Blog Aura Herbals
autor: Karina Wiśniowska
Autor
Karina Wiśniowska
dietetyk, psycholog
Polecany produkt
Witamina D3 2000 IU PREMIUM Vegan D3V®, krople 50 ml
Wegańska witamina D z alg morskich na bazie oleju MCT z kokosa
Najczęściej czytane
Skuteczna suplementacja. Jak wybrać dobry suplement diety?
autor: Karina Wiśniowska
Suplementacja witaminy D. Którą witaminę D Aura Herbals wybrać?
autor: Karina Wiśniowska
Recepta na racjonalną i bezpieczną suplementację witamin i składników mineralnych
autor: Hanna Przerada
Przechodząc na dietę roślinną, wiele osób poszukuje informacji o źródłach pokarmowych witamin i minerałów, które dotychczas czerpały z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego. Badania pokazują, że weganie i wegetarianie powinni szczególnie pamiętać o kilku z nich. Witamina D, witamina B12, jod, cynk i żelazo to składniki odżywcze, których nie może zabraknąć w codziennej, roślinnej diecie.
Spis treści
Witamina B12 to związek chemiczny występujący także pod nazwą kobalamina i cyjanokobalamina. Pełni w ludzkim organizmie ważne funkcje:
Początkowe objawy niedoboru kobalaminy mają bardzo ogólny charakter i często w pierwszej kolejności interpretowane są jako skutek przemęczenia i stresu. Mogą pojawić się następujące symptomy:
Kiedy niedobór witaminy B12 utrzymuje się przez dłuższy czas, obserwuje się dalsze pogorszenie stanu zdrowia. W konsekwencji mogą wystąpić zaburzenia i dolegliwości takie jak:
Głównym źródłem pokarmowym witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, jajka, ryby oraz produkty z mleka. Produkty roślinne zawierają znikomą ilość kobalaminy i nie można z ich pomocą całkowicie pokryć dziennego zapotrzebowania.
W przypadku wegetarian uzupełnienie diety w witaminę B12 jest prostsze, ponieważ znajduje się ona w mleku czy serze. Jednak warto wiedzieć, że nie są to duże ilości. Dla porównania: 100 gram wątroby wołowej zawiera 50-500 ug witaminy B12, a 100 gram sera jedynie 0,2 – 5 ug.
Instytut Żywności i Żywienia w swojej publikacji “Normy żywienia dla populacji Polski” podaje, że dzienne zapotrzebowanie na kobalaminę wynosi ok. 2 -3 ug. Aby dostarczyć do organizmu odpowiednią ilość witaminy B12, weganie powinni zastosować suplementację. Wygodnym rozwiązaniem są witaminy w kroplach lub w aerozolu, które są dobrze przyswajalne dzięki aplikacji bezpośrednio na błony śluzowe jamy ustnej. Innym sposobem na zwiększenie spożycia witaminy B12 jest żywność fortyfikowana, czyli wzbogacona w daną witaminę. Przykładem takiego produktu jest mleko migdałowe, do którego producenci często dodają witaminę B12 i witaminę D.
”Witamina słońca” pełni w organizmie szereg ważnych funkcji:
Jedną z najważniejszych funkcji witaminy D jest regulacja gospodarki wapniowo-fosforanowej. Witamina D wspomaga wchłanianie tych pierwiastków w przewodzie pokarmowym, a także hamuje uwalnianie wapnia z kości. Jej odpowiednia ilość w organizmie pozwala zapewnić prawidłowe funkcjonowanie tkanki kostnej oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia złamań kości i rozwinięcia się w przyszłości osteoporozy.
Witamina D jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu kostnego, dlatego zaleca się jej suplementację już od pierwszych miesięcy życia. Pomaga w rozwoju i dojrzewaniu szkieletu i pozwala uniknąć krzywicy u dzieci.
Badania wykazały zależność między poziomem witaminy D we krwi a podatność na infekcje. Witamina D stymuluje układ odpornościowy oraz wykazuje działanie przeciwzapalne. Coraz więcej naukowców skłania się także ku tezie, że witamina D może działać antynowotworowo.
Prawidłowy poziom witaminy D we krwi pomaga zachować dobrą kondycję całego organizmu. Podkreśla się rolę słonecznej witaminy w profilaktyce nadciśnienia tętniczego oraz miażdżycy i innych chorób serca. Witamina D wspomaga także leczenie istniejących już chorób, na przykład autoimmunologicznych czy alergii.
Długotrwały niedobór witaminy D może przejawiać się na różne sposoby. Jedną z konsekwencji jest ogólne osłabienie organizmu i uczucie chronicznego zmęczenia. Mogą wystąpić bóle kości i stawów, a także bóle mięśniowe. Częstą konsekwencją braku odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie jest spadek odporności i częstsze zapadanie na wszelkie infekcje.
Skrajny, długotrwały niedobór witaminy D w organizmie jest szczególnie groźny dla osób w starszym wieku i dzieci. W przypadku starszych osób wiąże się ze zwiększonym ryzykiem złamań i urazów kości. Z kolei niedobór u dzieci zwiększa ryzyko wystąpienia krzywicy i nieprawidłowości w rozwoju układu szkieletowego.
Ergokalcyferol (witamina D2) i cholekalcyferol (witamina D3) to dwie różne chemiczne formy witaminy D. Badania wykazały, że skuteczniejszą formą chemiczną jest cholekalcyferol. Co to oznacza? Najprościej mówiąc, jeśli weźmiemy taką samą ilość witaminy D2 i witaminy D3, to ilość witaminy D we krwi wzrośnie o większą liczbę w przypadku zażycia witaminy D3. Badania pokazują, że cholekalcyferol jest skuteczniejszy aż o 87% niż ergokalcyferol.
Jeszcze jakiś czas temu jedyne suplementy z witaminą D dla wegan zawierały jedynie ergokalcyferol, który pozyskiwany jest z pieczarek uprawianych w świetle UV. Z kolei źródłem cholekalcyferolu w preparatach witaminowych najczęściej jest lanolina, czyli substancja z wosku owczego. Wosk ten zbiera się w trakcie strzyżenia owczej wełny. Dla wielu wegan fakt ten stanowił przeszkodę w stosowaniu produktów z witaminą D3. Z tego powodu weganie wybierali mniej skuteczną witaminę D2.
Na szczęście problem ten został szybko rozwiązany i na polskim rynku suplementów pojawiły się produkty z wegańską witaminą D3 pozyskiwaną z alg morskich. Badania wykazały, że algi są cennym źródłem w pełni roślinnego cholekalcyferolu i wykazują taką samą skuteczność co cholekalcyferol z lanoliny. Dzięki temu weganie mogą stosować w pełni skuteczną, zgodną z ich poglądami suplementację witaminy D.
Badania pokazują, że w naszym klimacie łatwo o niedobór witaminy D ze względu na małą liczbę słonecznych dni w ciągu roku. Dni optymalne do jej syntezy przypadają na okres kwiecień-październik. Warunkiem jest wystawienie znacznego obszaru skóry na działanie promieni słonecznych w godzinach 11-15. Niestety, większość osób w tym czasie przebywa w pracy, dlatego niewiele z nich ma okazję do wytworzenia odpowiedniej ilości “słonecznej witaminy”. Dlatego lekarze zalecają całoroczną suplementację witaminy D.
Przed rozpoczęciem suplementacji warto wykonać badanie, dzięki któremu ustali się wyjściowy poziom witaminy D we krwi. Na podstawie jego wyników specjalista pomoże dobrać odpowiednią do potrzeb danego organizmu dzienną porcję witaminy.
Wbrew pozorom dieta roślinna nie jest równoznaczna z niedoborem ważnych składników mineralnych w organizmie. Badania pokazują, że nie występują statystycznie istotne różnice pomiędzy ilością poszczególnych pierwiastków we krwi osób na diecie mięsnej i bezmięsnej. Wiele zależy od sposobu odżywiania danego człowieka. Dobrze zbilansowana i zróżnicowana dieta pozwala uniknąć niedoborów wielu cennych minerałów.
Warto podkreślić, że w przypadku niektórych minerałów należy zwrócić szczególną uwagę na codzienne dostarczanie ich do organizmu. W przypadku osób na diecie wegańskiej może być nawet konieczna dodatkowa suplementacja.
Jod jest niezbędny, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Jest ważny na każdym etapie życia – od okresu płodowego, poprzez okres dojrzewania aż do późnego wieku.
Jod pełni w organizmie następujące funkcje:
Niedostateczna ilość jodu w organizmie niesie za sobą negatywne konsekwencje zarówno w kwestii zdrowia fizycznego jak i psychicznego. Częstym sygnałem świadczącym o zbyt małej ilości tego pierwiastka jest powiększona tarczyca. Obserwuje się również znaczne przesuszenie skóry i śluzówek oraz pogorszenie stanu paznokci i włosów. Może pojawić się także wzmożona senność i częste uczucie chłodu. Niedobór jodu u części osób przejawia się także niczym nieuzasadnione zwiększenie masy ciała.
Kolejnym objawem są zmiany poznawcze – trudności w utrzymaniu koncentracji i kłopoty z zapamiętywaniem informacji. Jednak są to na tyle niespecyficzne objawy, że często nie są interpretowane jako niedobór któregoś z mikroelementów. Sygnały te są bagatelizowane i tłumaczone zmęczeniem, stresem, a nawet zwykłym roztargnieniem. Dlatego warto uważnie obserwować swój organizm i informować lekarza o wszystkich niepokojących zmianach.
Do najlepszych źródeł pokarmowych jodu zalicza się ryby oraz owoce morza. W pokarmie typowo roślinnym jest go znacznie mniej. W przypadku wegetarian jego uzupełnianie jest prostsze, ponieważ pewne ilość jodu występują w produktach mlecznych. Jednak w przypadku wegan ryzyko niedoboru wzrasta, dlatego zaleca się im stosowanie soli jodowanej i spożywanie glonów morskich. Wygodnym rozwiązaniem jest stosowanie preparatów z jodem.
Cynk to kolejny ważny mikroelement. Choć jego ilość w organizmie jest bardzo mała, to mimo to pełni on wiele istotnych funkcji:
Objawy niedoboru tego pierwiastka mają charakter ogólny przez co ciężko je zdiagnozować. Zalicza się do nich pogorszenie koncentracji, obniżenie odporności, a także wyraźne pogorszenie kondycji paznokci.
Bogatym źródłem cynku są chociażby orzechy, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste. Niestety biodostępność znajdującego się w nich cynku może być niższa niż w przypadku produktów odzwierzęcych.
To jeden z tych składników mineralnych, o którym szczególnie powinny pamiętać osoby na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Należy dbać o to, aby nie zabrakło go w codziennej diecie, ponieważ jego niedobory znacznie pogarszają stan organizmu.
Działanie żelaza:
Najbardziej charakterystycznym i zauważalnym w badaniach krwi objawem jest pojawienie się niedokrwistości. U osób z niedoborem żelaza pojawia się chroniczne zmęczenie i zwiększona męczliwość w trakcie wysiłku fizycznego. Mogą pojawić się wahania nastroju i apatia.
Pierwszym, bardzo ważnym krokiem jest wykonanie odpowiednich badań krwi i omówienie ich ze specjalistą, który zaleci odpowiednią wysokość dziennych porcji poszczególnych witamin i minerałów. Samodzielne podjęcie decyzji o wysokich dawkach suplementacji, które przekraczają zalecane normy spożycia, może przynieść więcej szkody niż pożytku dla zdrowia.
Kolejny krok to wybór odpowiednich suplementów. Tutaj warto kierować się ilością substancji aktywnych w dziennej porcji i przede wszystkim jakością produktu. Dobrze jest wybierać preparaty o krótkim, prostym składzie, bez zbędnych substancji pomocniczych. W tej kwestii świetnie sprawdzają się witaminy i minerały w kroplach, aerozolu i płynie.
Należy pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi zróżnicowanej i odpowiednio zbilansowanej diety. Warto zadbać o to, aby codzienne posiłki zawierały cenne składniki odżywcze. Przechodząc na dietę roślinną, warto zawczasu wybrać się na konsultację z dietetykiem. Specjalista ułoży przykładowy tygodniowy jadłospis dostosowany do zapotrzebowania energetycznego danej osoby oraz podpowie, jakie produkty warto włączyć do codziennej diety i jak je łączyć, aby otrzymać jak najlepszy efekt.
Bibliografia
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.
W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.
Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.