Dieta dla serca. Jak dbać o serce?

Aby cieszyć się zdrowym sercem warto zadbać zawczasu o jego kondycję. Pomoże Ci w tym dieta bogata w wartościowe składniki wspierające prawidłową pracę serca oraz regularna aktywność fizyczna. Zobacz, jak kompleksowo zadbać o serce i cały układ krążenia.

Jak zadbać o zdrowie serca?

Statystyki alarmują – ponad 45% zgonów w Polsce spowodowane jest chorobami układu krążenia. Czy wiesz, że coraz więcej przypadków zawału dotyczy pacjentów przed 45 rokiem życia? Stwierdzenie, że tylko osoby starsze chorują na schorzenia serca jest popularnym mitem. Dane statystyczne nie pozostawiają jednak złudzeń – coraz młodsze osoby zmagają się z problemami związanymi z układem krążenia. Związane jest to z kilkoma czynnikami:

• nieodpowiednią dietą ubogą w wartościowe składniki odżywcze,
• siedzącym trybem życia i brakiem aktywności fizycznej,
• chronicznym stresem.

Z tego względu ważna jest profilaktyka chorób układu krążenia, nie tylko wśród starszych osób. Kluczem do zdrowia i dobrego samopoczucia jest zbilansowana dieta, aktywność fizyczna i regularność badań. O czym warto pamiętać?

Dieta dla serca – co powinna zawierać?

Dieta dla zdrowia serca przede wszystkim powinna spełniać wszystkie zasady zdrowego żywienia. Poznaj najważniejsze zasady zalecane przez Narodowy Instytutu Zdrowia Publicznego:

• Jedz regularnie, najlepiej 4-5 posiłków co około 3-4 godziny.
• Postaw na dietę bogatą w warzywa i owoce – są cennym źródłem błonnika, witamin, minerałów, antyoksydantów i innych ważnych składników dla zdrowia.
• Wybieraj produkty pełnoziarniste – są bogate w błonnik pokarmowy i witaminy z grupy B.
• Postaw na zdrowe tłuszcze roślinne – znajdziesz w nich dobroczynne wielonienasycone niezbędne kwasy tłuszczowe, na przykład omega-3, omega-6 i omega-9. Ogranicz spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Nadmierne spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych podnosi poziom cholesterolu w organizmie.
• Ogranicz spożycie cukru, słodyczy i słodkich napojów.
• Ogranicz spożycie soli. Dietetycy zalecają, aby nie przekraczać 5 g soli dziennie (1 płaska łyżeczka). Jej nadmiar zwiększa ciśnienie krwi, dlatego szczególnie osoby z nadciśnieniem powinny kontrolować ilość spożywanej soli. Warto pamiętać, że istotna jest nie tylko ilość soli dodawanej przez nas do posiłków, ale też ta, która znajduje się już w produktach. Wybierając produkty spożywcze można łatwo sprawdzić, ile zawierają soli. Wystarczy sprawdzić tabelę wartości odżywczych. Znajdziesz w niej informacje ile gram soli jest w 100 gramach produktu. Zamiast soli możesz dodawać do posiłków różne zioła, które nie tylko nadają potrawom smaku, ale też mają prozdrowotne właściwości.
• Pamiętaj o piciu wody (minimum 1,5 -2 litry dziennie).

Składniki odżywcze dla zdrowia układu krążenia

Wiesz już, jak powinna wyglądać zdrowa i zbilansowana dieta. Są to ogólne zasady, o których powinien pamiętać praktycznie każdy.

Poniżej znajdziesz podpowiedź, jakie składniki włączyć do diety dla zdrowia układu krążenia i serca.

Kwasy omega-3

Kwasy omega-3 to kwasy tłuszczowe z grupy nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Wśród kwasów NNKT wyróżniamy: kwas α-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA). Dla zdrowia układu krążenia i serca najważniejsze są kwasy DHA i EPA.

Kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentaenowy (EPA) korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu krwionośnego. Odpowiadają za:

• utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi;
• utrzymanie prawidłowego funkcjonowania serca;
• utrzymanie prawidłowego stężenia trójglicerydów we krwi;
• obniżanie poziomu cholesterolu we krwi;
• zmniejszanie ryzyka rozwoju choroby wieńcowej.

Najlepszym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 są tłuste ryby morskie, takie jak sardela, dorsz, mintaj czy łosoś. Warto sięgać również po produkty takie jak orzechy włoskie, migdały, oleje roślinne. Dzienne zapotrzebowanie organizmu na kwasy omega-3 to ok. 1-1,5 g.

Spożycie kwasów omega-3 jest szczególnie zalecane osobom z grupy ryzyka wystąpienia chorób serca oraz osobom, które w przeszłości chorowały na schorzenia układu krążenia.

Rośliny i zioła na serce

Matka Natura dostarcza nam na co dzień wiele cennych substancji dla zdrowia całego organizmu. Wśród nich są także substancje, które wspierają prawidłową pracę serca i naczyń krwionośnych.

Zastanawiasz się, które rośliny i zioła zawierają składniki aktywne, które pomogą zadbać o prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia? Poniższa lista pomoże Ci w wyborze:

• czosnek wspiera zdrowie serce oraz stan naczyń krwionośnych i żył;
• imbir lekarski wspiera zdrowie serca, działa przeciwzapalnie;
• kadzidłowiec indyjski pomaga zachować prawidłowy poziom cholesterolu i wspiera funkcje serca;
• pokrzywa zwyczajna – wspiera zdrowie serca, pomaga zadbać o prawidłowy stan żył;
• wąkrota azjatycka – pomaga utrzymać prawidłowy stan naczyń krwionośnych, pomaga zadbać o układ sercowo-naczyniowy;
• cynamon – wspiera pracę układu krążenia, pomaga zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi;
• kolendra siewna – wspiera funkcje serca, pomaga zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi;
• ostropest plamisty – pomaga zadbać o zdrowie serca;
• głóg – wspiera prawidłowe funkcjonowanie serca i całego układu krążenia;
• karczoch zwyczajny pomaga zadbać o prawidłowy poziom lipidów we krwi;
• mniszek lekarski pomaga zadbać o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi;
• ostrokrzew paragwajski chroni serce i naczynia krwionośne;
• miłorząb dwuklapowy wspomaga układ krwionośny.

Jak spożywać powyższe zioła? Część z nich możesz dodawać do potraw, na przykład czosnek, kolendrę i imbir. Są nie tylko zdrowym, ale również smacznym dodatkiem, dzięki któremu dania nabiorą smaku i aromatu. Z ziół takich jak pokrzywa czy ostropest plamisty przyrządzisz prozdrowotne napary.Powyższe zioła możesz spożywać także w postaci gotowych preparatów z ekstraktami roślinnymi.

Witaminy i minerały dla zdrowia serca

Aby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebuje odpowiedniej ilości witamin i minerałów. Dla zdrowia serca szczególnie istotne są:

• witamina K – przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi;
• witamina B1 (tiamina) – – pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu serca;
• żelazo – pomaga w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny;
• magnez – wspiera przewodnictwo nerwowe i skurcze mięśni, w tym mięśnia sercowego.

W których produktach znajdziesz powyższe składniki? Poniżej znajdziesz podpowiedź:

• witamina K – szpinak, zielony groszek, szparagi, kapusta, lucerna, seler, brokuły, fermentowane produkty np. natto;
• witamina B1 – pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych;
• żelazo – mięso, ryby, jaja, podroby mięsne, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, produkty zbożowe, zielone warzywa liściaste;
• magnez – orzechy, kasza gryczana, kasza jęczmienna, płatki owsiane, kakao.

Antyoksydanty dla zdrowia serca

Antyoksydanty (antyutleniacze, przeciwutleniacze) to grupa substancji chemicznych, która wykazuje korzystne właściwości dla zdrowia. Działają przeciwzapalnie i pomagają zwalczać wolne rodniki w organizmie, dzięki czemu chronią organizm przed szkodliwymi konsekwencjami tzw. stresu oksydacyjnego.

Dlaczego nadmiar wolnych rodników w organizmie wiąże się z negatywnymi konsekwencjami dla zdrowia? Ich nadmiar prowadzi do uszkodzeń w komórkach organizmu.

Antyoksydanty występują w wielu produktach spożywczych. Osoby pragnące zadbać o zdrowie serca i całego układu krążenia powinny do swojej diety włączyć produkty bogate w antyoksydanty, takie jak likopen, kwasy bosweliowe, resweratrol, polifenole.

Poniżej znajdziesz listę produktów bogatych w cenne dla serca antyoksydanty:

• likopen – czerwone pomidory (najwięcej likopenu zawierają produkty z pomidorów poddane obróbce termicznej);
• resweratrol – winogrona, czarna porzeczka, truskawki, maliny, kakao;
• kwasy bosweliowe – kadzidłowiec indyjski;
• polifenole – zielona herbata, jabłka, morele, porzeczki, cytrusy, aronia.

Badania profilaktyczne

Ważnym elementem profilaktyki chorób układu krążenia są regularne badania. Dzięki nim można szybciej wychwycić niepokojące zmiany w parametrach krwi.

Zalecane badania profilaktyczne:

• pomiar ciśnienia krwi,
• EKG (osoby powyżej 40 roku życia powinny profilaktycznie wykonać to badanie raz na 3 lata),
• badanie stężenia cholesterolu we krwi (lipidogram – ilościowa ocena frakcji cholesterolu i trójglicerydów).

Pamiętaj, aby zawsze skonsultować wyniki badań z lekarzem lub innym specjalistą. W przypadku niekorzystnych wyników badań lekarz zaleci dalszą diagnostykę w celu znalezienia ich przyczyny.

Bibliografia

1. Dudzisz-Śledź M., Śledź A., Jażdżewski P., Nienasycone kwasy tłuszczowe a zdrowie człowieka, Medycyna Rodzinna 2006, 4: 78-81.
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka, Medycyna Rodzinna 2015, 3: 137-143.
3. Wasilewska G., Polskie zioła lecznicze i uzdrawiające, Warszawa 2017.
4. Kuźnicki D., Antyoksydanty i środki obniżające poziom cholesterolu zawarte w surowcach roślinnych wykazujące działanie przeciwmiażdżycowe, Postępy Fitoterapii 2006, 4: s. 212