Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Overhead of white brain on blue background with copy space. Medicine, mental health, science and healthcare concept.
Zdrowie i suplementacja

Nutripsychiatria – dieta dla mózgu

autor: Zosia Winczewska

Nie od dziś wiemy, że to, jaki styl życia prowadzimy na co dzień będzie bezpośrednio przekładać się na nasze trwanie w zdrowiu bądź nie. To jak się odżywiamy, jak śpimy, czy mamy w zwyczaju aktywne spędzanie czasu, a także czy pozwalamy sobie na regenerację i odpoczynek, będzie oddziaływało nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także kondycję psychiczną. Coraz częściej osoby młode, w sile wieku zmagają się z zaburzeniami koncentracji czy pamięci (tzw. brain fog), co negatywnie oddziałuje na codzienne funkcjonowanie. 

W ostatnich latach zainteresowanie medycyną żywienia znacząco wzrosło, ponieważ nieprawidłowy model odżywiania należy do potencjalnie modyfikowalnych czynników ryzyka związanych m.in. z rozwojem zaburzeń depresyjnych. Badania rzucają też światło na rolę nutraceutyków, a więc konkretnych składników diety we wspieraniu kondycji psychicznej. Czy suplementacja może być wsparciem dla funkcji naszej głowy? W dzisiejszym artykule podsumowanie aktualnych danych w tym obszarze.

Dieta dla mózgu – czyli jaka?

Nutripsychiatria, nazywana także psychiatrią żywieniową jest stosunkowo nową gałęzią nauki badającą wpływ diety, a także jej poszczególnych składników na kondycję psychiczną. Badania niejednokrotnie wskazały, że wysoko przetworzony model diety realizowany przez społeczeństwa w krajach wysokorozwiniętych (bazujący na pokarmach smażonych, napojach gazowanych, tłuszczach nasyconych i trans, słodyczach, a jednocześnie ubogi w warzywa i owoce, błonnik pokarmowy i antyoksydanty) jest związany z rozwojem zaburzeń nastroju. Dodatkowo taki sposób odżywiania uszczupla zasoby wielu witamin i minerałów (witaminy A, E, witamin z grupy B, cynku, selenu czy kwasów omega-3). Jaka zatem dieta będzie korzystnie oddziaływać na zdrowie mózgu?

Wiele badań wskazuje dietę śródziemnomorską jako jadłospis wspierający zdrowie psychiczne, związany z mniejszym ryzykiem depresji. Model ten bazuje przede wszystkim na produktach roślinnych: warzywach, owocach, strączkach, pełnym ziarnie, a także zdrowych tłuszczach (ryby, awokado, oliwa) ze znaczącym ograniczeniem cukrów prostych i czerwonego mięsa. W związku z tym jadłospis śródziemnomorski dostarcza dużej puli ważnych dla zdrowia antyoksydantów, kwasów nienasyconych czy błonnika wspierającego także zdrowie mikrobioty (wiemy, że zdrowie jelit także oddziałuje na nasz mózg poprzez oś mózgowo-jelitową). Dieta śródziemnomorska zajmuje obecnie pierwsze miejsce w rankingu najzdrowszych diet na świecie, zresztą już ponad dekadę temu została wpisana na listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO.

Badania z udziałem ludzi pokazały, że rezygnacja z przetworzonego modelu diety na rzecz nieprzetworzonych pokarmów może być ogromnym wsparciem żywieniowym leczenia depresji. Wyniki badania greckiego pokazały, że u osób przestrzegających diety śródziemnomorskiej ryzyko wystąpienia objawów depresji w późniejszym życiu jest mniejsze. Wzbogacenie diety w orzechy będzie także dobrym nawykiem – ponad 5 letnia obserwacja na ponad 13 tysiącach osób wykazała, że porcja orzechów dziennie (około 2 łyżki stołowe) jest związana z niższym o 17% ryzykiem depresji. Wzmocnienie diety śródziemnomorskiej orzechami także zmniejszało ryzyko depresji u osób z cukrzycą typu 2.

Kolejne badanie kliniczne z udziałem młodych mężczyzn chorujących na depresję także ujawniło, że włączenie diety śródziemnomorskiej na okres 12 tygodni przełożyło się na poprawę funkcjonowania (zastosowano różne mierniki do oceny samopoczucia psychicznego, m.in. skalę depresji Becka) w porównaniu do grupy kontrolnej, w której zastosowano terapię zaprzyjaźnienia. Co bardzo ciekawe spośród czynników żywieniowych wspierających kondycję psychiczną wymieniana jest także kawa. Obserwacji poddano ponad 50 tysięcy kobiet i wykazano, że wraz ze wzrostem spożycia kawy ryzyko depresji zmniejszało się. Badacze podkreślają jednak, że korzystny efekt uzyskiwano przy dziennym spożyciu kofeiny nie przekraczającym 500 mg.

Wiemy dziś, że osoby zmagające się z zaburzeniami nastroju mają inne zwyczaje żywieniowe od osób zdrowych, co może wpływać na rozwój niedoborów poszczególnych mikroskładników (błędne koło obniżonego nastroju i nieprawidłowego modelu odżywiania). Jako, że wprowadzanie zmian żywieniowych u osób z depresją bywa trudne i modyfikacja jadłospisu z dnia na dzień o 180% jest zwykle nierealna, to czasowym wsparciem procesu żywieniowego wyrównującego deficyty może być celowana suplementacja uzupełniająca niedoborowe, a ważne dla mózgu składniki.

Suplementacja wspierająca zdrowie mózgu

Suplementację diety należy zawsze traktować jako wisienkę na torcie, uzupełniającą proces żywieniowy – nie odwrotnie. Nutriskładniki, których wpływ na prawidłową kondycję mózgu jest nieoceniony to m.in. kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy z grupy B, magnez, witamina D czy cynk. Co ciekawe – badania ostatnich lat wskazują także na potencjał kreatyny jako cząsteczki wspierającej zarówno zdrowie psychiczne, ale i koncentrację, procesy kognitywne czy poznawcze.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 stanowią ważny budulec mózgu (aż 60% jego suchej masy stanowi tłuszcz!). Zapotrzebowanie na morskie kwasy omega-3 (EPA i DHA) wynosi 250 mg dziennie, co w praktyce oznacza spożycie 2 porcji ryb tygodniowo, aby pokryć to zapotrzebowanie. Jednak badania pokazują, że zwyczajowa dieta w naszej szerokości geograficznej jest niedoborowa w cenne tłuszcze. W związku z tym często włączana jest suplementacja uzupełniająca mająca na celu wyrównanie niedoborów. Badania pokazały, że suplementacja omega-3 (już 1 g) wpływała korzystnie na kondycję psychiczną u osób z depresją. Suplementacja omega-3 może także wspierać pamięć i koncentrację – osoby z wyższymi poziomami omega-3 mają większy hipokamp (struktura, która odpowiada za procesy uczenia się, zapamiętywania, ale i zdrowie emocjonalne). Ponadto wykazują one działanie przeciwzapalne, zmniejszają wydzielanie kortyzolu (hormonu stresu) oraz nazywane są sprzymierzeńcem zdrowego starzenia się.

Zobacz też poradnik: Jak wybrać kwasy omega-3?

Witaminy z grupy B

Szczególną uwagę warto zwrócić na witaminę B12, której już subtelne niedobory mogą negatywnie oddziaływać na nastrój, powodować zmęczenie, zaburzenia koncentracji i powodować objawy depresyjno-lękowe. Witamina B12 jest związkiem występującym w produktach odzwierzęcych, dlatego regularny monitoring tego związku powinny prowadzić osoby na dietach roślinnych. Weganie rezygnując całkowicie ze spożywania produktów odzwierzęcych powinni regularnie suplementować ten związek ze względu na wysokie ryzyko niedoboru. Niektóre leki (metformina) także mogą zmniejszać status witaminy B12, ponadto SIBO, infekcja Helicobacter pylori czy niedbałość o jakość diety będzie przekładało się na ryzyko niedoborów. Metabolizm witaminy B12 jest ściśle związany z folianami, dlatego często włączana jest ich wspólna suplementacja (również ze względu na fakt, że zwyczajowe spożycie folianów jest poniżej rekomendowanego poziomu).

Witamina D i magnez

Witamina D poza wspieraniem zdrowia układu kostnego jest ważnym neurosteroidem wspierającym zdrowie psychiczne – zmniejsza stres oksydacyjny, działa przeciwzapalnie, dba o tworzenie nowych neuronów i czuwa nad prawidłową neurotransmisją (wpływa na produkcję serotoniny i dopaminy). Badania pokazują, że suplementacja witaminy D korzystnie wpłynęła na łagodzenie objawów depresyjnych (analiza ponad 50 tysięcy osób) i wydaje się, że największe korzyści odnosić będą osoby z niskimi jej poziomami.

Niedobory witaminy D są powszechne w Polsce, dlatego kluczowa jest dbałość o jej prawidłowe poziomy. Najlepiej wykonać badanie poziomu witaminy D w ustroju, aby możliwie najdokładniej dopasować suplementowaną dawkę. Ważnym składnikiem dla prawidłowego metabolizmu witaminy D jest magnez – prace naukowe sugerują, że jego niedobory w diecie mogą zmniejszać skuteczność suplementacji witaminą D. Ponadto jest on także ważnym nutraceutykiem wspierającym zdrowie mózgu oraz regulującym poziom kortyzolu w ustroju.

Kreatyna

Kreatyna jest związkiem, który głównie kojarzony jest budowaniem masy mięśniowej i poprawą wydolności treningowej. I choć 95% kreatyny kumulują mięśnie, to aż 5% zlokalizowanej jest w mózgu – jest ona cząsteczką, która dostarcza komórkom energii i bierze udział w jej recyklingu (jest zatem potrzebna- mózg zużywa aż 20% energii organizmu).  Badania wskazują na potencjał kreatyny jako związku wspierającego funkcje poznawcze, koncentrację, a także kondycję psychiczną szczególnie w sytuacjach, gdy jesteśmy pod wpływem działania fizycznych, takich jak brak snu, intensywne ćwiczenia czy procesy starzenia się. Niektóre badania wykazały, że suplementacja kreatyny może wspierać funkcje poznawcze. W jednym badaniu suplementacji poddane były osoby wykonujące regularnie trening oporowy, w innym osoby na dietach roślinnych (źródłem żywieniowym kreatyny jest przede wszystkim mięso, ryby stąd też badanie na wegetarianach). Badanie z udziałem kolarzy pokazało, że suplementacja kreatyną znosiła zmęczenie w grupie badanej. Niemniej metodologia niektórych prac również ograniczyła wnioskowanie i nadal brakuje badań na większych grupach, co być może pozwoli na opracowanie schematu suplementacyjnego.

Podsumowanie

Nutripsychiatria stanowi interesujący obszar naukowy, który może wspierać zdrowie mózgu i mieć korzystny wpływ na kondycję psychiczną. Kluczowe jednak, aby suplementacja była dopasowana do indywidualnych potrzeb organizmu i dobrana na podstawie badań diagnostycznych i wywiadu zdrowotno-żywieniowego. Świadoma suplementacja to także znajomość interakcji i odpowiedniego łączenia preparatów, co zwiększa skuteczność, ale i bezpieczeństwo takiej interwencji.

Bibliografia:

  1. Jacka FN et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med 15, 23 (2017).
  2. Argyropoulos K et al. Adherence to Mediterranean diet and risk of depression later in life. A cross sectional study in East Attica, Greece, Global Psychiatry Archives, 2020, available: https://globalpsychiatry.co.uk/article_1335.html
  3. Ventriglio A, Sancassiani F, Contu MP et al. Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clin Pract Epidemiol Ment Health. 2020 Jul 30;16(Suppl-1):156-164. doi: 10.2174/1745017902016010156. PMID: 33029192; PMCID: PMC7536728.
  4. Sánchez-Villegas A, Martínez-González MA, Estruch R et al. Mediterranean dietary pattern and depression: the PREDIMED randomized trial. BMC Med. 2013 Sep 20;11:208. doi: 10.1186/1741-7015-11-208. PMID: 24229349; PMCID: PMC3848350.
  5. Sarris J, Ravindran A, Yatham LN, et al. Clinician guidelines for the treatment of psychiatric disorders with nutraceuticals and phytoceuticals: The World Federation of Societies of Biological Psychiatry (WFSBP) and Canadian Network for Mood and Anxiety Treatments (CANMAT) Taskforce. World J Biol Psychiatry. 2022 Jul;23(6):424-455.
  6. Chang CY, Ke DS, Chen JY. Essential fatty acids and human brain. Acta Neurol Taiwan. 2009 Dec;18(4):231-41. PMID: 20329590.
  7. Liao Y, Xie B, Zhang H, et al. Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry. 2019 Aug 5;9(1):190.
  8. Grosso G, Galvano F, Marventano S, Malaguarnera M, Bucolo C, Drago F, Caraci F. Omega-3 fatty acids and depression: scientific evidence and biological mechanisms. Oxid Med Cell Longev. 2014;2014:313570. doi: 10.1155/2014/313570. Epub 2014 Mar 18. PMID: 24757497; PMCID: PMC3976923.
  9. Bender A, Hagan KE, Kingston N. The association of folate and depression: A meta-analysis. J Psychiatr Res. 2017 Dec;95:9-18. doi: 10.1016/j.jpsychires.2017.07.019. Epub 2017 Jul 22. PMID: 28759846.
  10. Lakhan SE, Vieira KF. Nutritional therapies for mental disorders. Nutr. J. 2008; 7: 1–8.
  11. Mulligan, G.B. and Licata, A. (2010), Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. J Bone Miner Res, 25: 928-930. https://doi.org/10.1002/jbmr.67
  12. Cheng YC, Huang YC, Huang WL. The effect of vitamin D supplement on negative emotions: A systematic review and meta-analysis. Depress Anxiety. 2020 Jun;37(6):549-564. doi: 10.1002/da.23025. Epub 2020 May 4. PMID: 32365423.
  13. Mikola T, Marx W, Lane MM, Hockey M et al. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2022 Jul 11:1-18. doi: 10.1080/10408398.2022.2096560. Epub ahead of print. PMID: 35816192.
  14. Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021 Feb 10;13(2):586. doi: 10.3390/nu13020586. PMID: 33578876; PMCID: PMC7916590.
  15. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. Benefits of Creatine Supplementation for Vegetarians Compared to Omnivorous Athletes: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2020 Apr 27;17(9):3041. doi: 10.3390/ijerph17093041. PMID: 32349356; PMCID: PMC7246861.
  16. Sandkühler, J.F., Kersting, X., Faust, A. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med 21, 440 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-03146-5
  17. Bakian AV, Huber RS, Scholl L, Renshaw PF, Kondo D. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults. Transl Psychiatry. 2020 Feb 3;10(1):52. doi: 10.1038/s41398-020-0741-x. PMID: 32066709; PMCID: PMC7026167.
  18. Benton D, Donohoe R. The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores. Br J Nutr. 2011 Apr;105(7):1100-5. doi: 10.1017/S0007114510004733. Epub 2010 Dec 1. PMID: 21118604.

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!