Aura Herbals - polski producent suplementów diety Prosto dla zdrowia
1280x200_baner-IZ_AH_cta-od 400x200_baner-IZ_AH_cta-od

Blog Aura Herbals

Zdrowie i suplementacja

Hej, zadbaj o siebie na wiosnę! Holistyczne wsparcie zdrowia kobiecego

autor: Zosia Winczewska

Wraz z nadejściem wiosny odczuwamy przypływ energii – dni stają się dłuższe, mrok ustępuje słońcu, a za oknem robi się coraz przyjemniejsza aura. Chce nam się więcej i rośnie motywacja do zmian oraz podejmowania działań.

To również idealny moment, aby podjąć prozdrowotne wyzwanie i zaopiekować się sobą w holistyczny sposób. Przeciwzapalna dieta oraz regularny ruch to podstawa trwania w dobrostanie, ale ważne jest także skierowanie uwagi na kwestię wyrównania niedoborów poszczególnych witamin i składników mineralnych. Niedobory subkliniczne wpływają na życie komórki, co może odbijać się m.in. na Twoim samopoczuciu.

Niedobory witamin i minerałów w diecie

Wraz z rozwojem technologicznym, rośnie dostępność i konsumpcja wysokoprzetworzonej żywności, ubogiej w składniki odżywcze. W związku z tym, coraz częściej w literaturze naukowej opisywane jest zjawisko subklinicznych niedoborów, nazywanych powszechnie „ukrytym głodem”.

Ważne

Ukryty głód (ang. hidden hunger) to niedobór mikroelementów wynikający z niskiego spożycia oraz wchłaniania witamin i składników mineralnych. Jest to jedna z form niedożywienia, która może być również efektem zwiększonego zapotrzebowania na mikroelementy w czasie ciąży, karmienia piersią, infekcji czy chorób pasożytniczych

Choć jawne, kliniczne niedobory poszczególnych składników występują bardzo rzadko w krajach wysoko rozwiniętych (np. niedobór witaminy C prowadzący do rozwoju szkorbutu), to nieoptymalne spożycie poszczególnych związków może mieć wpływ na przebieg różnych szlaków biochemicznych w komórce, a tym samym oddziaływać na samopoczucie, poziom energii czy zdrowie hormonalne.

Zróżnicowana i zbilansowana dieta oparta na produktach spożywczych bogatych w składniki odżywcze (owoce, warzywa i produkty mleczne) jest w stanie zapewnić niezbędną ilość witamin i minerałów. Badania wskazują jednak, że wybór określonej żywności czy jej dostępność mogą utrudniać pokrywanie dziennego zapotrzebowania na te mikroskładniki. To może prowadzić do sytuacji, w której część populacji w krajach rozwijających się, jak i wysoko rozwiniętych nie będzie zaspokajać optymalnych potrzeb żywieniowych.

W jakiej sytuacji i na jakie nutraceutyki szczególnie zwrócić swoją uwagę, aby uzupełnić niedobory w diecie oraz wesprzeć gospodarkę hormonalną? Zacznijmy od podstaw.

Badania profilaktyczne

Suplementacja, aby była procesem bezpiecznym, ale i skutecznym powinna być świadoma oraz zaplanowana pod indywidualne potrzeby. Choć to nic odkrywczego, to badania diagnostyczne nadal stanowią podstawowe kryterium, które powinno nas w tym temacie ukierunkować. W kontekście profilaktyki zdrowia kobiet szczególnie ważna jest ocena poziomu żelaza w organizmie. Jest to częsty niedobór pojedynczego składnika, który będzie oddziaływał na nastrój, poziom energii, stan włosów czy wydolność wysiłkową. Jeśli towarzyszy Ci ospałość i brak energii, pomimo odpoczynku warto przyjrzeć się funkcjom tarczycy czy zdrowiu metabolicznemu.

Praktyczną ściągę dotyczącą badań diagnostycznych znajdziesz tutaj: Instrukcja Zdrowia – kalendarz badań profilaktycznych

Wywiad żywieniowy

Badania krwi w celu sprawdzenia niedoborów są kluczowym narzędziem w ocenie stanu zdrowia, ale nie jedynym. W przypadku niektórych składników ich status może być trudny do oceny wyłącznie poprzez badanie laboratoryjne – w takim przypadku cenna jest analiza jadłospisu.

Tak dzieje się w przypadku magnezu, który jest pierwiastkiem występującym przede wszystkim w tkankach obwodowych (mięśnie, kości), a we krwi znajduje się jedynie 1% całej puli. Z tego powodu pomimo prawidłowego wyniku laboratoryjnego w organizmie, może jednocześnie występować jego nieoptymalny status trudny do uchwycenia poprzez standardową diagnostykę. Z tego powodu ocena niedoborów subklinicznych powinna także bazować na wywiadzie żywieniowym i ocenie spożycia danego pierwiastka z dietą.

Ponadto przydatny jest wywiad zdrowotny obejmujący analizę stosowanych leków. Niektóre z nich mogą uszczuplać magazyn danego pierwiastka i jego suplementacja może pozwolić na wyrównanie zaistniałych strat. W przypadku magnezu jego niedobory mogą być spowodowane stosowaniem niektórych leków moczopędnych – furosemid, torasemid czy indapamid.

Zdrowie kobiet – ważne składniki w diecie

Obudź zdrowie hormonalne na wiosnę i przyjrzyj się niektórym składnikom w diecie, które będą wspierały Twoje zdrowie oraz samopoczucie.

Kwas foliowy – wsparcie dla mózgu i przygotowanie do ciąży

Badania pokazują, że foliany – szczególnie ważne w okresie reprodukcyjnym i ciąży, bywają niedoborowe w standardowej diecie. Według niektórych danych realizujemy spożycie folianów jedynie w 74%. Wynika to zarówno z niskiej zawartości warzyw liściastych w diecie, jak i obróbki termicznej oraz technologicznej żywności. Ponadto na zmniejszone stężenie tego pierwiastka ma wpływ palenie papierosów, nadmierne spożywanie alkoholu oraz stosowanie niektórych leków (antykoncepcja doustna, sulfasalazyna czy metotreksat).

Niedobory folianów w diecie mogą objawiać się:

  • zmęczeniem,
  • brakiem energii,
  • pogorszeniem kondycji cery i włosów,
  • bladością skóry,
  • zmniejszoną koncentracją.

Ważne, aby wraz z codzienną dietą sięgać po pokarmy bogate w foliany – zielone warzywa, strączki, orzechy, jajka, a równocześnie realizować podstawę suplementacyjną zalecaną przez ekspertów. Najlepiej sięgać po aktywną postać folianów, które są formą wykorzystywaną bezpośrednio w komórce.

W wytycznych Polskiego Towarzystwa Ginekologii i Położnictwa z 2024 r. suplementacja kwasu foliowego jest zalecana u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym. Aktualne wytyczne nawiązują do wyższości aktywnych form kwasu foliowego nad syntetycznym kwasem foliowym, więc ich suplementacja jest wskazana w okresie okołokoncepcyjnym, w ciąży i w trakcie laktacji.

Kwasy omega-3 niedoborowe w codziennej diecie

Zwyczajowa dieta Polaków może być mało zasobna w kwasy omega-3, a szczególnie frakcję EPA i DHA. Te „zdrowe tłuszcze” występują przede wszystkim w rybach, owocach morza i algach, a tradycja regularnego jadania ryb nie jest zakorzeniona w naszej szerokości geograficznej.

Badania pokazują, że kwasy omega-3 jako „paliwo” przeciwzapalne są ważne dla zdrowia hormonalnego, także w kontekście miesiączek. W jednym z badań wykazano, że suplementacja kwasów omega-3 w porcji 300 mg dziennie przez 3 miesiące u młodych dziewcząt wpłynęła na redukcję bólu menstruacyjnego i pozwoliła na obniżenie dawki ibuprofenu stosowanego doraźnie w razie bólu.

Kwasy omega-3 to także synonim „zdrowego starzenia się”, a więc trwania w zdrowiu do późnych lat życia bez współtowarzyszących chorób przewlekłych. Takie efekty przypisuje się przeciwzapalnemu działaniu kwasów omega-3. Ponadto tłuszcze te będą korzystnie wpływały na koncentrację i poprawiały procesy uczenia się oraz zapamiętywania.

Więcej przeczytasz w artykułach o kwasach omega-3 w pigułce i jak wybrać suplement diety z omega-3.

Aby zadbać o optymalną ilość tłuszczów w diecie należy odpowiedzieć sobie na podstawowe pytanie: czy spożywamy regularnie 2 porcje (ok. 150 g) ryby tygodniowo – w tym jednej morskiej?Jeśli nie, to warto pochylić się ku racjonalnej suplementacji tych tłuszczów z dobrej jakości preparatów.

Suplementacja witaminy B12 u kobiet z zaburzeniami metabolicznymi

Witamina B12 jest kluczowym składnikiem dla tworzenia osłonki mielinowej włókien nerwowych, wspieraniu neuroprzekaźnictwa i tym samym wpływu na nastrój. Niedobory witaminy B12 mogą skutkować obniżonym samopoczuciem, przysłowiowym „brakiem mocy” czy rozwojem niedokrwistości megaloblastycznej dającej objawy szybkiego męczenia się, zaburzeń koncentracji czy bólów i zawrotów głowy.

Witamina B12 powszechna jest w pokarmach zwierzęcych (mięso, ryby, nabiał, jaja), dlatego jej odpowiednie spożycie może być problematyczne na dietach roślinnych, zwłaszcza wegańskich. Ponadto u kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS), cukrzycą czy insulinoopornością (IO) przyjmujących długofalowo metforminę zaleca się kontrolę poziomu witaminy B12 ze względu na uszczuplanie jej zasobów przez ten farmaceutyk. Suplementacja powinna być adekwatna do stwierdzonego w badaniach niedoboru tego związku.

Dowiedz się więcej: Witaminy i minerały w diecie wegan

Magnez – wsparcie dla hormonów kobiecych

Magnez  jest pierwiastkiem mającym wpływ na ponad 600 reakcji enzymatycznych w ustroju. Niedobory magnezu (znowu subkliniczne) mogą promować rozwój szkodliwego stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego w organizmie.

W badaniach wykazano odwrotną zależność między spożyciem magnezu a niektórymi markerami stanu zapalnego (np. CRP). W kontekście zdrowia kobiet warto podkreślić rolę magnezu m.in. we wspieraniu gospodarki węglowodanowej i przemian metabolicznych. Magnez jest pierwiastkiem zaangażowanym w metabolizm glukozy, a jego nieoptymalne spożycie może upośledzać insulinowrażliwość.

Magnez usprawnia przezbłonowy transport glukozy i uwalnianie insuliny, ponieważ stężenie tego pierwiastka wpływa na fosforylację oraz aktywność receptora dla insuliny. W jednym z badań wykazano, że suplementacja magnezu (250 mg dziennie) i witaminy E u kobiet z PCOS przez czas 12 tygodni wpłynęła na obniżenie poziomu insuliny w porównaniu do grupy placebo, a także znacząco obniżył się poziom trójglicerydów i cholesterolu VLDL. To ciekawe obserwacje, zwłaszcza, że u kobiet z PCOS towarzyszące zaburzenia metaboliczne i lipidowe zwiększają ryzyko groźnych dla zdrowia incydentów sercowo-naczyniowych.

Niedobory subkliniczne magnezu mogą być powszechne ze względu na obniżoną zawartość tego pierwiastka w wysokoprzetworzonych pokarmach. Ponadto przewlekły stres, ale także stosowanie niektórych leków (antykoncepcji doustnej, leków moczopędnych czy wysokich dawek wapnia) może uszczuplać magazyny tego pierwiastka w ustroju. Warto w takich sytuacjach rozważyć włączenie suplementacji uzupełniającej codzienną dietę i styl życia.

Kolagen w diecie kobiet – białko młodości

W ostatnich latach kolagen zyskał na popularności, ze względu na rosnącą ilość badań klinicznych przemawiających na korzyść tego białka w kontekście medycyny przeciwstarzeniowej. Opublikowane prace naukowców wskazują, że suplementacja kolagenu może nieść korzyści dla urody, m.in. poprawę nawilżenia i jędrności skóry czy redukcji zmarszczek. Ostatnia metaanaliza badań klinicznych obejmująca ponad 1700 kobiet w wieku 20-70 lat wykazała, że powyższe efekty można uzyskać w czasie nie krótszym niż 8 tygodni suplementacji.

Optymalnym czasem stosowania kolagenu wydają się być 3 miesiące, a efekty mogą utrzymywać się przez kolejne 4 tygodnie po zaprzestaniu jego stosowania. Ważne, aby wybierać dobrze przyswajalne formy niskocząsteczkowe, a więc kolagen hydrolizowany. Porcja dzienna podawana uczestnikom badania wynosiła średnio 5 gramów (5000 mg). Kolagen rybi jest aktualnie uznawany za bardziej proekologiczne źródło białka młodości, a jego struktura jest homologicznie bliska kolagenowi występującemu u ludzi.

Poza walorami anti-aging kolagen może stanowić dodatkowe źródło białka w diecie, które bywa nierzadko wyzwaniem w kobiecych jadłospisach, szczególnie przy ograniczaniu pokarmów zwierzęcych.

Więcej na temat kolagenu przeczytasz tutaj: 5 faktów o kolagenie

Postaw na aktywność

Oprócz zbilansowanej diety, zwróć uwagę na aktywność fizyczną, która ma korzystny wpływ m.in. na zdrowie hormonalne. Codzienne uprawianie ćwiczeń poprawia przepływ krwi, odstresowuje i korzystnie wpływa na samopoczucie. Postaraj się codziennie znaleźć przynajmniej 30 minut na aktywność: spacer, jogę, siłownię, bieganie czy rower – to, co lubisz.

Moja znajoma – trenerka personalna Nina Wawryszuk wymienia zalety regularnej aktywności:

Wiele moich podopiecznych myślało, że aktywność, która się liczy to tylko wyciskające pot cardio. To nieprawda – najbardziej niedoceniane są… spacery. Zwiększenie ilości ruchu w ciągu dnia najlepiej w postaci ulubionej aktywności jest świetną profilaktyką chorób układu sercowo-naczyniowego, nadwagi, otyłości oraz wsparciem samopoczucia.

Zacznij od wprowadzania drobnych zmian w aktywności – wybieraj schody zamiast windy, parkuj dalej niż zwykle, wstawaj od biurka raz na godzinę, planuj dłuższe spacery w weekendy z bliskimi.

Podsumowanie

  • Problem wypadających włosów, osłabionych paznokci czy niskiego poziomu energii oraz zaburzeń nastroju może być wynikiem niedoborów poszczególnych składników witaminowo-mineralnych.
  • Ważne jednak, aby w pierwszej kolejności zadbać o kompleksową diagnostykę i szukać przyczyn swoich problemów zdrowotnych.
  • Poza badaniami w laboratorium warto także poddać analizie dietę, przyjmowane leki i choroby współtowarzyszące. Suplementacja będzie skuteczna pod warunkiem dopasowania jej do aktualnych potrzeb naszego organizmu.
  • Kobiety powinny zwrócić szczególną uwagę na żelazo, kwasy omega-3, witaminę B12 i foliany.
  • Warto znaleźć czas na codzienną aktywność fizyczną i poświęcić 30 minut na ulubione ćwiczenia.

Bibliografia

  1. Chapter 3: Addressing the Challenge of Hidden Hunger, www.ifpri.org
  2. Laskowska-Klita T., i wsp. Kwas foliowy – rola w metabolizmie komórki. (2012). BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, , 2, str. 144–151
  3. K. Kostov, Effects of magnesium deficiency on mechanisms of insulin resistance in type 2 diabetes: focusing on the processes of insulin secretion and signaling, Int. J. Mol. Sci. 20 (6) (2019) 1351
  4. amilian M., N.K. Sabzevar, Z. Asemi, The effect of magnesium and vitamin E co- supplementation on glycemic control and markers of cardio-metabolic risk in women with polycystic ovary syndrome: a randomized, double-blind, Placebo- Controlled Trial, Horm. Metab. Res. 51 (2) (2019) 100–105
  5. Malaguarnera G, Gagliano C, Salomone S, et al. Folate status in type 2 diabetic patients with and without retinopathy. Clin Ophthalmol. 2015;9:1437-1442. Published 2015 Aug 7
  6. Porri D. et al. Effect of magnesium supplementation on women’s health and well-being, NFS Journal 23 (2021) 30–36
  7. Pu SY, Huang YL, Pu CM et al. Effects of Oral Collagen for Skin Anti-Aging: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2023 Apr 26;15(9):2080.
  8. Rahbar N, Asgharzadeh N, Ghorbani R. Effect of omega-3 fatty acids on intensity of primary dysmenorrhea. Int J Gynaecol Obstet. 2012 Apr;117(1):45-7
  9. Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych (2024)
  10. Rippin H.L., Hutchinson J., Jewell J., Breda J.J., Cade J.E. Adult Nutrient Intakes from Current National Dietary Surveys of European Populations. Nutrients. 2017;9:1288. doi: 10.3390/nu9121288.
  11. Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694. doi: 10.1101/cshperspect.a029694. PMID: 28507196; PMCID: PMC6027933.
  12. Stanowisko Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników w zakresie suplementacji aktywnych folianów, choliny i witamin B6 i B12 w okresie przedkoncepcyjnym, ciąży i połogu (2024)
  13. ardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence. Nutrients. 2020 Jan 16;12(1):228. doi: 10.3390/nu12010228. PMID: 31963141; PMCID: PMC7019700.
  14. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u osób z cukrzycą typu 2, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne, 2023

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.

Każdy suplement diety przechowuj w miejscu niedostępnym dla małych dzieci.

Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Inline Feedbacks
View all comments
newsletter2

Newsletter

Zapisz się na nasz newsletter i pobierz bezpłatnego e-booka, z którego dowiesz się, jak w prosty sposób możesz wesprzeć swoje zdrowie i Twoich bliskich!