Odchudzanie zimą. O czym warto pamiętać?

Czy zima to dobry czas na odchudzanie? I tak i nie. Z jednej strony jest to okres kiedy organizm naturalnie dąży do gromadzenia tkanki tłuszczowej. Dzięki temu nasz organizm wolniej traci ciepło podczas ekspozycji na zimno. Z drugiej strony minusowe temperatury powodują, że organizm zużywa więcej energii, aby nie dopuścić do wychłodzenia. Więc teoretycznie zima powinna być okresem, kiedy chudnie nam się łatwiej z uwagi na wyższe zapotrzebowanie na energię.

Niejednoznaczność odpowiedzi wynika również z faktu, że każdy z nas jest inny – mamy różne predyspozycje genetyczne, lepsze lub gorsze krążenie krwi, inną pracę organów. Prawdopodobnie osoby z dobrą pracą tarczycy i wyższym ciśnieniem krwi będą lepiej tolerować zimno oraz deficyt kaloryczny, który jest potrzebny do efektywnego odchudzania. Ale nie martw się, nawet jeśli należysz do “niskociśnieniowców” lub masz genetycznie wolniejszą przemianę materii, możesz wypróbować sposoby na przyjemne odchudzanie zimą.

Zasada 1 – zapobiegaj wychłodzeniu od wewnątrz

Okazuje się, że zielone sałaty – mimo, że bardzo zdrowe – mogą wręcz przeszkadzać ci w odchudzaniu zimą. Wynika to z faktu, że działają wychładzająco na organizm – ich trawienie wymaga dodatkowego nakładu energii. Unikaj zatem dużej ilości surowych warzyw i owoców. Warto sięgać po gotowane lub duszone warzywa sezonowe (marchew, pietruszka, cebula, por, seler, dynia, burak) lub korzystać z przetworów i mrożonek (ogórki kiszone, papryka marynowana). Podobnie z owocami: sięgaj po jabłka, gruszki, mrożone maliny czy jagody, a unikaj owoców tropikalnych, której lepiej sprawdzą się latem, gdyż działają bardziej orzeźwiająco/wychładzająco.

Zasada 2 – sięgaj po rozgrzewające potrawy

Zimą chętniej sięgamy po gorące i bardziej kaloryczne potrawy. Ilość kalorii możemy ograniczyć przez zmniejszenie ilości makaronu do obiadu, śmietany do zupy czy oleju do podgrzania potrawy. Natomiast gęste zupy kremy, zapiekanki zamiast zwykłych kanapek lub ciepła owsianka zamiast musli z jogurtem zapewni nam sytość i doskonale rozgrzeje w zimowym okresie.

O naturalnej termice potraw bardzo dużo mówi medycyna chińska. Według niej produkty oraz zioła działają rozgrzewająco lub wychładzająco na organizm – niezależnie od temperatury dania. Podział na produkty neutralne, rozgrzewające i wychładzające może nastręczyć pewnych trudności i bardzo zmienić naszą kuchnię 🙂 Warto jednak obserwować swój organizm i polegać na intuicji – być może warto zamienić banana na duszone jabłko w owsiance, a sałatę z pomidorkami i mozzarellą zamienić na sycącą sałatkę z kaszy jaglanej i kurczaka?

Wśród produktów rozgrzewających tradycyjna medycyna chińska wymienia m. in.: owies, quinoę, słodkie ziemniaki, warzywa korzeniowe, sezam, słonecznik, orzechy włoskie, jaja oraz przyprawy: imbir, czosnek, cynamon, kardamon czy bazylię.

Zioła a metabolizm

Gdy mowa o odchudzaniu zimą nie sposób nie wspomnieć o rozgrzewających przyprawach. Ich dodatek do potraw nie tylko dodaje aromatu i rozgrzewa. Niektóre z nich mają też właściwości poprawiające metabolizm, a także wpływają na wiele procesów związanych z odchudzaniem – np. poprawiają metabolizm węglowodanów lub tłuszczów. Mamy całą gamę aromatycznych dodatków: imbir, kurkuma, goździki, cynamon, kardamon, pieprz cayenne, estragon, bazylia, anyż, gałka muszkatołowa. I tak naprawdę wszystkie pasują do rozgrzewających zimowych herbat lub pysznych zup warzywnych. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Kurkuma a dieta odchudzająca

Kurkuma – zawiera silny antyoksydant – kurkuminę. Jej działanie jest bardzo rozległe – działa bakteriobójczo, przeciwwirusowo, wspomaga pracę wątroby oraz oczyszczanie organizmu. Badania pokazują, że może wspomagać leczenie Zespołu Metabolicznego, którego występowanie bardzo często utrudnia odchudzanie. Kurkuma zwiększa wrażliwość organizmu na insulinę oraz hamuje powstawanie komórek tłuszczowych.

Możesz dodawać kurkumę do owsianki czy jaglanki (pięknie zabarwi danie na żółto), a nawet przygotować sobie shot z cytryną, świeżym imbirem i szczyptą czarnego pieprzu. Czarny pieprz, a dokładniej piperyna w nim zawarta, zwiększa biodostępność kurkuminy nawet o 2000% (biodostępność samej kurkuminy jest niestety dość niska), dlatego kurkuma i czarny pieprz stanowią w kuchni świetny duet.

Papryczka chili a spalanie tłuszczu

Papryczka chili (lub pieprz cayenne jako przyprawa suszona) – zawiera słynną kapsaicynę, która już od wielu lat jest badana pod kątem zwiększania metabolizmu i wpływu na masę ciała. Wyniki badań pokazują, że składnik, który odpowiada za “ostrość” papryczek chili istotnie zwiększa wydatek energetyczny organizmu, hamuje apetyt, zwiększa sytość i wpływa na metabolizm glukozy i tłuszczów. Ponadto kapsaicyna wpływa na geny regulujące ilość tzw. brązowej tkanki tłuszczowej, która również odpowiada za zwiększenie wydatku energetycznego organizmu.

Jeśli nie jesteś wielkim fanem ostrych potraw warto wprowadzić nawet niewielkie ilości papryczki chili – świetnie pasuje ona do pieczonych warzyw, potraw azjatyckich lub past kanapkowych (np. domowej roboty hummusu).

Imbir a odchudzanie

Imbir – zapewne większości z nas kojarzy się z działaniem przeciwbakteryjnym czy przeciwwirusowym – i słusznie, warto go używać zapobiegawczo i doraźnie podczas infekcji. Swój charakterystyczny, nieco gryzący smak imbir zawdzięcza gingerolom. Jest to grupa aktywnych związków, posiadająca przeciwzapalne, przeciwutleniające i antynowotworowe właściwości. Związki te mają również wpływ na odchudzanie – w badaniach zauważono, że suplementacja imbiru zmniejsza poziom glukozy na czczo i insulinooporność.

Imbir ma właściwości rozgrzewające co przekłada się na zwiększenie termogenezy organizmu (produkcji ciepła – niezwykle ważne zimą), a także, podobnie jak papryczki chili zwiększa wydatek energetyczny. Jeśli masz niskie ciśnienie krwi i często marzniesz zimą koniecznie wypróbuj “złote mleko” – zagotuj mleko lub napój roślinny ze szczyptą kurkumy, posiekanym imbirem i odrobiną miodu. Rozgrzeje cię i zachęci do wyjścia z domu 🙂

Zasada 3 – aktywność fizyczna zimą

Zimą naturalnie unikamy aktywności fizycznej, chowając się w ciepłych mieszkaniach, najlepiej pod kocem. Okazuje się jednak, że aktywność fizyczna uprawiana na zewnątrz może bardziej wpływać na metabolizm niż np. starannie zaplanowany trening na siłowni. Badania pokazują, że ekspozycja na zimno powoduje zwiększenie produkcji brunatnej tkanki tłuszczowej. W przeciwieństwie do białej tkanki tłuszczowej brązowa jest aktywna metabolicznie, jej główną rolą jest utrzymanie temperatury ciała i rozprowadzenie jej po organizmie. U osób z wyższą zawartością brązowej tkanki tłuszczowej rzadziej występują problemy związane z nadwagą i otyłością. Warto zatem powoli się przełamywać i w zimowy poranek pójść na spacer, łyżwy lub porzucać się śnieżkami.

Jak widać, zima może być całkiem dobrym okresem na rozpoczęcie odchudzania, trzeba wykazać się odrobiną kreatywności i słuchać swojego organizmu, który w tym okresie dąży do zachowania ciepła wewnątrz 🙂

Bibliografia

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683127/
3. https://feldmannutrition.pl/kapsaicyna-sprzyja-odchudzaniu/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019938/
5. https://mito-med.pl/artykul/brunatna-tkanka-tluszczowa-jakie-pelni-funkcje