Jak radzić sobie ze stresem w pracy? Podpowiadamy

Większość z nas spędza niemal ⅔ czasu w pracy. Co więcej, to właśnie Polska uplasowała się w czołówce najbardziej zapracowanych krajów Unii Europejskiej. Praca może być jednak bardzo stresująca, a przewlekły stres to obniżone samopoczucie i zwiększone ryzyko pojawienia się groźnych chorób czy wypalenia zawodowego. Jak zatem radzić sobie ze stresem w pracy? 

Dlaczego stresujemy się w pracy?

Stres w pracy jest powszechnym zjawiskiem i dotyka wiele osób na różnych stanowiskach i w różnych branżach. Dzieje się tak z wielu powodów. Jednym z najczęstszych jest presja czasowa, która wymaga od pracownika efektywnej, bezbłędnej i szybkiej reakcji w określonych sytuacjach.

Wielu pracowników musi zmagać się też z wieloma obowiązkami, krótkimi terminami, ciągłymi zmianami priorytetów, a w razie nienadążania – z reprymendami, krytyką lub nawet groźbą zwolnienia. Oczekiwania pracodawców i klientów wobec jakości oraz tempa pracy mogą wywoływać silne reakcje stresowe. Innym częstym powodem stresu w pracy jest brak autonomii w wykonywaniu swoich obowiązków – niemożność podejmowania decyzji często prowadzi do frustracji, bezsilności i zwiększenia poziomu stresu.

Stres w miejscu pracy może być spowodowany także toksycznymi relacjami międzyludzkimi. Niewłaściwa kultura organizacyjna firmy, konflikty z kolegami i pracodawcami, brak wsparcia ze strony zespołu czy mobbing wpływają bardzo negatywnie na atmosferę w pracy i tym samym zdrowie psychiczne pracowników.

Jeszcze innym czynnikiem, który znacząco wpływa na stres w pracy, jest brak harmonii między życiem zawodowym a prywatnym. Zbyt wiele czasu i energii poświęconej na pracę wiąże się z brakiem czasu na odpoczynek, rodzinę czy własne pasje. Brak elastyczności, nadgodziny, nieprzewidywalne harmonogramy — to wszystko prowadzi do spadku motywacji i stresu.

Przyczynami stresu w pracy, które wymienia się najczęściej, są:

• konflikty w zespole,
• zbyt wiele obowiązków,
• monotonia i powtarzalność zadań,
• brak oceny pracy,
• utrudniony kontakt z pracodawcą,
• brak systemu motywacyjnego,
• praca w izolacji,
• czynniki zewnętrzne: hałas, zbyt wysoka lub niska temperatura.

Stres w miejscu pracy — objawy

Stres może dawać różne charakterystyczne objawy, które będą rzutować zarówno na nasze ciało, jak i psychikę. Poważnym problemem jest tzw. paraliżujący stres, czyli sytuacja, gdy stresor utrzymuje się na wysokim poziomie przez dłuższy czas, a my nie potrafimy zażegnać kryzysu. Tracimy wówczas kontrolę nad własnym ciałem, a do objawów mogą dołączyć: biegunka, nudności, wymioty czy atak paniki. 

Stres w pracy może mieć charakter krótkotrwały lub przewlekły. Ten drugi jest zdecydowanie bardziej niebezpieczny dla naszego zdrowia. Częstymi objawami stresu są suchość w ustach, bóle głowy, niestrawność, bóle żołądka, potliwość dłoni, przyspieszone tętno, płytki oddech i problemy z koncentracją.

Stres potęguje niepokój i lęk, co sprzyja niekontrolowanemu objadaniu się czy sięganiu po różnego rodzaju używki (alkohol, narkotyki). Osobę zestresowaną dużo łatwiej jest wprowadzić z równowagi — taki pracownik staje się bardziej krytyczny w stosunku do siebie i innych ludzi, a w przypadku stresu długotrwałego może się całkowicie wycofać z relacji społecznych. Do klasycznych objawów stresu należą też tiki nerwowe czy obgryzanie paznokci.

Stres w pracy — objawy:

• tiki nerwowe,
• obgryzanie paznokci,
• omdlenia,
• chudnięcie lub tycie,
• problemy skórne,
• bóle w plecach,
• migreny,
• potliwość dłoni,
• przyspieszone tętno,
• problemy z koncentracją,
• suchość w ustach,
• bóle głowy,
• niestrawność i zgaga,
• bóle żołądka,
• biegunka,
• wymioty,
• płytki oddech,
• sięganie po używki,
• izolacja społeczna,
• drażliwość, agresja,
• trudność w podejmowaniu decyzji,
• napięcie mięśniowe,
• ogólne zmęczenie,
• bezsenność.

Jakie skutki może powodować stres w pracy?

Stres w pracy może być niezwykle destrukcyjny zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Badania wskazują, że funkcjonowanie w nieustającym napięciu nerwowym nie tylko osłabia układ odpornościowy, ale również przyczynia się do powstawania wielu groźnych chorób.

Przeczytaj również nasz artykuł „Jak zadbać o odporność? 10 wskazówek, dzięki którym wzmocnisz organizm”. Jedna z porad dotyczy właśnie radzenia sobie ze stresem.

Przewlekły stres utrudnia produkcję przeciwciał, co prowadzi do większej podatności organizmu na infekcje. Łatwiej wówczas o przeziębienia, ale także wystąpienie innych chorób, takich jak: choroba Hashimoto, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, cukrzyca typu I czy depresja. W skrajnych sytuacjach może wystąpić nawet atak paniki lub objawy przypominające zawał serca. Zredukowanie stresu za pomocą papierosów, alkoholu lub dużych ilości jedzenia przysparza kolejnych problemów i kolejnych sytuacji stresowych.

Stres w pracy — skutki:

• apatia,
• depresja,
• zwiększone ryzyko uzależnień,
• zwiększone ryzyko wystąpienia cukrzycy typu I,
• zwiększone ryzyko wystąpienia udaru mózgu,
• nadciśnienie tętnicze,
• bóle karku i pleców,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• ogólne osłabienie organizmu i podatność na infekcje,
• zwiększone ryzyko wystąpienia choroby Hashimoto,
• zespół wypalenia zawodowego.

Paraliżujący stres w pracy — jak go pokonać?

Paraliżujący stres w pracy można pokonać na wiele sposobów. Przede wszystkim należy zidentyfikować główne czynniki, które go wywołują. Mogą to być relacje międzyludzkie, nadmiar obowiązków, brak wiary w wykonywane obowiązki, brak motywacji czy presja czasu.

Dobrym pomysłem może być też wypróbowanie technik relaksacyjnych związanych z oddechem lub skorzystanie ze specjalnych antystresowych zabawek. W takich sytuacjach zaleca się też medytację, jogę i przede wszystkim szczere rozmowy z przyjaciółmi oraz rodziną.

Więcej na ten temat napisaliśmy w tekście „Jak radzić sobie ze stresem? Poznaj techniki relaksacyjne”.

Pomocna okazać może się też lepsza organizacja pracy — tworzenie listy zadań i ich priorytetyzacja. Warto również zadbać o zdrowy styl życia — regularne ćwiczenia i zbilansowana dieta mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem.

Sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy

Jedną z możliwości jest wypracowanie tzw. odporności na stres, co jest szczególnie istotne w sytuacji, w której np. musimy wykonać dane zadanie w krótkim terminie lub blisko współpracować z kimś, kogo nie darzymy sympatią.

Odporność na stres można zbudować m.in. poprzez prawidłowe odżywianie, regularną aktywność fizyczną i przede wszystkim — zapewnienie organizmowi odpowiedniej dawki snu i odpoczynku. Dobrze też zmienić ogólne nastawienie — przestać poddawać się negatywnym emocjom lub zwalczać je humorem.

Zachęcamy Cię do przeczytania artykułu „Jak bezpiecznie zacząć aktywność fizyczną”.

Warto nie rozpamiętywać stresujących sytuacji i nie martwić się na zapas. Skupienie się na chwili obecnej może okazać się skuteczne w walce ze stresem. Oprócz tego warto wdrożyć różnego rodzaju techniki relaksacyjne i intensywnie korzystać z czasu wolnego. Jeśli jednak nic nie przynosi efektu — należy udać się po pomoc do specjalisty.

Stres przed pierwszym dniem w nowej pracy — jak nie stresować się pracą?

Wiele osób zastanawia się, jak radzić sobie ze stresem przed pierwszym dniem w nowej pracy. Stres spotęgowany jest niepewnością — nie wiemy przecież, czy inni pracownicy nas polubią i czy sprostamy nowym obowiązkom. Należy mieć jednak świadomość, że każdy kiedyś zaczynał.

Stres przed pierwszym dniem w pracy jest rzeczą absolutnie normalną. Można go nieco zmniejszyć, np. udając się na siłownię lub relaksując się przed ulubionym filmem czy grą wideo. Zmęczenie z pewnością nie będzie tutaj sprzymierzeńcem — warto więc zadbać także o jakościowy sen.

Dobrym pomysłem będzie też dowiedzenie się, jak najwięcej o samej firmie i swoim stanowisku. Można zawczasu przygotować kilka kreatywnych pomysłów i pytań. Co więcej, pierwszego dnia wiele osób z pewnością będzie chciało dowiedzieć się o nas choćby kilku podstawowych informacji. Warto więc przygotować krótki opis swojej kariery zawodowej i zainteresowań, dzięki czemu stres w nowej pracy będzie na pewno mniej dotkliwy.

Jak radzić sobie ze stresem przed rozmową kwalifikacyjną?

Stres przed rozmową kwalifikacyjną nie jest sprzymierzeńcem na spotkaniu rekrutacyjnym. Brak koncentracji, bóle brzucha, potliwość, drżący głos — to wszystko może znacząco utrudnić satysfakcjonujące przejście rekrutacji. Przed rozmową warto przećwiczyć swoje odpowiedzi i odpowiednio się przygotować. Można to zrobić z przyjacielem lub kimś z rodziny — odegranie takiej sceny pomoże odtworzyć w wyobraźni przebieg rozmowy.

Świetnym pomysłem jest też bezpośrednia konfrontacja ze stresem — wiele osób umawia się na rozmowy kwalifikacyjne tylko po to, by ćwiczyć i stopniowo przezwyciężać swój lęk. Takie podejście w połączeniu z pozytywnym myśleniem z pewnością przyniesie satysfakcjonujące efekty.

Bibliografia

1. Segerstrom S.C., Miller G.E; Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry, 2004.
2. Sapolsky R.M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu, Warszawa 2021.
3. Rygiel K., Wybrane techniki relaksacyjne oraz możliwości ich zastosowania w kontekście zaburzeń i chorób psychofizycznych związanych ze stresem. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2017, 12(3): s.126-133.