Witaminy i minerały w diecie dla wegan i wegetarian

Przechodząc na dietę roślinną, wiele osób poszukuje informacji o źródłach pokarmowych witamin i minerałów, które dotychczas czerpały z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Badania pokazują, że weganie i wegetarianie powinni szczególnie pamiętać o kilku z nich. Witamina D, witamina B12, jod, cynk i żelazo to składniki odżywcze, których nie może zabraknąć w codziennej, roślinnej diecie.

Witaminy dla wegan i wegetarian

Witamina B12 – jedna z najważniejszych witamin z grupy B

Poznaj właściwości witaminy B12

Witamina B12 to związek chemiczny występujący także pod nazwą kobalamina i cyjanokobalamina. Pełni w ludzkim organizmie ważne funkcje:

• bierze udział w tworzeniu erytrocytów i wspomaga ich regenerację;
• wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;
• obniża poziom cholesterolu we krwi;
• wspiera funkcjonowanie poznawcze – pomaga zredukować negatywne skutki stresu, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, wspiera uwagę i pomaga utrzymać koncentrację.

Niedobór witaminy B12 – jak go rozpoznać?

Początkowe objawy niedoboru kobalaminy mają bardzo ogólny charakter i często w pierwszej kolejności interpretowane są jako skutek przemęczenia i stresu. Mogą pojawić się następujące symptomy:

• senność i chroniczne poczucie zmęczenia;
• większa męczliwość w trakcie wysiłku fizycznego;
• zmienność nastroju;
• apatia;
• pogorszenie jakości snu;
• powtarzające się duszności.

Kiedy niedobór witaminy B12 utrzymuje się przez dłuższy czas, obserwuje się dalsze pogorszenie stanu zdrowia. W konsekwencji mogą wystąpić zaburzenia i dolegliwości takie jak:

• zaburzenia neurologiczne;
• pogorszenie pamięci;
• wahania nastroju;
• zaburzenia osobowości.

Czy weganie i wegetarianie muszą suplementować witaminę B12?

Głównym źródłem pokarmowym witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby oraz produkty z mleka. Produkty roślinne zawierają znikomą ilość kobalaminy i nie można z ich pomocą całkowicie pokryć dziennego zapotrzebowania.

W przypadku wegetarian uzupełnienie diety w witaminę B12 jest prostsze, ponieważ znajduje się ona w mleku czy serze. Jednak warto wiedzieć, że nie są to duże ilości. Dla porównania: 100 gram wątroby wołowej zawiera 50-500 ug witaminy B12, a 100 gram sera jedynie 0,2 – 5 ug.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Instytut Żywności i Żywienia w swojej publikacji “Normy żywienia dla populacji Polski” podaje, że dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę wynosi ok. 2 -3 ug. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość witaminy B12, weganie powinni zastosować suplementację. Wygodnym rozwiązaniem są witaminy w kroplach lub w aerozolu, które są dobrze przyswajalne dzięki aplikacji bezpośrednio na błony śluzowe jamy ustnej. Innym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12 jest żywność fortyfikowana, czyli wzbogacona w daną witaminę. Przykładem takiego produktu jest mleko migdałowe, do którego producenci często dodają witaminę B12 i witaminę D.

Witamina D – pamiętaj o niej przez cały rok

Właściwości witaminy D

”Witamina słońca” pełni w organizmie szereg ważnych funkcji:

Pomaga zadbać o prawidłową kondycję układu kostnego

Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D wspomaga wchłanianie tych pierwiastków w przewodzie pokarmowym, a także hamuje uwalnianie wapnia z kości. Jej odpowiednia ilość w organizmie pozwala zapewnić prawidłowe funkcjonowanie tkanki kostnej oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia złamań kości i rozwinięcia się w przyszłości osteoporozy.

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego, dlatego zaleca się jej suplementację już od pierwszych miesięcy życia. Pomaga w rozwoju i dojrzewaniu szkieletu i pozwala uniknąć krzywicy u dzieci.

Wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego

Badania wykazały zależność między poziomem witaminy D we krwi a podatność na infekcje. Witamina D stymuluje układ odpornościowy oraz wykazuje działanie przeciwzapalne. Coraz więcej naukowców skłania się także ku tezie, że witamina D może działać antynowotworowo.

Witamina D pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób

Prawidłowy poziom witaminy D we krwi pomaga zachować dobrą kondycję całego organizmu. Podkreśla się rolę słonecznej witaminy w profilaktyce nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy i innych chorób serca. Witamina D wspomaga także leczenie istniejących już chorób, na przykład autoimmunologicznych czy alergii.

Objawy i konsekwencje niedoboru witaminy D

Długotrwały niedobór witaminy D może przejawiać się na różne sposoby. Jedną z konsekwencji jest ogólne osłabienie organizmu i uczucie chronicznego zmęczenia. Mogą wystąpić bóle kości i stawów, a także bóle mięśniowe. Częstą konsekwencją braku odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie jest spadek odporności i częstsze zapadanie na wszelkie infekcje.

Skrajny, długotrwały niedobór witaminy D w organizmie jest szczególnie groźny dla osób w starszym wieku i dzieci. W przypadku starszych osób wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań i urazów kości. Z kolei niedobór u dzieci zwiększa ryzyko wystąpienia krzywicy i nieprawidłowości w rozwoju układu szkieletowego.

Witamina D w diecie wegańskiej – jak dostarczyć odpowiednią jej ilość?

Ergokalcyferol i cholekalcyferol – która forma witaminy D jest lepsza?

Ergokalcyferol (witamina D2) i cholekalcyferol (witamina D3) to dwie różne chemiczne formy witaminy D. Badania wykazały, że skuteczniejszą formą chemiczną jest cholekalcyferol. Co to oznacza? Najprościej mówiąc, jeśli weźmiemy taką samą ilość witaminy D2 i witaminy D3, to ilość witaminy D we krwi wzrośnie o większą liczbę w przypadku zażycia witaminy D3. Badania pokazują, że cholekalcyferol jest skuteczniejszy aż o 87% niż ergokalcyferol.

Jeszcze jakiś czas temu jedyne suplementy z witaminą D dla wegan zawierały jedynie ergokalcyferol, który pozyskiwany jest z pieczarek uprawianych w świetle UV. Z kolei źródłem cholekalcyferolu w preparatach witaminowych najczęściej jest lanolina, czyli substancja z wosku owczego. Wosk ten zbiera się w trakcie strzyżenia owczej wełny. Dla wielu wegan fakt ten stanowił przeszkodę w stosowaniu produktów z witaminą D3. Z tego powodu weganie wybierali mniej skuteczną witaminę D2.

Na szczęście problem ten został szybko rozwiązany i na polskim rynku suplementów pojawiły się produkty z wegańską witaminą D3 pozyskiwaną z alg morskich. Badania wykazały, że algi są cennym źródłem w pełni roślinnego cholekalcyferolu i wykazują taką samą skuteczność co cholekalcyferol z lanoliny. Dzięki temu weganie mogą stosować w pełni skuteczną, zgodną z ich poglądami suplementację witaminy D.

Przyjmuj witaminę D przez cały rok

Badania pokazują, że w naszym klimacie łatwo o niedobór witaminy D ze względu na małą liczbę słonecznych dni w ciągu roku. Dni optymalne do jej syntezy przypadają na okres kwiecień-październik. Warunkiem jest wystawienie znacznego obszaru skóry na działanie promieni słonecznych w godzinach 11-15. Niestety, większość osób w tym czasie przebywa w pracy, dlatego niewiele z nich ma okazję do wytworzenia odpowiedniej ilości “słonecznej witaminy”. Dlatego lekarze zalecają całoroczną suplementację witaminy D.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie, dzięki któremu ustali się wyjściowy poziom witaminy D we krwi. Na podstawie jego wyników specjalista pomoże dobrać odpowiednią do potrzeb danego organizmu dzienną porcję witaminy.

Minerały dla wegan i wegetarian

Wbrew pozorom dieta roślinna nie jest równoznaczna z niedoborem ważnych składników mineralnych w organizmie. Badania pokazują, że nie występują statystycznie istotne różnice pomiędzy ilością poszczególnych pierwiastków we krwi osób na diecie mięsnej i bezmięsnej. Wiele zależy od sposobu odżywiania danego człowieka. Dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta pozwala uniknąć niedoborów wielu cennych minerałów.

Warto podkreślić, że w przypadku niektórych minerałów należy zwrócić szczególną uwagę na codzienne dostarczanie ich do organizmu. W przypadku osób na diecie wegańskiej może być nawet konieczna dodatkowa suplementacja.

Jod dla zdrowia

Poznaj właściwości jodu

Jod jest niezbędny, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jest ważny na każdym etapie życia – od okresu płodowego, poprzez okres dojrzewania aż do późnego wieku.

Jod pełni w organizmie następujące funkcje:

1. bierze udział w regulacji pracy układu krwionośnego,
2. wspiera kondycję włosów, skóry i paznokci,
3. reguluje pracę układu nerwowego,
4. jest konieczny. aby móc osiągnąć dojrzałość płciową.

Jakie są objawy i konsekwencje niedoboru jodu?

Niedostateczna ilość jodu w organizmie niesie za sobą negatywne konsekwencje zarówno w kwestii zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Częstym sygnałem świadczącym o zbyt małej ilości tego pierwiastka jest powiększona tarczyca. Obserwuje się również znaczne przesuszenie skóry i śluzówek oraz pogorszenie stanu paznokci i włosów. Może pojawić się także wzmożona senność i częste uczucie chłodu. Niedobór jodu u części osób przejawia się także niczym nieuzasadnione zwiększenie masy ciała.

Kolejnym objawem są zmiany poznawcze – trudności w utrzymaniu koncentracji i kłopoty z zapamiętywaniem informacji. Jednak są to na tyle niespecyficzne objawy, że często nie są interpretowane jako niedobór któregoś z mikroelementów. Sygnały te są bagatelizowane i tłumaczone zmęczeniem, stresem, a nawet zwykłym roztargnieniem. Dlatego warto uważnie obserwować swój organizm i informować lekarza o wszystkich niepokojących zmianach.

Roślinna dieta a jod

Do najlepszych źródeł pokarmowych jodu zalicza się ryby oraz owoce morza. W pokarmie typowo roślinnym jest go znacznie mniej. W przypadku wegetarian jego uzupełnianie jest prostsze, ponieważ pewne ilość jodu występują w produktach mlecznych. Jednak w przypadku wegan ryzyko niedoboru wzrasta, dlatego zaleca się im stosowanie soli jodowanej i spożywanie glonów morskich. Wygodnym rozwiązaniem jest stosowanie preparatów z jodem.

Cynk – pierwiastek ważny dla zdrowia i urody

Właściwości cynku

Cynk to kolejny ważny mikroelement. Choć jego ilość w organizmie jest bardzo mała, to mimo to pełni on wiele istotnych funkcji:

1. 1. reguluje pracę narządów wewnętrznych,
   2. korzystnie wpływa na stan paznokci, skóry oraz włosów,
   3. wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego.

Jakie są objawy i skutki niedoboru cynku?

Objawy niedoboru tego pierwiastka mają charakter ogólny przez co ciężko je zdiagnozować. Zalicza się do nich pogorszenie koncentracji, obniżenie odporności, a także wyraźne pogorszenie kondycji paznokci.

Roślinna dieta a cynk

Bogatym źródłem cynku są chociażby orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Niestety biodostępność znajdującego się w nich cynku może być niższa niż w przypadku produktów odzwierzęcych.

Żelazo – ważny składnik codziennej diety

Właściwości żelaza

To jeden z tych składników mineralnych, o którym szczególnie powinny pamiętać osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Należy dbać o to, aby nie zabrakło go w codziennej diecie, ponieważ jego niedobory znacznie pogarszają stan organizmu.

Działanie żelaza:

1. odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce anemii,
2. wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego,
3. reguluje funkcjonowanie układu nerwowego,
4. odpowiada za prawidłowy metabolizm energetyczny,
5. pełni ważną rolę w tworzeniu erytrocytów i hemoglobiny.

Jak objawia się niedobór żelaza i jakie są jego konsekwencje?

Najbardziej charakterystycznym i zauważalnym w badaniach krwi objawem jest pojawienie się niedokrwistości. U osób z niedoborem żelaza pojawia się chroniczne zmęczenie i zwiększona męczliwość w trakcie wysiłku fizycznego. Mogą pojawić się wahania nastroju i apatia.

Suplementacja dla wegan i wegetarian – jaki pierwszy krok?

Pierwszym, bardzo ważnym krokiem jest wykonanie odpowiednich badań krwi i omówienie ich ze specjalistą, który zaleci odpowiednią wysokość dziennych porcji poszczególnych witamin i minerałów. Samodzielne podjęcie decyzji o wysokich dawkach suplementacji, które przekraczają zalecane normy spożycia, może przynieść więcej szkody niż pożytku dla zdrowia.

Kolejny krok to wybór odpowiednich suplementów. Tutaj warto kierować się ilością substancji aktywnych w dziennej porcji i przede wszystkim jakością produktu. Dobrze jest wybierać preparaty o krótkim, prostym składzie, bez zbędnych substancji pomocniczych. W tej kwestii świetnie sprawdzają się witaminy i minerały w kroplach, aerozolu i płynie.

Należy pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi zróżnicowanej i odpowiednio zbilansowanej diety. Warto zadbać o to, aby codzienne posiłki zawierały cenne składniki odżywcze. Przechodząc na dietę roślinną, warto zawczasu wybrać się na konsultację z dietetykiem. Specjalista ułoży przykładowy tygodniowy jadłospis dostosowany do zapotrzebowania energetycznego danej osoby oraz podpowie, jakie produkty warto włączyć do codziennej diety i jak je łączyć, aby otrzymać jak najlepszy efekt.

Bibliografia

1. Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, 2: s. 61 – 66.
2. Zalewska B., Rola wapnia i witaminy D w zachowaniu prawidłowej masy kostnej, Nowa Medycyna 2004, 3.
3. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E., Niedobór witaminy D – problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych 2008, 1: s. 14-22.
4. Kosińska J., Biling-Marczak K., Nowe nieznane funkcje witaminy D, Medycyna Rodzinna 2008, 2: s. 34-47.
5. Zboch M., Gwizdak-Siwkowska B., Serafin J., Śmigórski K., Tyfel P., Leszek J., Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, Medycyna Rodzinna 2010, 1: s. 14-19.
6. Hozyasz K., Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich, Medycyna Rodzinna 2001, 1: s. 8 – 13.