Jak radzić sobie ze stresem? Poznaj techniki relaksacyjne

Stres to nieodłączny element naszego życia. Każdego dnia jesteśmy narażeni na działanie licznych stresujących czynników. Badania pokazują, że chroniczny stres zaburza pracę całego organizmu. Jak tego uniknąć? Ważne jest, aby potrafić zmniejszyć negatywne skutki stresu. Poznaj techniki, dzięki którym lepiej poradzisz sobie ze stresem i zadbasz o dobre samopoczucie.

Jak stres wpływa na organizm?

Wszystko zaczyna się od stresora, czyli bodźca wywołującego reakcję stresową w organizmie. W sytuacji napięcia pobudzeniu ulega nasz układ współczulny. Za jego sprawą w organizmie zachodzą zmiany przygotowujące nas do podjęcia walki ze stresorem lub ucieczki (tzw. reakcja flight or fight).

Organizm zaczyna wydzielać adrenalinę i noradrenalinę – neuroprzekaźniki, których zadaniem jest zmobilizować całe ciało do działania. To właśnie dzięki nim Twoje serce zaczyna pracować szybciej, przyspiesza oddech i wzrasta napięcie mięśniowe. Wszystko po to, abyś mógł szybko zareagować na potencjalne zagrożenie.

Kiedy bezpośrednie zagrożenie mija, Twój organizm powoli zaczyna wyciszać się, a zachodzące w nim procesy wracają do normy. Co jednak dzieje się z organizmem, gdy pozostaje on długo w fazie pełnej mobilizacji?

Wpływ stresu na organizm – co się dzieje, gdy się stresujemy?

Stres wpływa na cały organizm, zarówno na procesy emocjonalne jak i fizjologiczne. Kiedy jesteśmy zestresowani w naszym organizmie następuje szereg reakcji, które przygotowują nas do walki z zagrożeniem. Im silniejszy stresor, tym intensywniejszą reakcję wywoła.

Kiedy odczuwasz stres w Twoim organizmie następują poniższe zmiany:

• wzrasta ciśnienie tętnicze i przyspiesza akcja serca;
• wzrasta napięcie mięśniowe – ciało jest gotowe na błyskawiczną reakcję;
• zwiększa się ilość glukozy we krwi;
• przyspiesza oddech;
• zwiększa się aktywność gruczołów potowych.

Oprócz reakcji fizjologicznych zachodzą również reakcje na poziomie emocjonalnym. Możesz czuć niepokój i lęk, zwiększa się też Twoja czujność. U niektórych osób może pojawić się drażliwość, a nawet agresja.

Kiedy stres jest zbyt silny, spowodowane pobudzenie może zadziałać dezorganizująco na cały organizm. To właśnie w takiej sytuacji mogą wystąpić problemy z pamięcią i koncentracją. Warto wiedzieć, że nie tylko silny stres powoduje wyczerpanie zasobów organizmu. Chroniczny stres o umiarkowanym natężeniu także wiąże się z negatywnymi konsekwencjami dla organizmu.

Chroniczny stres – jak wpływa na organizm?

Im dłużej utrzymuje się stres, tym gorzej sobie z nim radzimy. Stopniowo wyczerpują się nasze możliwości łagodzenia jego skutków. Organizm nie jest w stanie utrzymać pełnej mobilizacji tak długo. Pojawiają się różne objawy świadczące o wyczerpywaniu się zasobów organizmu:

• problemy z koncentracją i pamięcią,
• chroniczne zmęczenie,
• zaburzenia snu,
• dolegliwości ze strony układu pokarmowego,
• drażliwość i zmiany nastroju,
• zakłócenia pracy układu hormonalnego (u kobiet zakłóceniu ulega cykl),
• obniżenie odporności organizmu i zwiększona podatność na infekcje,
• pogorszenie wyglądu skóry.

Stres a odporność

Czy wiesz, że chroniczny stres powoduje pogorszenie kondycji układu odpornościowego? Na skutek długo utrzymującego się stresu w organizmie dochodzi do negatywnych zmian. Zaburzeniu ulega produkcja limfocytów, czyli komórek układu immunologicznego. Organizm wytwarza ich znacznie mniej, a ich skuteczność również ulega zmniejszeniu.

Na skutek przewlekłego stresu spada ilość przeciwciał w organizmie. Reakcja obronna na czynnik chorobotwórczy ulega pogorszeniu. Organizm nie jest w stanie poradzić sobie z nim tak skutecznie jak wcześniej. To dlatego osoby zmagające się z chronicznym stresem chorują znacznie częściej.

Jak radzić sobie ze stresem?

Żyjemy w czasach, gdy codzienny pośpiech i stres są stałym elementem naszego dnia. Liczne wyzwania i wymagania sprawiają, że wiele osób funkcjonuje w ogromnym napięciu. Jak sobie z nim radzić na co dzień? Oto kilka wskazówek:

• Pamiętaj o odpoczynku – znajdź codziennie chociaż chwilę na robienie rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność i odprężają Cię. Wyjdź na spacer, obejrzyj ulubiony serial, poczytaj książkę lub weź długą kąpiel.
• Zadbaj o odpowiednią ilość snu – w trakcie snu Twój organizm regeneruje się.
• Odżywiaj się zdrowo – pamiętaj o diecie bogatej w cenne witaminy, minerały i zdrowe kwasy tłuszczowe (np. omega-3).
• Korzystaj ze wsparcia innych osób – spotykaj się z bliskimi osobami, możesz podzielić się z nimi swoimi obawami.

Techniki relaksacyjne

Ćwiczenia oddechowe

Techniki relaksacyjne doskonale sprawdzają się w walce ze stresem. Dzięki nim w kilkanaście minut wyciszysz się i odprężysz. Ich zaletą jest to, że praktycznie każdy może się ich nauczyć i z powodzeniem stosować w codziennych sytuacjach. Pomagają zapanować nad reakcjami organizmu i pozbyć się nieprzyjemnego napięcia emocjonalnego.

Do jednych z najbardziej efektywnych technik relaksacyjnych zalicza się ćwiczenia oddechowe. Są one niezwykle proste i można je zastosować w prawie każdej sytuacji. Dostarczają organizmowi odpowiednią ilość tlenu, dzięki czemu pomagają osiągnąć stan odprężenia. Często w sytuacji stresu zapominamy o odpowiednim oddychaniu. Oddech staje się płytki i szybki, co powoduje, że komórki organizmu nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu. Im częściej będziesz praktykować ćwiczenia oddechowe, tym szybciej będziesz osiągać stan odprężenia i wyciszenia.

Przykładowe ćwiczenie

Wykonaj następujące kroki:

• Zadbaj o odpowiednią atmosferę. Wycisz telefon, wyłącz telewizor i komputer.
• Usiądź w wygodnej pozycji, zamknij oczy i spróbuj rozluźnić się.
• Skoncentruj się na swoim oddechu. Wciągaj powietrze nosem i wypuszczaj je ustami.
• Postaraj się oddychać przeponą. Aby upewnić się, czy oddychasz prawidłowo, połóż rękę na swoim brzuchu i sprawdź, czy unosi się przy każdym wdechu.
• Oddychaj w ten sposób 5-10 minut.
• Powtarzaj ćwiczenie tak często, jak tylko będziesz czuć potrzebę odprężenia się.

Aby osiągnąć jeszcze większe odprężenie, możesz połączyć ćwiczenia oddechowe z medytacją.

Technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona

Innym rodzajem technik relaksacyjnych są ćwiczenia oddechowe połączone z pracą mięśni, a konkretniej ich napinaniem. Jedną z popularniejszych metod jest technika progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona. Polega na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych partii mięśni ciała w określonej kolejności. Stosowanie tej metody przynosi zadowalające efekty:

• uspokaja rytm pracy serca,
• uspokaja i spowalnia oddech,
• pomaga rozluźnić mięśnie,
• pomaga obniżyć ciśnienie krwi,
• odpręża i relaksuje.

W metodzie progresywnej relaksacji mięśni Jacobsona ważne jest, aby polecenia wypowiadane były spokojnym i łagodnym głosem. W Internecie znajdziesz wiele bezpłatnych nagrań, dzięki którym przeprowadzisz to ćwiczenie w domowym zaciszu. Poniżej zamieściliśmy link do jednego z nich.

Wypróbuj ćwiczenie!

Wizualizacja

W technikach relaksacyjnych stosowane są również wizualizacje, które pomagają odprężyć się i oczyścić myśli. Ćwiczenie polega na słuchaniu instrukcji i wyobrażaniu sobie określonych obrazów. Ważne, aby były to rzeczy miłe dla osoby wykonującej ćwiczenie, na przykład ulubione krajobrazy. Do wyboru jest wiele wizualizacji, za ich pomocą możesz przenieść się na przykład na leśną polanę lub rajską wyspę.

W Internecie znajdziesz wiele bezpłatnych nagrań z relaksującymi wizualizacjami. Są to specjalne teksty, czytane spokojnym głosem, które wprowadzają w stan relaksu. Jedna z popularnych wizualizacji nazywa się “Bezpieczne miejsce” i polega na stworzeniu sobie w wyobraźni miejsca, do którego można uciec myślami w sytuacji stresu.

Jeśli nie chcesz wykonywać ćwiczenia z instrukcją, możesz zrobić to bez niej. Znajdź sobie ciche i spokojne miejsce i usiądź wygodnie. Możesz też położyć się, jeśli będzie Ci wygodniej. Postaraj się rozluźnić całe ciało, szczególnie ręce i barki. Zamknij oczy i wyobraź sobie miejsce, w którym czujesz się bezpiecznie i dobrze. Możesz wybrać dobrze znane Ci miejsca, na przykład ulubione jezioro albo rodzinny domek na wsi.

Postaraj się doświadczać tego miejsca wszystkimi zmysłami: poczuj otaczające Cię zapachy, posłuchaj dźwięków otoczenia (np. śpiewu ptaków lub szumu fal). Jeśli rozproszą Cię nieprzyjemne myśli, po prostu zauważ je, ale nie poświęcaj im całej swojej uwagi. Spróbuj powrócić do wyobrażania sobie Twojego bezpiecznego miejsca. Pamiętaj o powolnym i spokojnym oddechu. Im częściej będziesz wykonywać to ćwiczenie, tym łatwiej i szybciej będziesz odprężać się z każdym kolejnym razem.

Aromaterapia

Ciekawym pomysłem na relaks jest również aromaterapia, czyli korzystanie ze specjalnie przygotowanych kompozycji zapachowych w postaci olejków eterycznych. Do wyboru jest mnóstwo wariantów zapachowych, dlatego każdy z pewnością znajdzie dla siebie ten najprzyjemniejszy i najbardziej odprężający. Aromaterapię można stosować w połączeniu z ćwiczeniami oddechowymi i wizualizacją. Na przykład można wybrać tekst relaksacji opowiadający o przechadzce po lesie i wzmocnić efekt zapachem olejku jodłowego lub sosnowego.

Muzykoterapia

Muzykoterapia to kolejna pomoc w walce ze stresem i nieprzyjemnym napięciem emocjonalnym. Muzyka wpływa na samopoczucie człowieka i na cały jego organizm. Działa na układ krążenia, układ pokarmowy i oddechowy. Odpowiednio dobrane utwory mogą być pomocne w łagodzeniu bólu. Walczyć ze stresem za pomocą muzyki można na kilka sposobów.

Pierwszym z nich jest słuchanie relaksujących utworów muzycznych lub odgłosów natury, na przykład śpiewu ptaków, szumu morza lub dźwięków prosto z lasu. Wystarczy zamknąć oczy i wsłuchać się w melodię. Warto przy tym wykonać kilka ćwiczeń oddechowych, aby wzmocnić efekt.

Innym sposobem jest wyrażanie emocji z pomocą muzyki. Na specjalnych zajęciach z muzykoterapii uczestnicy mogą korzystać z instrumentów muzycznych i grać na nich melodie wyrażające aktualny nastrój. W ten sposób można rozładować nagromadzone napięcie emocjonalne. Jeśli w okolicy nie ma takich zajęć, możesz wykonać ćwiczenie samodzielnie w domu z dowolnym instrumentem lub przedmiotem wydającym dźwięki.

Kolejnym odprężającym ćwiczeniem jest rysowanie przy muzyce. Rysunki nie muszą przedstawiać nic konkretnego, mogą to być energicznie narysowane kreski, kółka i co tylko przyjdzie nam do głowy.

Warto przetestować powyższe techniki relaksacyjne i wybrać tą najlepszą dla siebie. Część z nich można stosować razem, aby uzyskać jeszcze lepszy efekt. A jakie są Twoje sposoby na radzenie sobie ze stresem?

Bibliografia

1. Sapolsky R.M., Dlaczego zebry nie mają wrzodów. Psychofizjologia stresu, Warszawa 2021.
2. Rygiel K., Wybrane techniki relaksacyjne oraz możliwości ich zastosowania w kontekście zaburzeń i chorób psychofizycznych związanych ze stresem. Neuropsychiatria i Neuropsychologia 2017, 12(3): s.126-133.