Jak stosować kolagen? Suplementacja kolagenu od A do Z

Jak stosować kolagen?

Kolagen należy stosować codziennie przez co najmniej 8–12 tygodni w porcji 2,5 g, aby odczuć efekty suplementacji. Takie wnioski płyną z badań klinicznych, które sprawdzały wpływ stosowania kolagenu m.in. na stan skóry czy stawów. Suplementację warto rozpocząć po 25. roku życia.

Co dokładnie sugerują badania?

• Badania kliniczne dotyczyły hydrolizowanego kolagenu, co oznacza, że w procesie hydrolizy cząsteczki kolageny zostały rozbite na mniejsze – peptydy – które są lepiej przyswajalne. Wybieraj suplementy diety z kolagenem w tej formie.
• Suplementacja kolagenu powinna trwać nieprzerwanie przez 8–12 tygodni, aby kolagen miał czas odbudować się w organizmie. To ważne, by regularnie dostarczać organizmowi „cegiełek” z białek kolagenowych.
• Porcja 2,5 g (2500 mg) kolagenu dziennie wydaje się być bardziej efektywna, niż niższe porcje w poprawie stanu nawilżenia skóry czy wzmocnieniu płytki paznokcia.
• Około 25. roku życia zaczyna maleć naturalna produkcja kolagenu w organizmie. Rozpoczęcie suplementacji w tym wieku może opóźnić np. pojawianie się zmarszczek mimicznych czy ich pogłębianie.

Suplementacja kolagenu a dawkowanie

Zgodnie z wiedzą z badań klinicznych dawkowanie 2,5 g hydrolizowanego kolagenu dziennie wydaje się być minimalną ilością, aby zobaczyć efekty. W badaniach stosowano od 2,5 do nawet 20 g kolagenu różnych typów.

• Porcja dzienna 2,5–5 g hydrolizowanego kolagenu to minimum, jeśli chcesz poprawić nawilżenie i elastyczność skóry, zmniejszyć widoczność zmarszczek czy cellulitu.
• Porcja dzienna 5–20 g hydrolizowanego kolagenu lub 40 mg natywnego kolagenu (niezdenaturowanego) wydaje się być bardziej efektywna dla stawów czy kości.

Suplementacja kolagenu – efekty

Suplementacja kolagenu przez 8–12 tygodni może przynieść korzystne efekty dla skóry, paznokci, stawów czy kości.

• Skóra: zwiększenie gęstości, poprawa nawilżenia, napięcia i elastyczności, redukcja widoczności zmarszczek i cellulitu.
• Skalp: zwiększenie poziomu nawilżenia skóry głowy, co wspiera prawidłowy wzrost włosów.
• Paznokcie: wzmocnienie płytki paznokcia, przyspieszenie wzrostu, mniejsza łamliwość.
• Stawy: zmniejszenie i zapobieganie bólu stawów, poprawa mobilności, ochrona chrząstki stawowej.
• Kości: zwiększenie gęstości kości, przeciwdziała utracie masy kostnej.
• Mięśnie: może zapobiegać utracie mięśni u osób z sarkopenią.
• Synteza kolagenu w organizmie: suplementowany kolagen stymuluje regenerację tkanki kolagenowej, syntezę kolagenu i innych składników (np. kwasu hialuronowego).

Z czym nie łączyć kolagenu?

Kolagenu nie należy łączyć z: alkoholem, kofeiną i taninami, a także niektórymi lekami. Alkohol zaburza jego syntezę i niszczy włókna kolagenowe, a kofeina i taniny mogą zaburzać wchłanianie kolagenu. Zachowaj 2-godzinny odstęp między kolagenem a tymi substancjami.

Jeśli stosujesz leki, skonsultuj się z lekarzem, czy Twój kolagen-suplement nie wpływa na działanie lub wchłanianie leku. O ile kolagen to po prostu białko i nie wchodzi w interakcje z innymi związkami, to zwróć uwagę na inne składniki aktywne w preparacie (witaminy, składniki mineralne czy ekstrakty roślinne).

Jednoczesne stosowanie witaminy E i gryzeofulwiny powoduje, że lek jest metabolizowany wolniej, co powoduje wzrost jego stężenia we krwi i zwiększa ryzyko wystąpienia działań niepożądanych. Ponadto sprawdź, czy nie dublujesz składników w innych stosowanych przez Ciebie suplementach diety.

Z czym łączyć kolagen?

Kolagen warto łączyć z witaminą C i kwasem hialuronowym, ponieważ te składniki działają synergistycznie. Witamina C zwiększa naturalną produkcję kolagenu i kwasu hialuronowego, a oba te składniki wpływają na m.in. kondycję skóry czy stawów.

Inne popularne połączenia składników to:

• kolagen + glukozamina + witamina C
• kolagen + chondroityna + MSM (siarka organiczna)
• kolagen + witamina A + witamina E
• kolagen + witamina C + kwas hialuronowy + koenzym Q10

Kolagen (szczególnie kolagen do picia w saszetkach lub proszku) można smacznie wkomponować do innych posiłków czy napojów, np. do owsianki, jogurtu, koktajlu czy smoothie, czyniąc z suplementacji pyszny rytuał.

Czy kolagen można przedawkować?

Nie da się przedawkować kolagenu jako składnika aktywnego, ponieważ to białko strukturalne (stanowi 30% białek w organizmie) i jest rozkładane na aminokwasy po spożyciu. Nadużywanie suplementów wieloskładnikowych z kolagenem może jednak powodować nudności, wymioty, zaparcia, biegunki, bóle głowy i brzucha, kołatanie serca oraz osłabienie.

Nadmiar białka w diecie także jest szkodliwy. Ponadto jeśli stosujesz kolagen-suplement z innymi składnikami aktywnymi, ich nadmierna ilość może być szkodliwa dla zdrowia (np. witamina A). Zawsze stosuj się do zaleceń producenta na opakowaniu i postaw na jakość suplementacji – nie ilość.

Po jakim czasie zaczyna działać kolagen?

Zgodnie z wiedzą z badań klinicznych kolagen zaczyna działać po 8–12 tygodniach codziennego stosowania minimum 2,5 g hydrolizowanego kolagenu. Po takim czasie w badaniach odnotowywano m.in. poprawę poziomu nawilżenia skóry, zwiększenie jej elastyczności czy redukcję widoczności drobnych zmarszczek.

Ważne: Pamiętaj, że nawet najmocniejszy kolagen nie zadziała, gdy będziesz… sabotować suplementację. Nałogi, niewłaściwe odżywianie czy stres oksydacyjny negatywnie wpływają na syntezę kolagenu.