Jak bezpiecznie zacząć aktywność fizyczną? Kilka podstawowych wskazówek od trenera osobistego

Krew, pot i łzy. Te trzy rzeczy absolutnie nie powinny kojarzyć się z aktywnością fizyczną. Bycie aktywnym na co dzień nie wiąże się z koniecznością biegania maratonów czy przenoszenia ogromnych ciężarów. Potrzebna jest jedynie systematyczność i wytrwałość w dążeniu do celów. To wystarczy, aby codziennie robić ten jeden, mały krok w kierunku lepszego, zdrowszego życia i do tego z szerokim, endorfinowym uśmiechem na ustach. 

Jak bezpiecznie zacząć aktywność fizyczną? Kilka podstawowych wskazówek od trenera osobistego

W tym artykule znajdziesz:

• Informacje o wpływie aktywności fizycznej na zdrowie.
• Kilka podstawowych zasad, które pomogą bezpiecznie zacząć uprawiać aktywność fizyczną.
• Nieobciążające aktywności fizyczne, idealne na początek przygody z wysiłkiem fizycznym.
• Kilka słów o zdrowym odżywianiu.
• Odpowiedź na pytanie: dlaczego regularna aktywność fizyczna jest kluczowa dla naszego zdrowia?

Najczęściej można usłyszeć dwie wymówki od osób, które unikają aktywności fizycznej. Po pierwsze: „Jestem za stary!”. Pamiętaj jednak, że nigdy nie jest za późno na bycie aktywnym. To jest wręcz wskazane, aby w podeszłym wieku jeszcze bardziej skupić się na swoim zdrowiu. Po drugie, moja ulubiona wymówka pod tytułem „Nie mam czasu!”. Najczęściej w tej sytuacji pytam „A czy będziesz miał czas na leczenie?”.

Brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej jest wciąż ogromnym problemem nie tylko w Polsce, ale na całym świecie. Skupmy się jednak na naszym kraju, z badania MultiSport Index 2022 wynika, że zaledwie 41 procent dorosłych Polaków spełnia podstawowe zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia. Mówią one o podejmowaniu przynajmniej 150 minut umiarkowanej lub 75 minut intensywnej aktywności fizycznej w tygodniu.

Całkowity brak lub minimalna ilość aktywności fizycznej (nie mówimy tutaj o wysiłku fizycznym przy codziennych czynnościach) niekorzystnie wpływa na stan zdrowia naszego organizmu. Poczynając od bezpośrednio z nim związanego układu mięśniowego czy kostno-stawowego, poprzez układ nerwowy czy sercowo-naczyniowy, które ulegają stopniowej degeneracji. Może to powodować powstawanie licznych schorzeń, którym w większości możemy zapobiec poprzez podejmowanie regularnej aktywności fizycznej.

Poniżej przedstawiam kilka zalet podejmowania regularnej aktywności fizycznej. Lista zalet jest znacznie dłuższa, lecz postanowiłem skrócić ją jedynie do najważniejszych z nich.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie

• Lepsze samopoczucie na co dzień. Wiele osób narzeka na przewlekły gorszy nastrój, a naturalnym lekarstwem jest właśnie aktywność fizyczna. Jest to jeden z najlepszych argumentów, który potrafi przekonać do aktywności fizycznej, gdyż można go dosyć szybko odczuć na własnej skórze.
• Łatwość w wykonywaniu codziennych czynności. Lepsza kondycja na pewno przyda się przy wchodzeniu po schodach czy noszeniu zakupów.
• Niższy poziom tkanki tłuszczowej, walka ze zbędnymi kilogramami.
• Sprawniejszy układ krwionośny, bardziej elastyczne tętnice i żyły.
• Silniejszy układ odpornościowy.
• Redukcja ryzyka powstania cukrzycy i nadciśnienia tętniczego.
• Redukcja ryzyka zawału serca.

Aby mieć to wszystko musisz  jedynie podjąć się wyzwania i zacząć żyć aktywnie. Gwarantuję, że niedługo nie będziesz mógł obyć się bez treningu. Aktywność fizyczna uzależnia i zdecydowanie jest to jeden z najzdrowszych nałogów.

Co warto zrobić zanim rozpoczniesz aktywność fizyczną? Kilka porad od trenera osobistego

1. Zdrowotny rachunek sumienia

Odczuwasz ból lub dyskomfort w kręgosłupie, kolanie lub innej części ciała? Zanim przystąpisz do aktywności fizycznej skonsultuj się z lekarzem, przeprowadź odpowiednie badania i potwierdź u specjalisty, że możesz wykonywać daną aktywność. Lepiej wybrać inną formę ruchu niż pogłębiać już nabyte urazy. Nie neguj sygnałów od swojego ciała!

2. Konsultacja z trenerem osobistym i dietetykiem

Nie wiesz jak zacząć trenować? Masz obawy, że robisz coś źle? Na samym początku przygody z aktywnością fizyczną warto zaczerpnąć wiedzy od profesjonalistów. Konsultacja z trenerem osobistym, to świetny sposób, aby uniknąć popełniania błędów początkującego.

Jeżeli chcesz kompleksowo podejść do uzupełniania wiedzy, to skonsultuj się również z dietetykiem, który przeanalizuje twoje żywienie i zaproponuje odpowiednie „uszyte na miarę” modyfikacje.

Synergia aktywności fizycznej i zdrowej diety to klucz do lepszego życia!

3. Podstawowy sprzęt do wykonywania danej aktywności

Aktywność fizyczną możesz podjąć teoretycznie w dowolnym ubiorze. Praktycznie jednak warto wyposażyć się w kilka podstawowych rzeczy:

• Wygodne buty zawsze będą na pierwszym miejscu. Niezależnie od tego czy wybierzesz spacer, bieganie czy siłownię. Pamiętaj, żeby dobrać odpowiednie obuwie do wysiłku i tutaj zaznaczam, że trampki nie są dobre do biegania, a klapki nie nadają się do wyjścia w góry
• Koszulka termoaktywna, w przeciwieństwie do koszulki z bawełny, nie chłonie wilgoci i tym samym nie przykleja się do ciała. Tym samym zapewnia ogromny komfort cieplny podczas wysiłku fizycznego. Jak dla mnie to obowiązkowy element stroju podczas każdego treningu.
• Bielizna termoaktywna, najczęściej bezszwowa i bardzo wygodna. Warto mieć w swojej szafie kilka par takiej bielizny, bardzo przydaje się również na co dzień.
• Skarpetki sportowe, nie pochłaniają wilgoci jak bawełniane skarpetki, nie poruszają się na stopie (co zapobiega otarciom)  i zapewniają wysoki komfort podczas wysiłku fizycznego.

Powyższy zestaw powinien z nawiązką wystarczyć na każdy trening. Dodatkowo, jeżeli chcesz monitorować swoje postępy, to możesz pomyśleć o zakupie zegarka sportowego i połączeniu go z telefonem. Nie jest to obowiązkowe, ale z doświadczenie wiem, że w ten sposób szybciej zaobserwujesz postęp, który napędza do dalszego działania.

Najlepsze aktywności fizyczne na początek przygody z wysiłkiem

Specjalnie na potrzeby osób początkujących wybrałem kilka aktywności, które minimalnie obciążają układ kostno-stawowy i mają bardzo niski próg wejścia. Jedna zasada bezpieczeństwa obowiązuje nawet w przypadku tych mało obciążających aktywności: „Nie szarżuj”. Więcej wcale nie znaczy lepiej, więc mierz siły na zamiary i stopniowo zwiększaj obciążenie wraz ze wzrostem kondycji. Zbyt duże obciążenie treningowe na samym początku może prowadzić do kontuzji lub wypalenia i zniechęcenia do dalszych treningów.

Na sam początek proponuję podejmować większą aktywność fizyczną 3x w tygodniu po 30 min. Jeżeli czujesz, że masz coraz lepszą kondycję, to stopniowo wydłużaj czas i intensywność wysiłku lub nawet dodaj dodatkowy trening.

1. Chodzenie

To uniwersalna forma aktywności, którą powinniśmy podejmować codziennie. Jednak w zwyczajnej, relaksacyjnej formie nie możemy nazwać chodzenia wysiłkiem.

„Dla 13 proc. aktywnych fizycznie Polaków jedyną formą ruchu, jaką podejmują, jest spacer, a ten zazwyczaj nie jest wystarczający, by efektywnie wypełnić rekomendacje WHO i spowodować korzystne zmiany dla zdrowia”

Wraz ze wzrostem kondycji powinniśmy zmodyfikować tą aktywność, aby zwiększyć intensywność wysiłku. Najlepiej zrobić to poprzez zmianę miejsca spacerów ze zwykłego chodnika na leśne drogi, zwiększenie tempa chodzenia, dodanie obciążenia na kostki i nadgarstki lub plecaka z obciążeniem. Dobrą alternatywą dla chodzenia jest nordic walking, w tym przypadku zachęcam do zapoznania się z poprawną techniką, gdyż większość osób niepoprawnie korzysta z kijów.

2. Pływanie

Pływanie to królowa aktywności fizycznej. W trakcie pływania używamy praktycznie wszystkich partii mięśniowych w całym ciele. Dodatkową zaletą jest minimalne obciążenie stawów, co praktycznie wyklucza ryzyko kontuzji.

Pływać można w każdym wieku i zdecydowanie zachęcam do regularnego chodzenia na basen!

3. Rower

Jeżdżenie na rowerze jest chętnie wybieraną formą aktywności. Można śmiało polecić je jako doskonałą formę wysiłku dla początkujących. Trening na rowerze pozwala zwiększyć pojemność płuc i wydolność organizmu, co chroni nas przed wieloma przypadłościami związanymi z brakiem aktywności fizycznej.

Niezależnie od aktywności zalecałbym stosować podstawowy zestaw ćwiczeń rozciągających po każdym treningu, które pozwolą uelastycznić mięśnie i ścięgna. To zapewni im lepsze ukrwienie i tym samym ich maksymalne odżywienie, które jest kluczowe przy regeneracji mięśni przed kolejnym treningiem.

Wysiłek fizyczny to nie wszystko – trzeba jeszcze dobrze jeść!

Zdrowe odżywianie wcale nie oznacza licznych wyrzeczeń, drakońskich diet i przewrócenia życia do góry nogami. Wystarczy stosować się do kilku zasad, które pomogą odmienić twoje życie na lepsze!

Kilka fundamentalnych zasad zdrowego żywienia

• Regularne pory spożywania – są bardzo istotne, gdyż pozwalają maksymalnie rozpędzić nasz metabolizm i zapobiec magazynowaniu tkanki tłuszczowej.  Dodatkowo nasz organizm przyzwyczaja się do pór posiłków i maksymalnie wykorzystuje dostarczane w tym czasie makro i mikroskładniki.
• Liczba posiłków –  nie ma ich idealnej liczby, ale sugeruję, aby była ich stała ilość dziennie (od 3 w górę, w mojej opinii najlepiej 5, ale nic nie stoi na przeszkodzie żeby było ich 6 lub 7). Wszystkie posiłki powinny zawierać zarówno zdrowe węglowodany, białko jak i tłuszcze.  Warto obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i planować posiłki zgodnie z nim. Tutaj możesz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
• Do każdego posiłku dokładaj porcję warzyw. Dostarczają niezbędny błonnik i wiele mikroelementów. Zjedz ich tyle, ile lubisz – większość ma bardzo mało kalorii (nie mówimy tutaj o ziemniakach, każdy by tak chciał).
• Unikaj białej mąki, jedz razowy chleb i makaron oraz brązowy ryż. Węglowodany powinniśmy pozyskiwać z pełnoziarnistych produktów, które zawierają złożone, a nie proste cukry, które są powodem powstawania nadwagi.
• Unikaj słodyczy i żywności wysoko przetworzonej – duża ilość kalorii, oleju palmowego czy cukru sprzyja otyłości i chorobom układu krążenia.
• Unikaj tłuszczów trans, które znacząco zwiększają ryzyko zapadnięcia na wiele chorób. Znajduje się one głównie w fast foodach, przekąskach, ciastach i innych wyrobach cukierniczych.
• Unikaj używek – o szkodliwym wpływie papierosów czy alkoholu wszystko zostało już powiedziane.

Podsumowanie

Chciałbym, żeby każdy po przeczytaniu tego artykułu wyciągnął następujące wnioski:

•  „Wysiłek fizyczny nie musi być od razu maratonem. Zacznij od małych aktywności!”. Zacząć jest zawsze najciężej, potem to już z górki i chce się coraz więcej. Regularny wysiłek zapewnia długoterminowe efekty zdrowotne i chroni nas przed zapadnięciem na wiele przypadłości i chorób.
• „Wiek nie ma znaczenia, każdy może podejmować aktywność fizyczną”. Niezależnie od tego ile mamy lat, zawsze możemy zacząć się ruszać i walczyć o swoje zdrowie.
• „Zdrowe żywienie nie oznacza przewrócenia życia do góry nogami”. Wystarczy tylko wprowadzić kilka zasad, aby cieszyć się lepszym zdrowiem.

Jeżeli jesteście zainteresowani bardziej szczegółowymi poradami dotyczącymi poszczególnych treningów, diet czy ćwiczeń, to zapraszam na mojego bloga FitRepublic.pl.