulubione sposoby na radzenie sobie ze stresem i napięciem. Po ciężkim dniu w pracy jedni biorą długą kąpiel, a inni wychodzą pobiegać. Jeszcze innym pomaga słuchanie muzyki i taniec, a innym oglądanie ulubionego serialu. Rób rzeczy, które lubisz i które sprawiają Ci przyjemność.

Możesz też sprawdzić techniki relaksacyjne, o których opowiadamy w dalszej części artykułu.

7. Zrezygnuj z używek.

Specjaliści nie od dziś zalecają rezygnację z używek, aby móc w pełni cieszyć się dobrym zdrowiem. W zaistniałej sytuacji sprawa jest jeszcze poważniejsza – Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) alarmuje, że osoby palące są bardziej narażone na komplikacje związane zarażeniem koronawirusem SARS-CoV-2. Koronawirus atakuje drogi oddechowe i powoduje ich uszkodzenie. Badania pokazują, że dym tytoniowy ma negatywny wpływ na stan układu oddechowego, dlatego u palaczy mogą wystąpić cięższe dolegliwości związane z zarażeniem koronawirusem.

8. Ogranicz cukier i wysoko przetworzoną żywność.

W tym szczególnym czasie warto spożywać pełnowartościowe posiłki, aby dostarczyć do organizmu wszystkie niezbędne substancje odżywcze.A jeśli najdzie Cię chęć na słodkości, może przyrządzisz ich zdrową wersję? To lepsza alternatywa dla pochłaniania pustych kalorii z sklepowych ciastek z dużą ilością cukru. W internecie znajdziesz mnóstwo przepisów na desery z zdrowszymi zamiennikami cukru, na przykład z bananem albo ksylitolem.  

9. Jeśli w Twoim organizmie brakuje witamin i minerałów, rozważ suplementację.

Dla zdrowia układu odpornościowego szczególne znaczenie mają następujące witaminy i minerały:

• witamina C,
• witamina D,
• witamina A,
• cynk,
• selen,
• żelazo.

W kwestii suplementacji naukowcy nie mają najmniejszych wątpliwości – należy suplementować witaminę D, ponieważ w naszym klimacie nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć odpowiedniej jej ilości. W Polsce jest niewystarczająca liczba słonecznych dni, aby mogła zajść efektywna synteza witaminy D w skórze. Statystyki wskazują, że z tego powodu wiele osób w naszym kraju cierpi na niedobór witaminy D, co wpływa negatywnie na stan układu odpornościowego. Na skutek niedoboru obserwuje się większą męczliwość, obniżenie nastroju i częstszą zapadalność na infekcje.

Aby ustalić wysokość codziennej porcji witaminy D, należy najpierw wykonać badanie krwi. Na podstawie jego wyniku lekarz dobierze liczbę jednostek witaminy D, która będzie odpowiednia do zapotrzebowania danej osoby. W przypadku chęci suplementacji innymi witaminami i minerałami, również zawsze zachęcamy do konsultacji z lekarzem. Dobrze jest dopytać także o ewentualne interakcje wybranych suplementów z przyjmowanymi lekami. W wielu przypadkach takowych najczęściej nie ma, jednak mogą zdarzyć się leki, które pod wpływem któregoś z minerałów mogą działać słabiej lub mocniej.

W przypadku stosowania suplementów diety, szczególnie w czasie epidemii, ważny jest zdrowy rozsądek i rozważne przyjmowanie poszczególnych witamin i minerałów. Przyjmowanie zbyt dużych dawek nie tylko nie wzmocni organizmu, ale też może prowadzić do pogorszenia jego kondycji. Należy też uważać na nieuczciwe osoby, które próbują za wszelką cenę wmówić, że ich produkt jest skutecznym lekiem na koronawirusa. Żaden suplement diety nie daje takiej gwarancji. Ważne jest, aby wspierać odporność wieloma działaniami, a suplementacja jest zaledwie jednym z nich.

10. Pielęgnuj relacje z bliskimi. Wzajemne wsparcie jest ważne dla dobrego samopoczucia.

Człowiek jest istotą społeczną i potrzebuje relacji z innymi ludźmi. Abraham Maslow opracował piramidę hierarchii ludzkich potrzeb, w której potrzeba przynależności zajmuje wysokie miejsce. Bliskość i wsparcie płynące ze strony innych ludzi jest dla nas ważne, sami też czujemy się dobrze ofiarowując innym swoją uwagę i troskę. W czasie epidemii szczególnie potrzebujemy pozytywnych emocji płynących z kontaktów z bliskimi nam osobami. Akcja #zostańwdomu choć wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, to jest okazją do wzmocnienia więzi z bliskimi. Ci, którzy mijali się z rodziną w codziennym biegu, mają teraz okazję, aby nadrobić wspólny czas. Pamiętaj też o tych, z którymi nie mieszkasz pod jednym dachem. Zadzwoń do przyjaciółek, porozmawiaj ze znajomymi w ramach wspólnej wideokonferencji na przykład za pomocą programu Skype. W czasach utrudnionych wzajemnych kontaktów warto znaleźć inny sposób na ich pielęgnowanie.

Szczególną troską należy otoczyć starsze osoby, które potrzebują nas jeszcze bardziej niż zwykle. Zadbajmy o to, aby osoby z grupy ryzyka nie musiały wychodzić po codzienne sprawunki. Można zamówić im zakupy za pośrednictwem internetu lub samodzielnie, ale przy zachowaniu szczególnych środków ostrożności. Specjaliści podpowiadają, że zakupy warto przekazać bez wchodzenia do mieszkania starszej osoby i przy zachowaniu bezpiecznej odległości (około 1 m). W internecie na lokalnych portalach ogłaszają się również wolontariusze gotowi do pomocy starszym osobom w kwestii zakupów lub wyprowadzania psa na spacer. Sprawdź, jak to wygląda w Twojej okolicy, odwiedzając stronę internetową Twojego miasta.

Jak funkcjonować w czasach silnego niepokoju?

Rozprzestrzenianie się koronawirusa przyczyniło się do wzrostu silnego niepokoju w społeczeństwie. Strach o siebie i o bliskich zaczął towarzyszyć wielu z nas. Z dnia na dzień zmieniliśmy swoje codzienne nawyki i zwyczaje, ograniczając wychodzenie z domu do niezbędnego minimum. Tak drastyczne zmiany w dotychczasowym funkcjonowaniu wywołują różne emocje – od smutku poprzez strach i złość. Psycholodzy uspokajają: są to naturalne, zdrowe reakcje na sytuację zagrożenia.

Reakcja na stres – dlaczego każdy reaguje inaczej na zagrożenie?

Z łatwością można zaobserwować różnice indywidualne w reakcji na obecność i rozprzestrzenianie się koronawirusa. Część osób zostaje w domu, podczas gdy inni zdają się żyć jak gdyby nigdy nic się nie wydarzyło. Często są to tak skrajnie przeciwne postawy, że osoby je przejawiające nie są w stanie zrozumieć poczynań drugiej strony. Może to rodzić wzajemną niechęć, a nawet agresję.

Niektóre osoby na aktualną sytuację reagują smutkiem i wycofaniem, inni poczują ogromną chęć działania i zaangażują się w pomoc przy zakupach dla starszych osób albo przy wyprowadzaniu na spacer psów osób będących w kwarantannie domowej. Ktoś będzie czuł się spokojniejszy, gdy przeczyta wszystkie dostępne informacje o koronawirusie, a ktoś inny będzie sprawdzał wiadomości raz dziennie albo i wcale. Jak widzisz, nie ma jednego sposobu reagowania i nikt nie jest w stanie ocenić, który z nich jest jedynym słusznym sposobem radzenia sobie w zaistniałej sytuacji. Psycholodzy apelują przede wszystkim o wzajemne zrozumienie i empatię w stosunku do innych osób. Nawet jeśli ktoś reaguje w sposób skrajnie odmienny od naszego, postarajmy się nie krytykować i nie osądzać go. Każdy radzi sobie na swój własny, unikalny sposób i było tak zawsze, nie tylko w aktualnej sytuacji.

Dobrym pomysłem jest zrezygnowanie z czytanie komentarzy pod artykułami o koronawirusie i omijanie burzliwych dyskusji w social mediach. Część osób reaguje silnym stresem na niezgodne z ich zdaniem wypowiedzi innych użytkowników. Wdają się przy tym w długie i zażarte wymiany komentarzy, które nie prowadzą do niczego innego poza złością i frustracją. W takiej sytuacji dla własnego spokoju lepiej zrezygnować z udzielania się na forach dyskusyjnych, na których nierzadko wypowiadają się osoby, które chcą zezłościć innych swoimi komentarzami.

Ważne jest, aby czytać informacje tylko i wyłącznie na sprawdzonych stronach. Wybieraj wiarygodne źródła wiadomości i naukowe opracowania, unikaj artykułów, które nakręcają spiralę paniki. Jeśli stresują Cię napływające zewsząd negatywne informacje, ogranicz je do optymalnej dla Ciebie ilości. Możesz postanowić, że będziesz sprawdzać doniesienia z kraju i z świata tylko rano i popołudniu.

Jak radzić sobie ze stresem?

Jednym z rozwiązań polecanych przez psychologów są techniki relaksacyjne. Ich skuteczność została zweryfikowana naukowo. Jedną z bardziej znanych jest technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Opracowana przez doktora Edmunda Jacobsona technika stosowana była i jest szczególnie u pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni ciała w określonym porządku. Zastosowanie tej techniki szybko przynosi zadowalające efekty:

• uspokaja rytm pracy serca,
• uspokaja oddech,
• rozluźnia mięśnie,
• obniża ciśnienie krwi,
• pomaga się w pełni odprężyć.

W technice progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona ważne jest, aby polecenia wypowiadane były spokojnym, łagodnym głosem. W Internecie znajdziesz wiele darmowych nagrań, poniżej zamieściliśmy link do jednego z nich.

-> Wypróbuj technikę progresywnej relaksacji mięśni dr Jacobsona <-

Pomoc psychologiczna – gdzie znajdę wsparcie psychologiczne on-line?

W obecnej sytuacji, gdy jednym z głównych zaleceń jest #zostańwdomu ciężko uzyskać wsparcie psychologiczne bezpośrednio w gabinecie psychologa. Jednak nic straconego, wielu specjalistów stanąwszy w obliczu wyzwania podjęło decyzję o przeniesieniu konsultacji psychologicznych do internetu. Teraz możesz porozmawiać z psychologiem online, na przykład z pomocą aplikacji Skype. Możesz rozmawiać z użyciem kamery lub bez, wszystko zależy od tego, co będzie dla Ciebie bardziej komfortowe. Z uwagi na trudną sytuację związaną z pandemią koronawirusa, wielu psychologów oferuje bezpłatne konsultacje psychologiczne. Uruchomione zostały także telefony zaufania, gdzie można uzyskać dodatkowe wsparcie.

Gdzie szukać bezpłatnego wsparcia psychologicznego:

• Instytut Terapii Poznawczo-Behawioralnej – bezpłatne wsparcie psychologiczne dla osób chorych na koronawirusa, osób pozostających w kwarantannie i pod nadzorem epidemiologicznym oraz ich bliskich, a także dla kobiet w ciąży i pracowników służby zdrowia. Umów rozmowę pod adresem [email protected] lub telefonicznie: 511 322 117. Więcej informacji -> http://itpb.pl/pomagajmy-sobie
• Kryzysowy Telefon Zaufania zorganizowany przez Instytut Psychologii Zdrowia – telefon powstał z myślą o wszystkich osobach w kryzysie emocjonalnym, które potrzebują wsparcia. Kryzysowy Telefon Zaufania czynny jest codziennie w godzinach 14-22 pod bezpłatnym numerem 116 123
• Akcja “Psychologowie dla Społeczeństwa” – to bezpłatne wsparcie dla osób, które zmagają się z trudnymi emocjami podczas stanu zagrożenia epidemicznego. Na stronie akcji znajdziesz numery do poszczególnych specjalistów i godziny, w trakcie których można się z nimi kontaktować: https://www.psychologowie-dla-spoleczenstwa.pl/kontakt
• Ośrodek Interwencji Kryzysowej w miejscu Twojego zamieszkania – ośrodki bardzo często mają całodobowy numer, pod którym można uzyskać wsparcie

#zostańwdomu – jak odnaleźć się w nowej sytuacji?

Pierwsze dni pobytu w domu mogą być bardzo satysfakcjonujące. Masz więcej czasu dla siebie i dla swoich bliskich, możesz w końcu zająć się domowymi sprawami, które odkładane były na bliżej nieokreślone “kiedyś”. Niestety, wraz z upływem czasu mogą pojawić się różne frustracje i związane z nimi nieprzyjemne emocje. Pamiętaj, że to naturalne, że Ty i Twoi bliscy ich doświadczacie. To normalna reakcja na ograniczanie dotychczasowego codziennego funkcjonowania. Niektórzy mogą potrzebować więcej czasu na adaptację do nowej sytuacji. Dobrze jest zachować pewnego rodzaju wrażliwość i akceptację dla uczuć pozostałych domowników. Warto zadbać o to, aby każdy miał odrobinę własnej przestrzeni, w której może pobyć chociaż chwilę zupełnie sam.

Zrób coś dobrego dla siebie

Może zabrzmi to jak banał, ale od teraz masz czas, aby nadrobić wszystkie zaległości w czytaniu i oglądaniu ulubionych filmów. To także dobry moment, aby “odkurzyć” dawne hobby. Rysujesz? Malujesz? A może powrócisz do szydełkowania? Wszystko zależy od Ciebie, co zrobisz z wolnym czasem w domu. Postaraj się jednak nie wpaść w pułapkę myślenia, że musisz spędzić ten czas na maksymalnej produktywności i wykorzystać każdą minutę na samorozwój. Zwykłe odpoczywanie i myślenie o przysłowiowych niebieskich migdałach także jest dobre i przyjemne. Każdy z nas czasem tego potrzebuje.

Podpowiadamy, co jeszcze możesz robić w domowym zaciszu w wolnym czasie.

Oczyszczanie organizmu, czyli czas na wiosenny detoks!

Wiosna to dobry moment, aby oczyścić organizm z nagromadzonych toksyn. Kiedy przyroda budzi się do życia, w nas też pojawia się chęć zrobienia czegoś dobrego dla organizmu. W poniższym artykule podpowiadamy, jakie produkty spożywcze pomogą oczyścić organizm.

Poznaj 10 produktów, które pomagają oczyścić organizm

Poeksperymentuj w kuchni

Obserwując użytkowników i użytkowniczki Facebooka oraz Instagrama można zauważyć, że spora część osób postanowiła poćwiczyć swoje kulinarne umiejętności. To dobry moment na przetestowanie nowych przepisów na zdrowe dania. A nuż zasmakują Ci tak bardzo, że zostaną z Tobą na dłużej. Jeśli szukasz pomysłu na ciekawe danie, może przetestujesz przepis na bezglutenowy chlebek lniano-kokosowy? Z kolei na deser polecamy muffiny buraczano-kokosowe.

Przepis na bezglutenowy chlebek lniano-kokosowy

Przepis na muffiny buraczano-kokosowe

Mamy nadzieję, że nasz artykuł dostarczył Ci wielu cennych informacji, które przydadzą się w tym trudnym dla nas wszystkich czasie. Życzymy dużo zdrowia dla Ciebie i Twoich bliskich!

Bibliografia

1. Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, 2: s. 61-66.
2. Książyk J., Żywienie a odporność, Nowa Pediatria 2002, 3: s. 204-208.