Układ pokarmowy – jak zadbać o jego zdrowie?

Dolegliwości ze strony układu pokarmowego potrafią być niezwykle uciążliwe. Jak ich uniknąć? Poznaj dobre nawyki, dzięki którym zadbasz o zdrowie układu trawiennego. Zobacz, jak mogą Ci pomóc małe zmiany w codziennej diecie.

5 rzeczy, które możesz zrobić dla dobra Twojego układu pokarmowego

Aby zadbać o zdrowie układu pokarmowego, sięgnij po sprawdzone wskazówki.

1. Pamiętaj o odpowiedniej ilości błonnika w codziennej diecie.
2. Pij 1,5-2 litry wody dziennie.
3. Spożywaj produkty bogate w probiotyki.
4. Sięgnij po rośliny wspierające pracę układu pokarmowego.
5. Pamiętaj o badaniach profilaktycznych.

Błonnik pokarmowy

Czy wiesz, jak ważny dla zdrowia układu pokarmowego jest błonnik pokarmowy? Błonnik to grupa substancji pochodzenia roślinnego, które są odporne na działanie enzymów trawiennych przewodu pokarmowego. Błonnik pokarmowy nie ulega strawieniu i nie jest wchłaniany przez organizm – jest wydalany wraz z resztkami pokarmu. Posiada zdolność wiązania wody, dzięki czemu zwiększa masę i objętość kału. W ten sposób wspiera trawienie i usprawnia perystaltykę jelit – pomaga zadbać o regularność i bezbolesność wypróżnień. Spożywanie produktów bogatych w błonnik przeciwdziała występowaniu zaparć.

Warto wiedzieć, że błonnik pomaga szybciej oczyścić układ pokarmowy z niepożądanych substancji. Posiada on zdolność wiązania metali ciężkich i innych substancji o toksycznym działaniu. Wiąże także sole kwasów żółciowych i cholesterol, dzięki czemu pomaga zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu w organizmie.

O błonniku pokarmowym powinny pamiętać także osoby chcące zadbać o prawidłowy poziom cukru we krwi. Pomaga on spowolnić wchłanianie węglowodanów oraz obniżyć poziom glukozy. To także cenne wsparcie w trakcie odchudzania, ponieważ produkty bogate w błonnik dają uczucie sytości na dłużej. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko podjadania między posiłkami.

Błonnik w codziennej diecie

Niestety, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że ich dieta jest uboga w błonnik. Jeśli codziennie spożywasz głównie produkty spożywcze z wysoko przetworzonej białej mąki (białe pieczywo, makarony, ciasta i ciastka) oraz jesz mało warzyw i owoców, to z pewnością dostarczasz do organizmu zbyt małą ilość błonnika. Badania pokazują, że optymalna ilość błonnika spożywanego w ciągu dnia to 25-40 gram.

Warto wzbogacić codzienne menu o produkty spożywcze bogate w błonnik. Zaliczamy do nich:

• produkty pełnoziarniste – kasze, płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo, otręby;
• warzywa i owoce (szczególnie owoce spożywane ze skórką);
• orzechy i nasiona;
• siemię lniane;
• suszone owoce.

Odpowiednie nawodnienie organizmu

Specjaliści zalecają, aby pić co najmniej 1,5-2 litry wody dziennie (osoby intensywnie trenujące powinny pić nawet 3-4 litry). Odpowiednie nawodnienie jest ważne dla całego organizmu. Kiedy jesteśmy odwodnieni pojawia się ból głowy, zmęczenie i rozdrażnienie.

Za mała ilość wody w organizmie wpływa negatywnie także na pracę układu trawiennego. W konsekwencji mogą pojawić się zaparcia lub bolesne wypróżnienia, które mogą spowodować uszkodzenie błony śluzowej odbytu.

Pamiętaj, że jeśli dostarczasz do organizmu większą ilość błonnika, musisz koniecznie pamiętać o piciu wody. Błonnik w połączeniu z wodą pęcznieje w jelitach i w ten sposób oddziałuje na nie. Duża ilość spożytego błonnika bez wystarczającej ilości wody może przynieść odwrotny efekt w postaci bolesnych zaparć.

Probiotyki

Coraz więcej mówi się o wpływie stanu flory bakteryjnej jelit na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego warto wesprzeć ją poprzez spożywanie produktów bogatych w probiotyki. Probiotyk (z gr. pro bios – dla życia) to dobroczynne kultury bakterii, które wzbogacają florę fizjologiczną w przewodzie pokarmowym i pomagają zadbać o jej prawidłowy stan.

Prawidłowa flora bakteryjna jest niezbędna dla zdrowia całego układu pokarmowego. Warto wiedzieć, że wspomaga nie tylko procesy trawiennie, ale także wzmacnia układ odpornościowy.

Produkty bogate w kultury bakterii to:

• kefir,
• jogurt naturalny,
• kiszonki: kiszone buraki, ogórki i kiszona kapusta,
• zakwasy np. zakwas buraczany.

Dowiedz się więcej o probiotykach z artykułu “Jak działają probiotyki?”.

Rośliny wspierające układ pokarmowy

W przyrodzie znajdziesz wiele roślin bogatych w składniki wspierające pracę układu pokarmowego. Nie bez powodu nasze babcie stosowały różnego rodzaju zioła na dolegliwości pokarmowe. Napary i nalewki z dobroczynnych roślin to sprawdzony i naturalny sposób na usprawnienie pracy układu pokarmowego.

Jak stosować rośliny wspierające układ pokarmowy?

Dobroczynne rośliny można spożywać na kilka sposobów:

• w formie naparów (np. kurkuma, imbir);
• jako dodatek do dań (np. kurkuma, imbir, czosnek, oregano, orzech włoski);
• spożywać w formie oleju lub olejku (np. ostropest plamisty, oregano);
• stosować je w formie gotowych preparatów.

Poznaj rośliny wspierające układ pokarmowy.

Ostropest plamisty

Ostropest plamisty to roślina bogata w cenną substancję o nazwie sylimaryna. Substancja ta wspomaga pracę wątroby i chroni ją przed szkodliwym działaniem toksycznych substancji. Ponadto działa przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie.

Najwięcej sylimaryny znajduje się w nasionach ostropestu, dlatego warto dodawać zmielone nasiona do posiłków, na przykład do jogurtu, owsianki czy zupy. Można przyrządzać z nich także dobroczynny napar – wystarczy 2-3 łyżeczki zmielonych nasion zalać szklanką gorącej wody. Dla wzmocnienia walorów smakowych i prozdrowotnych właściwości naparu, można wzbogacić go poprzez dodanie miodu, siemienia lnianego czy nasion chia.

Dowiedz się więcej o ostropeście plamistym z artykułu “Ostropest plamisty – naturalny czarodziej”.

Kurkuma

Kurkuma zawiera jeden z najsilniejszych antyoksydantów, czyli kurkuminę. Substancja ta działa bakteriobójczo, przeciwzapalnie oraz przeciwwirusowo. Kurkuma stosowana jest pomocniczo przy leczeniu chorób jelit, żołądka i wątroby.

Kurkumę możesz dodawać do wielu dań, na przykład do zup, sosów, ryżu czy mięs. Z łatwością przyrządzisz z nią także napoje i napary dla zdrowia, np. shot na odporność z cytryną i imbirem lub słynne złote mleko.

Pamiętaj, że kurkumę warto łączyć z szczyptą czarnego pieprzu. Zawarta w nim piperyna zwiększa przyswajalność kurkuminy.

Przepis na shot na odporność z kurkumą i imbirem

Dowiedz się więcej o kurkumie, przeczytaj artykuł “Kurkuma – złoty środek”.

Oregano

Oregano (lebiodka pospolita) to roślina o właściwościach bakteriobójczych i przeciwgrzybiczych. Jest cennym wsparciem dla układu pokarmowego, ponieważ zwiększa wydzielanie żółci i soku żołądkowego. Szczególnym uznaniem cieszy się olejek z oregano, który działa oczyszczająco i ochronnie na układ trawienny. Olejek pozyskuje się z świeżego lub suszonego ziela. Jest bogaty w cenne substancje – karwakrol i tymol.

Olejek z lebiodki pospolitej można zakupić w wielu aptekach i sklepach zielarskich lub przygotować samemu.

Domowy przepis na olejek z oregano

SKŁADNIKI

• pół kubka świeżych listków oregano
• pół kubka oleju (np. słonecznikowego) lub oliwy z oliwek

PRZYGOTOWANIE

Umyte liście rozetrzyj w moździerzu, przełóż je do miski i zalej lekko podgrzanym olejem słonecznikowym lub oliwą z oliwek. Za jakiś czas przelej całość do szklanej butelki, zamknij ją i potrząśnij, aby składniki dokładnie się wymieszały. Następnie odstaw butelkę w chłodne i suche miejsce na czas około dwóch tygodni. Po upływie tego czasu olejek jest gotowy do stosowania.

Karczoch zwyczajny

Karczoch zwyczajny to roślina ceniona za swoje liczne właściwości prozdrowotne. Jest szczególnie pomocna we wspomaganiu zdrowia układu pokarmowego. Pomaga usprawnić perystaltykę jelit, dzięki czemu szkodliwe produkty przemiany materii są usuwane z organizmu szybciej i skuteczniej. Składniki zawarte w karczochu zwyczajnym wspierają także pracę wątroby i jej procesy regeneracyjne, wspomagają także produkcję żółci.

Napar z karczocha zwyczajnego jest polecany na wiele dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Jak go przyrządzić? Łyżkę suszonych liści należy zalać 250 ml gorącej wody i zaparzać pod przykryciem przez około 10-15 minut. Po ostudzeniu i odcedzeniu napar jest gotowy do wypicia.

Po jakie rośliny warto jeszcze sięgnąć, aby zadbać o zdrowie układu pokarmowego? Do roślin wspierających układ trawienny zaliczamy m.in.: berberynę, czosnek, kozieradkę, goździkowca korzennego, lipę, nagietka lekarskiego i imbir.

Badania profilaktyczne

Znane powiedzenie mówi, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Z tego względu warto pamiętać o profilaktyce. Po ukończeniu 30 roku życia zaleca się, aby co 3-5 lat wykonać USG jamy brzusznej. Od 50 roku życia badanie powinno być powtarzane raz w roku.

Pamiętaj, aby uważnie obserwować swój organizm. W przypadku zaobserwowania niepokojących objawów zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Na te objawy powinno zwrócić się szczególną uwagę:

• częste biegunki lub zaparcia,
• ból przy wypróżnianiu,
• obecność krwi w kale,
• częste bóle brzucha,
• wymioty.

Teraz już wiesz, jak zatroszczyć się o prawidłową pracę układu pokarmowego. Mamy nadzieję, że wdrożysz nasze wskazówki i przekonasz się, że dbanie o zdrowie nie musi być trudne.

Bibliografia

1. Baraniak J., Kania M., Właściwości lecznicze roślin przyprawowych na przykładzie ostryżu długiego, Postępy Fitoterapii 2015, 2: s.102-106.
2. Karłowicz-Bodalska K., Bodalski T., Znaczenie surowców roślinnych w leczeniu schorzeń wątroby, Postępy Fitoterapii 2007, 3: s. 155-167
3. Kędzia A., Działanie probiotyków na organizm człowieka. Cz. I. Rola flory fizjologicznej przewodu pokarmowego, Postępy Fitoterapii 2008,4: s. 247-251.
4. Kochan P.,Probiotyki w profilaktyce i wspomaganiu leczenia wybranych schorzeń proktologicznych – aktualny stan wiedzy, Nowa Medycyna 2015, 1: s. 33-39.