Jak prawidłowo dbać o stawy?

Stawy to ruchome połączenia kości, dzięki którym możliwe jest sprawne poruszanie się. Zwyrodnienia i choroby stawów dotyczą dużej części populacji – szacuje się, że zmaga się z nimi ok. 10 mln Polaków. Dolegliwości występują zazwyczaj, gdy proces chorobotwórczy jest już mocno zaawansowany, dlatego bardzo ważna jest profilaktyka.

Zwyrodnienie stawów znacząco ogranicza aktywność fizyczną. Towarzyszą mu przykre objawy, takie jak ból, sztywność czy nieprzyjemne trzaskanie. Aby temu zapobiec, należy przestrzegać kilku ważnych zasad w swoim codziennym funkcjonowaniu. Bardzo istotne są takie czynniki, jak aktywność fizyczna, prawidłowo zbilansowana dieta oraz suplementacja preparatów wzmacniających stawy.

Aktywność fizyczna – podstawa zdrowego stylu życia

Stara prawda głosi, że ruch to zdrowie i rzeczywiście tak jest. Siedzący tryb życia sprzyja rozwojowi wielu chorób układowych, m.in. zwyrodnienia stawów, oraz prowadzi do nadwagi i otyłości, które są dodatkowym czynnikiem ryzyka zdrowotnego. Ruch to czynność naturalna dla stawów, jeśli jej nie wykonujemy, zanika tkanka chrzęstna, która jest przede wszystkim odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie stawów. W wyniku tego procesu ruchome połączenia kości zastygają. Aktywność fizyczna powinna być regularna – co najmniej 3 razy w tygodniu – i niezbyt obciążająca, zwłaszcza jeśli dotychczas bliższy był Ci odpoczynek bierny. Proponujemy zacząć od spacerów, jazdy na rowerze, fitnessu lub zajęć na basenie. Dodatkowym plusem aktywnego trybu życia jest prawidłowy poziom endorfin w organizmie, odpowiadających za dobry nastrój.

A może wypróbujesz stretching? Sprawdź ćwiczenia rozciągające, dzięki którym poprawisz sprawność ruchową, zwiększysz ruchomość stawów, poprawisz krążenie krwi i odprężysz się!

Wypróbuj ćwiczenia rozciągające

Stany zapalne stawów – przyczyny i objawy

Choroby stawów, które najczęściej występują w populacji to reumatoidalne zapalenie stawów oraz zapalenie kości i stawów. Są to schorzenia, które różnią się między sobą pod wieloma względami, w tym także zalecanym sposobem odżywiania. Poznaj najważniejsze różnice.

Zapalenie kości i stawów

Zapalenie kości i stawów to choroba, która objawia się zmianą budowy i zwyrodnieniem stawów. Może być następstwem nadwyrężenia lub skutkiem urazu stawu. Specjaliści podkreślają, że jedną z przyczyn może być także zachwiana gospodarka wapniowa. Statystyki podają, że nawet 90% społeczeństwa może w ciągu życia zetknąć się z tym schorzeniem. Najczęściej jednak występuje ono u osób w wieku średnim. Zapalenie kości i stawów obejmuje głównie biodra, kostki oraz kolana. W obszarach dotkniętych chorobą odczuwa się ból lub dyskomfort związany z sztywnością stawu.

Co jeść w ramach profilaktyki oraz w trakcie leczenia?

Wybieraj produkty bogate w:

• wapń – produkty mleczne, orzechy, pestki słonecznika, nasiona sezamu, warzywa zielone, brokuły, kapusta, suszone figi;
• magnez – orzechy, szpinak, fasola, pestki dyni, banany, brokuły, brukselka, kakao;
• mangan – orzechy laskowe, płatki owsiane, ciecierzyca, kasze;
• bor – gruszki, brzoskwinie, daktyle, orzechy, fasola;
• krzem – ziarna zbóż, chleb razowy, otręby pszenne, kasze, czarne porzeczki, skrzyp polny;
• witaminę D;
• siarczan chondroityny – znajdziesz go w preparatach wspierających regenerację kością, więzadeł oraz chrząstek.

Reumatoidalne zapalenie stawów

Reumatoidalne zapalenie stawów najczęściej występuje po 30 roku życia, ale sporadycznie występuje nawet u małych dzieci. Statystyki pokazują, że na reumatoidalne zapalenie stawów częściej chorują kobiety (choruje nawet 3 razy więcej kobiet niż mężczyzn).

Przyczyny choroby są złożone – jej pojawienie się jest zależne od wielu czynników. Reumatoidalne zapalenie stawów najczęściej wiązane jest z obecnością szkodliwych bakterii i wirusów w organizmie, a także z alergiami, nietolerancjami pokarmowymi czy niedoborem poszczególnych składników odżywczych.

Zmiany chorobowe najczęściej występują w palcach, nadgarstkach, kolanach i kostkach. Objawiają się poprzez opuchliznę, zaczerwienienie i stany zapalne.

Co jeść w ramach profilaktyki oraz w trakcie leczenia?

Wybieraj produkty bogate w:

• niezbędne kwasy tłuszczowe – tłuste ryby, oleje rybie, orzechy (np. włoskie), olej rzepakowy, siemię lniane, produkty sojowe, spirulina, nasiona, pełne zboża;
• biotyna – wątróbka, żółtko jaj, orzechy (ziemne, włoskie i migdały), ryż, sardynki, grzyby;
• niacyna (witamina B3) – mięso, zwłaszcza wątroba, ryby, jaja, orzechy ziemne, ziarna zbóż;
• chrom – produkty zbożowe pełnoziarniste, owoce morza (krewetki, małże, ostrygi), ryby, jaja, orzechy brazylijskie, mięso, groszek zielony, sałata, szparagi, karczoch, brokuły, kiełki pszenicy.

Dieta wspomagająca stawy – ogólne zalecenia

Zbilansowana, pełnowartościowa dieta wspiera prawidłowe funkcjonowanie stawów – ma znaczenie zarówno w profilaktyce, jak i łagodzeniu objawów zwyrodnienia. Powinna być bogata w wapń i witaminę C, niezbędne do wytworzenia kolagenu, a także antyoksydanty, karetonoidy oraz flawonoidy. W praktyce specjaliści zalecają ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych, takich jak produkty mięsne, smalec, masło, śmietana na rzecz warzyw, owoców, roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, olejów roślinnych oraz morskich ryb będących naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 pozytywnie wpływających na nasze stawy. Pozytywne działanie mają także czosnek i cebula – zawierają one związki siarkowe wykazujące właściwości przeciwzapalne.

Suplementy diety a profilaktyka chorób stawów

Podstawą dbania o stawy jest dostarczanie organizmowi składników ułatwiających ich funkcjonowanie. Suplementy mogą stanowić wartościowe uzupełnienie prawidłowo zbilansowanej diety o te składniki, których niedobór wpływa na rozwój procesów chorobotwórczych dotyczących tkanki chrzęstnej. Należą do nich przede wszystkim:

MSM (metylosulfonylometan) – organiczny związek siarki, który uczestniczy w procesie syntezy kolagenu i tym samym wspomaga regenerację chrząstki stawowej. Niedobór tego minerału w organizmie może prowadzić do rozwinięcia się reumatoidalnego zapalenia stawów lub choroby zwyrodnieniowej. Najlepszą przyswajalność wykazuje w połączeniu z witaminą C.

Chondroityna – buduje chrząstkę stawową, która chroni panewkę główki kości przed ścieraniem się w trakcie wykonywania ruchów. Niedobory tego składnika powodują znaczące obniżenie odporności stawów, co z czasem może prowadzić do ich unieruchomienia. Chondroityna w postaci siarczanu ma dużą biodostępność (aż 98%), dzięki czemu sprzyja szybkiej regeneracji stawów.

Kwas hialuronowy – pełni bardzo ważną rolę w organizmie, jest składnikiem komórek oraz buduje maź stawową, chroniącą powierzchnię stawu przed ścieraniem się. Zawierają go wszystkie organizmy. Dzięki zdolności do wiązania wody wspomaga sprężystość tkanki łącznej. Z biegiem lat poziom kwasu hialuronowego w organizmie spada, co objawia się m.in. wiotczeniem skóry oraz bólami stawów.

Kolagen to ważny budulec tkanki chrzęstnej. Wraz z wiekiem w organizmie maleje jego ilość. Niedobory kolagenu mają niekorzystny wpływ na kondycję stawów i kości. Uzupełnienie niedoborów kolagenu sprawi, że chrząstka stawowa stanie się twardsza i bardziej elastyczna. Zwiększy się także ilość mazi stawowej, która odpowiada za zmniejszenie tarcia w stawach.

Dbanie o stawy to dobra inwestycja w przyszłość – zapewnisz sobie w ten sposób sprawność fizyczną do późnej starości. Profilaktyce chorób stawowych sprzyjają również takie czynniki, jak właściwa postawa, prawidłowo dobrane obuwie czy dbanie o komfort psychiczny – stres ma destrukcyjny wpływ na wszystkie funkcje organizmu. Warto o tym pamiętać na co dzień.

Bibliografia

1. Guła Z., Krokosz M., Ból stawów, Reumatologia 2016, [on-line:] https://reumatologia.mp.pl/objawy/64576,bol-stawow – 14 IX 2018.
2. Kim L.S. et al., Efficacy of methylsulfonylmethane (MSM) in osteoarthritis pain of the knee: a pilot clinical trial, Osteoarthritis Cartilage 2006; 14(3): 286-294.
3. Usha P.R., Naidu M.U., Randomised, Double-Blind, Parallel, Placebo-Controlled Study of Oral Glucosamine, Methylsulfonylmethane and their Combination in Osteoarthritis, Clin Drug Investig 2004; 24(6): 353-363.
4. Zimmermann-Górska I., Skuteczność stosowania w chorobie zwyrodnieniowej stawów doustnych preparatów, takich jak kwas chondroitynosiarkowy, glukozamina, kwas hialuronowy, hydrolizat kolagenu, Reumatologia 2017, [on-line:] https://www.mp.pl/reumatologia/leczenie-nlpz/157860,skutecznosc-stosowania-w-chzs-doustnych-preparatow-takich-jak-kwas-chondroitynosiarkowy-glukozamina-kwashialuronowy-hydrolizat-kolagenu – 14 IX 2018.
5. Edgson V., Marber I., Leczenie przez żywienie, Warszawa 2001.