Prosto dla zdrowia

Blog Aura Herbals

Zdrowie i suplementacja

Witaminy i minerały w diecie dla wegan i wegetarian

autor: Karina Wiśniowska

Przechodząc na dietę roślinną, wiele osób poszukuje informacji o źródłach pokarmowych witamin i minerałów, które dotychczas czerpały z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Badania pokazują, że weganie i wegetarianie powinni szczególnie pamiętać o kilku z nich. Witamina D, witamina B12, jod, cynk i żelazo to składniki odżywcze, których nie może zabraknąć w codziennej, roślinnej diecie.

Witaminy dla wegan i wegetarian

Witamina B12 - jedna z najważniejszych witamin z grupy B

Poznaj właściwości witaminy B12

Witamina B12 to związek chemiczny występujący także pod nazwą kobalamina i cyjanokobalamina. Pełni w ludzkim organizmie ważne funkcje:

  • bierze udział w tworzeniu erytrocytów i wspomaga ich regenerację;
  • wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego;
  • obniża poziom cholesterolu we krwi;
  • wspiera funkcjonowanie poznawcze - pomaga zredukować negatywne skutki stresu, bierze udział w syntezie neuroprzekaźników, wspiera uwagę i pomaga utrzymać koncentrację.

Niedobór witaminy B12 - jak go rozpoznać?

Początkowe objawy niedoboru kobalaminy mają bardzo ogólny charakter i często w pierwszej kolejności interpretowane są jako skutek przemęczenia i stresu. Mogą pojawić się następujące symptomy:

  • senność i chroniczne poczucie zmęczenia;
  • większa męczliwość w trakcie wysiłku fizycznego;
  • zmienność nastroju;
  • apatia;
  • pogorszenie jakości snu;
  • powtarzające się duszności.

Kiedy niedobór witaminy B12 utrzymuje się przez dłuższy czas, obserwuje się dalsze pogorszenie stanu zdrowia. W konsekwencji mogą wystąpić zaburzenia i dolegliwości takie jak:

  • zaburzenia neurologiczne;
  • pogorszenie pamięci;
  • wahania nastroju;
  • zaburzenia osobowości.

Czy weganie i wegetarianie muszą suplementować witaminę B12?

Głównym źródłem pokarmowym witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby oraz produkty z mleka. Produkty roślinne zawierają znikomą ilość kobalaminy i nie można z ich pomocą całkowicie pokryć dziennego zapotrzebowania.

W przypadku wegetarian uzupełnienie diety w witaminę B12 jest prostsze, ponieważ znajduje się ona w mleku czy serze. Jednak warto wiedzieć, że nie są to duże ilości. Dla porównania: 100 gram wątroby wołowej zawiera 50-500 ug witaminy B12, a 100 gram sera jedynie 0,2 - 5 ug.

Ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12

Instytut Żywności i Żywienia w swojej publikacji “Normy żywienia dla populacji Polski” podaje, że dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę wynosi ok. 2 -3 ug. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość witaminy B12, weganie powinni zastosować suplementację. Wygodnym rozwiązaniem są witaminy w kroplach lub w aerozolu, które są dobrze przyswajalne dzięki aplikacji bezpośrednio na błony śluzowe jamy ustnej. Innym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12 jest żywność fortyfikowana, czyli wzbogacona w daną witaminę. Przykładem takiego produktu jest mleko migdałowe, do którego producenci często dodają witaminę B12 i witaminę D.

Witamina D - pamiętaj o niej przez cały rok

Właściwości witaminy D

”Witamina słońca” pełni w organizmie szereg ważnych funkcji:

Pomaga zadbać o prawidłową kondycję układu kostnego

Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D wspomaga wchłanianie tych pierwiastków w przewodzie pokarmowym, a także hamuje uwalnianie wapnia z kości. Jej odpowiednia ilość w organizmie pozwala zapewnić prawidłowe funkcjonowanie tkanki kostnej oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia złamań kości i rozwinięcia się w przyszłości osteoporozy.

Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego, dlatego zaleca się jej suplementację już od pierwszych miesięcy życia. Pomaga w rozwoju i dojrzewaniu szkieletu i pozwala uniknąć krzywicy u dzieci.

Wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego

Badania wykazały zależność między poziomem witaminy D we krwi a podatność na infekcje. Witamina D stymuluje jodu zalicza się ryby oraz owoce morza. W pokarmie typowo roślinnym jest go znacznie mniej. W przypadku wegetarian jego uzupełnianie jest prostsze, ponieważ pewne ilość jodu występują w produktach mlecznych. Jednak w przypadku wegan ryzyko niedoboru wzrasta, dlatego zaleca się im stosowanie soli jodowanej i spożywanie glonów morskich. Wygodnym rozwiązaniem jest stosowanie preparatów z jodem.

Cynk - pierwiastek ważny dla zdrowia i urody

Właściwości cynku

Cynk to kolejny ważny mikroelement. Choć jego ilość w organizmie jest bardzo mała, to mimo to pełni on wiele istotnych funkcji:

    1. reguluje pracę narządów wewnętrznych,
    2. korzystnie wpływa na stan paznokci, skóry oraz włosów,
    3. wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego.

Jakie są objawy i skutki niedoboru cynku?

Objawy niedoboru tego pierwiastka mają charakter ogólny przez co ciężko je zdiagnozować. Zalicza się do nich pogorszenie koncentracji, obniżenie odporności, a także wyraźne pogorszenie kondycji paznokci.

Roślinna dieta a cynk

Bogatym źródłem cynku są chociażby orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Niestety biodostępność znajdującego się w nich cynku może być niższa niż w przypadku produktów odzwierzęcych.

Żelazo - ważny składnik codziennej diety

Właściwości żelaza

To jeden z tych składników mineralnych, o którym szczególnie powinny pamiętać osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Należy dbać o to, aby nie zabrakło go w codziennej diecie, ponieważ jego niedobory znacznie pogarszają stan organizmu.

Działanie żelaza:

  1. odgrywa znaczącą rolę w profilaktyce anemii,
  2. wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego,
  3. reguluje funkcjonowanie układu nerwowego,
  4. odpowiada za prawidłowy metabolizm energetyczny,
  5. pełni ważną rolę w tworzeniu erytrocytów i hemoglobiny.

Jak objawia się niedobór żelaza i jakie są jego konsekwencje?

Najbardziej charakterystycznym i zauważalnym w badaniach krwi objawem jest pojawienie się niedokrwistości. U osób z niedoborem żelaza pojawia się chroniczne zmęczenie i zwiększona męczliwość w trakcie wysiłku fizycznego. Mogą pojawić się wahania nastroju i apatia.

Suplementacja dla wegan i wegetarian - jaki pierwszy krok?

Pierwszym, bardzo ważnym krokiem jest wykonanie odpowiednich badań krwi i omówienie ich ze specjalistą, który zaleci odpowiednią wysokość dziennych porcji poszczególnych witamin i minerałów. Samodzielne podjęcie decyzji o wysokich dawkach suplementacji, które przekraczają zalecane normy spożycia, może przynieść więcej szkody niż pożytku dla zdrowia.

Kolejny krok to wybór odpowiednich suplementów. Tutaj warto kierować się ilością substancji aktywnych w dziennej porcji i przede wszystkim jakością produktu. Dobrze jest wybierać preparaty o krótkim, prostym składzie, bez zbędnych substancji pomocniczych. W tej kwestii świetnie sprawdzają się witaminy i minerały w kroplach, aerozolu i płynie.

Należy pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi zróżnicowanej i odpowiednio zbilansowanej diety. Warto zadbać o to, aby codzienne posiłki zawierały cenne składniki odżywcze. Przechodząc na dietę roślinną, warto zawczasu wybrać się na konsultację z dietetykiem. Specjalista ułoży przykładowy tygodniowy jadłospis dostosowany do zapotrzebowania energetycznego danej osoby oraz podpowie, jakie produkty warto włączyć do codziennej diety i jak je łączyć, aby otrzymać jak najlepszy efekt.

Bibliografia

  1. Zdrojewicz Z., Chruszczewska E., Miner M., Wpływ witaminy D na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, 2: s. 61 - 66.
  2. Zalewska B., Rola wapnia i witaminy D w zachowaniu prawidłowej masy kostnej, Nowa Medycyna 2004, 3.
  3. Walicka M., Jasik A., Paczyńska M., Wąsowski M., Tałałaj M., Marcinowska-Suchowierska E., Niedobór witaminy D - problem społeczny, Postępy Nauk Medycznych 2008, 1: s. 14-22.
  4. Kosińska J., Biling-Marczak K., Nowe nieznane funkcje witaminy D, Medycyna Rodzinna 2008, 2: s. 34-47.
  5. Zboch M., Gwizdak-Siwkowska B., Serafin J., Śmigórski K., Tyfel P., Leszek J., Niedobór witaminy B12 jako czynnik rozwoju procesu otępiennego, Medycyna Rodzinna 2010, 1: s. 14-19.
  6. Hozyasz K., Zawartość i biodostępność witamin i pierwiastków śladowych w dietach wegetariańskich, Medycyna Rodzinna 2001, 1: s. 8 - 13.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

newsletter2

Newsletter

Mamy dla Ciebie rabat 10%! Subskrybuj nasz newsletter, bądź na bieżąco z nowymi wpisami i produktami oraz zgarnij kod rabatowy do wykorzystania na sklep.auraherbals.pl