Winter is coming – przygotuj swój organizm

Nie jest tajemnicą, że na chorobotwórcze drobnoustroje jesteśmy bardziej podatni w momencie, gdy nasz organizm jest osłabiony. Prawdopodobieństwo, że „coś załapiemy” jest większe, gdy jesteśmy np. przemęczeni.

Twój układ odpornościowy będzie szwankował nie dlatego, że rano zapomniałeś przyjąć garści suplementów, a dlatego że nie dbasz o niego wystarczająco dobrze. Jeżeli zależy Ci na jesienno-zimowym sezonie bez infekcji lub chociaż z ich mniejszą liczbą to musisz się zaangażować i najpierw wdrożyć w życie garść zdrowych nawyków, a dopiero potem pomyśleć o suplementacji.

Garść zdrowych nawyków

Zacznij od pracy nad jakością i długością snu, idąc do szkoły czy pracy po przespanej nocy Twój układ odpornościowy będzie lepiej przygotowany, żeby stoczyć walkę z wrogiem tj. wirusami lub bakteriami. Jedno z badań klinicznych udowodniło, że osoby, które spały mniej niż 5 godzin, były prawie trzykrotnie bardziej narażone na rozwój przeziębienia niż osoby, które spały więcej niż 7 godzin. (1) Może więc warto odłożyć smartphone dwie godziny przed snem? Wiem, że to trudne, to może zacząć od tego, że nie patrzymy w ekran 30 minut przed snem?

Zwracaj uwagę na to, co jesz i nie chodzi mi o to, żeby Twoje posiłki wyglądały zawsze jak te które pokazuje na swoim insta Anna Lewandowska. Nie mam zamiaru dawać rad, które są nie do zrealizowania. Możesz przecież jeść kanapki z serem na śniadanie. Pamiętaj tylko, żeby wprowadzić do diety owoce, warzywa (tam naprawdę są witaminy) i unikać przetworzonych produktów. Staraj się tak komponować posiłki, aby nie trzeba było już dostarczać witamin i składników mineralnych w formie suplementów lub leków. Wypadałoby też odstawić słodkie napoje i zastąpić je wodą niegazowaną.

Staraj się nie dopuszczać do sytuacji, w której Twój organizm jest osłabiony tylko dlatego, że źle dobrałeś/łaś garderobę. Jeżeli wiesz, że będziesz czekał/ła na autobus w zimny jesienny poranek to pamiętaj o szaliku, czapce i ciepłej kurtce inaczej może się to po prostu skończyć infekcją.

Pamiętaj o ruchu, regularna aktywność fizyczna wpłynie pozytywnie na Twoją odporność. Nie musisz katować się codziennymi, godzinnymi treningami, no chyba że lubisz to proszę bardzo. Dobrze jest zacząć od spacerów i np. zrezygnować z windy albo z samochodu.

WHO (World Health Organization) zaleca, aby osoby dorosłe były aktywne przez większość dni tygodnia. Powinny wykonywać tygodniowo co najmniej 150–300 minut aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że 30 minut spaceru przez 5 dni w tygodniu też będzie ok. Jeżeli przez deszcz i ziąb ciężko Ci wyjść na spacer to można pomyśleć o innych formach aktywności ważne jednak, aby zacząć i być w tym regularnym.

Jeśli zaopiekujesz się sobą i wprowadzisz w życie powyższe zasady to tylko wtedy z czystym sumieniem mogę zaprosić Cię do mojej apteki.

Co ci doradzę? W pierwszej kolejności preparat, co do skuteczności którego w świecie medycyny nie ma wątpliwości, a mianowicie witaminę D3.

Witamina D3

Tu medycy mówią wspólnym głosem, ponieważ istnieją badania naukowe potwierdzające jej skuteczność w zapobieganiu infekcji dróg oddechowych. Chociaż najważniejszą funkcją tej witaminy jest jej wpływ na stan naszego układu kostnego, to nie należy pomijać jej wpływu na nasz układ odpornościowy. (2)

Najlepiej przed rozpoczęciem przyjmowania preparatu z witaminą D3 jest sprawdzić jej stężenie we krwi. Jest możliwość wykonania w laboratorium oznaczenia poziomu kalcydiolu 25(OH)D, którego optymalne stężenie powinno wynosić >30-50 ng/ml i na podstawie wyników badań dobrać dawkę.

Zakładając jednak, że w naszej strefie klimatycznej mamy słaby dostęp do światła słonecznego, które jest czynnikiem zwiększającym poziom D3 w naszym organizmie, możemy przypuszczać, że cierpimy z powodu jej niedoboru. Nawet dieta bogata w tłuste ryby i jaja, które są źródłem witaminy D3, pokrywa tylko około 20% dziennego zapotrzebowania.

Żeby ułatwić Ci wybór preparatu poniżej znajdziesz najnowsze rekomendacje:

Dzieci:

• 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę,
• 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę,
• 1–10 lat: 600–1000 IU/dobę,

Młodzież i dorośli:

• Młodzież (11–18 lat): 800–2000 IU/dobę
• Dorośli (19–65 lat): 800–2000 IU/dobę,
• Seniorzy (>65–75 lat) przez cały rok 800–2000 IU/dobę,
• Seniorzy (>75 lat) przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę.
• Osoby otyłe powinny przyjmować podwójną dawkę tej witaminy w porównaniu do osób o prawidłowej masie ciała należących do tej samej grupy wiekowej.

Jak już dobierzesz swoją dawkę to koniecznie pamiętaj, żeby przyjmować ją z tłustym posiłkiem, wtedy lepiej się wchłonie i skuteczniej uzupełnisz jej niedobór.

Co będzie moją kolejną rekomendacją

Probiotyki

Moją kolejną rekomendacją jest regularne przyjmowanie bakterii probiotycznych. Prawidłowy skład naszej mikrobioty („flora bakteryjna” nie jest już poprawną nomenklaturą) ma kluczową rolę w odpowiedzi immunologicznej. W naszych jelitach mieszkają miliardy pożytecznych bakterii, które chronią nas przed infekcjami.

Istnieją badania naukowe, które wskazują, iż stosowanie probiotyków zawierających różne szczepy Lactobacillus i Bifidobacterium zmniejsza liczbę ostrych infekcji dróg oddechowych oraz skraca czas trwania samej infekcji (3)

Badania kliniczne wykazały również skuteczność przyjmowania Lactobacillus rhamnosus GG w profilaktyce rozwoju infekcji górnych dróg oddechowych u dzieci, jest to najlepiej przebadany pod tym kątem szczep.

Na jakie preparaty możesz jeszcze zwrócić uwagę?

Tran

Tran jest to olej z wątroby ryby, a konkretnie dorsza. Obok witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D i E tran zawiera kwasy omega-3 (EPA i DHA) i omega-6.

Mimo faktu, że tran jest bardzo popularnym „lekiem” na odporność to nie ma badań, które jasno potwierdzałyby jego skuteczność jako środek immunostymulujący. Jedynie dwa badania, wykazały nieznaczny efekt wspomagający tranu w leczeniu i zapobieganiu częstym infekcjom układu oddechowego u dzieci.

Tran rozgłos zyskał głównie dlatego, że przez wiele lat dzięki zawartości witaminy D3 był szeroko stosowany u dzieci, aby zapobiec krzywicy.

Decydując się na tran sprawdź, jaką ma zawartość witaminy D3, żeby nie okazało się, że dublujesz tę witaminę, czyli przyjmujesz w sumie za wysoką dawkę.

Olej z wątroby rekina

Preparaty z olejem z wątroby rekina są bogate w alkiloglicerol i skwalen, które mają wpływ na produkcję białych krwinek i regulują wydzielanie cytokin. Związki te nasilają odpowiedź prozapalną poprzez aktywacje układu odpornościowego.

Zawierają również, choć w mniejszej ilości niż w tranie, kwasy omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią bowiem tylko 5 % zawartości oleju z wątroby rekina.

Jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea)

Stosowanie preparatów zawierających jeżówkę purpurową przez 4 miesiące może mieć korzystny wpływ na układ odpornościowy, a co za tym idzie może zmniejszyć ilość zimowych infekcji. Badania kliniczne potwierdziły działanie przeciwwirusowe, przeciwzapalne i immunomodulujące jeżówki purpurowej. (4)

Czosnek (Allium sativum)

Przyjmując czosnek regularnie możesz istotnie zmniejszyć częstość występowania przeziębienia (nawet do 70%). Należy przyjmować 180 mg allicyny (związek chemiczny, który powstaje m.in. podczas krojenia ząbku czosnku) lub 2,5 g ekstraktu z dojrzałego czosnku.

Badanie kliniczne wykazało, że osoby, które codziennie przez trzy miesiące przyjmowały czosnek, rzadziej były przeziębione. (5)

Miód pszczeli

Miód używany jest nie tylko jako pokarm, ale również jako produkt leczniczy. Udowodniono, że miód pszczeli wpływa korzystnie na nasz układ odpornościowy, m.in. stymuluje uwalnianie cytokin i aktywność fagocytów. (6)

Witamina C

Kwas L-askorbinowy, jest najbardziej znaną witaminą „na odporność” wśród polskich pacjentów. Podejrzewam, że minie jeszcze wiele lat zanim to witamina D3 zajmie jej miejsce w rankingu popularności, chociaż już teraz badania naukowe przemawiają na jej korzyść.

Jeżeli zdecydujesz się suplementować witaminę C to ważne, abyś nie stosował bardzo dużych dawek, ponieważ nie ma dowodów na to, że są one skuteczne, a mogą doprowadzić do kamicy nerkowej.

Dawka co najmniej 200 mg/dobę podawana profilaktyczne w okresie jesienno-zimowym powinna nieznacznie wpłynąć na zmniejszenie ryzyka wystąpienia przeziębienia. Metaanaliza (najbardziej wiarygodne informacje o skuteczności leku w danym wskazaniu) z 2013 roku obejmująca 29 badań wykazała, że codziennie przyjmowana profilaktycznie witamina C nieco skraca czas trwania przeziębienia (o 8% u dorosłych i 14% u dzieci). (7)

Udowodniono, że witamina C podawana profilaktycznie u ciężko trenujących sportowców np. maratończyków potrafi zmniejszyć ryzyko przeziębienia o połowę.

Pacjenci czasami jeszcze pytają mnie w aptece o witaminę C lewoskrętną, ponieważ któryś z producentów tej witaminy błędnie informował, że jego witamina C jest lewoskrętna i przez to jest lepsza od innych. Jest to tylko zabieg marketingowy, ponieważ witamina C jest zawsze prawoskrętna (tj. skręca płaszczyznę światła spolaryzowanego w prawo). Literka L w nazwie (kwas L-askorbinowy) odnosi się do ułożenia grupy hydroksylowej, znajduje się ona po lewej stronie. Witamina ta nie będzie się więc różniła od innych.

Pamiętaj, że bogatym źródłem witamin C są surowe owoce i warzywa.

Cynk

U osób z niedoborem tego mikroelementu, suplementacja na pewno zmniejszy podatność na infekcje. Niedobór tego mikroelementu powoduje bowiem zmniejszeniem funkcji makrofagów, neutrofilów i komórek NK (tzw. „naturalnych zabójców”).

Źródłem cynku są ostrygi, wątróbka, sery żółte, kasza gryczana, jaja, ryż, ryby, pestki dyni, nasiona słonecznika, a białko zwierzęce zwiększa jego wchłanianie.

Mam nadzieję, że teraz będzie Ci łatwiej przygotować się na ten ciężki jesienno-zimowy czas i dzięki małym zmianom ten sezon jesienno-zimowy będzie lepszy niż poprzedni.

Bibliografia

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26118561/
2. http://mavipuro.pl/jourarch/PN2018001.pdf
3. Qiukui Hao 1 Bi Rong Dong, Taixiang Wu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25927096/
4. https://www.ema.europa.eu/en/documents/herbal-monograph/final-european-union-herbal-monograph-onechinacea-purpurea-l-moench-radix-revision-1_en.pdf
5. https://www.cochrane.org/CD006206/ARI_garlic-common-cold
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5424551/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23440782/