Co niszczy kolagen w organizmie i jak go uzupełnić?

Co niszczy kolagen w organizmie?

Kolagen w organizmie niszczy:

• wiek (po 25 r.ż. rocznie ubywa 1-1,5% kolagenu),
• promieniowanie UV,
• palenie papierosów,
• nadmierne spożywanie alkoholu,
• dieta obfita w cukier i rafinowane węglowodany,
• niedobór witamin i składników mineralnych,
• brak ruchu,
• stresujący tryb życia,
• stres oksydacyjny.

Mimo, że Twój organizm naturalnie produkuje kolagen, z biegiem lat zdolność do odtwarzania włókien kolagenowych maleje, a z czasem zanika – to naturalny proces związany ze starzeniem się organizmu. Wyżej wymienione czynniki przyczyniają się do pogłębienia zaburzenia wytwarzania kolagenu.

Kolagen - podstawowe białko organizmu ludzkiego

Kolagen (nazywany białkiem młodości) to kluczowa cegiełka budulcowa dla Twojego organizmu. Występuje powszechnie w Twoim ciele i bierze udział w licznych procesach w nim zachodzących. Właściwości kolagenu są wszechstronne: tworzy m.in. skórę, naczynia krwionośne, ścięgna, więzadła, kości, chrząstkę stawową, mięśnie.Jest głównym składnikiem macierzy pozakomórkowej większości tkanek zwierzęcych, głównie tkanki łącznej, która stanowi podporę i ochronę dla narządów.

Kolagen wpływa na to, jak jędrna jest skóra, jak funkcjonują stawy i czy regeneracja włókien mięśniowych przebiega prawidłowo. Odpowiednia ilość kolagenu w ciele m.in. opóźnia zmarszczki, zapobiega sztywnieniu ścięgien, wpływa na przebieg procesów metabolicznych i poprawia szczelność bariery jelitowej.

Dlaczego tracimy włókna kolagenowe?

Wytwarzanie kolagenu w ciele odbywa się głównie w fibroblastach (czyli komórkach tkanki łącznej w skórze właściwej). W młodym i zdrowym organizmie nieustannie dochodzi do destrukcji włókien na równi z produkcją nowych. Wraz z wiekiem (po 25. roku życia) naturalna synteza kolagenu w organizmie ulega zaburzeniu. Włókna kolagenowe robią się słabsze, rzadsze, nie regenerują się tak efektywnie i wpływa to na wygląd skóry czy funkcjonowanie stawów. Rocznie ubywa nam 1-1,5% kolagenu. Proces ten znacznie przyspiesza u kobiet po menopauzie, a jest to związane z zaburzeniami gospodarki estrogenowej.

Tracimy kolagen, nie tylko ze względu na naturalne starzenie się, ale także poprzez szkodliwe działania: palenie tytoniu, picie alkoholu, nadmierna ekspozycja na promieniowania słoneczne i ubogoodżywcza dieta obfita w cukier i rafinowane węglowodany – to wszystko przyspiesza niszczenie włókien kolagenu. Skutki niedoboru dosłownie widać na skórze i czuć w pracy stawów.

W produkcji kolagenu zużywana jest także pula składników, które wspomagają jego produkcję – to m.in. witamina C, cynk, miedź i aminokwasy (np. glicyna). Ich niedobór również przyczynia się do zaburzonej syntezy białka młodości.

Niedobór kolagenu

Gdy włókna kolagenowe słabną i ulegają rozpadowi, wygląd skóry się pogarsza, uwidacznia się to w następujący sposób:

• zmniejsza się elastyczność i jędrność skóry,
• uwidaczniają się zmarszczki, linie mimiczne i bruzdy,
• skóra staje się sucha,
• cellulit jest bardziej widoczny,
• ubywa kolagenu w tkance chrzęstnej, stawy nie pracują płynnie i mogą pojawić się ograniczenia w ich ruchomości lub bóle,
• proces regeneracji tkanek jest wydłużony.

Obniżenie poziomu kolagenu w organizmie może objawiać się również problemami z gojeniem tkanek, suchością skalpu i wypadaniem włosów oraz pogorszeniem kondycji paznokci – są matowe i łamliwe.

Jak odbudować utracony kolagen?

Aby odbudować kolagen w organizmie, należy spożywać produkty, które wspierają produkowanie kolagenu w organizmie. Dobrym sposobem jest także jedzenie produktów bogatych w kolagen oraz suplementacja kolagenu.

Jedz boostery kolagenu

Warto zadbać w diecie o obecność witaminy C, cynku, miedzi i aminokwasów, które biorą udział w jego endogennej produkcji. Różnorodny i odżywczy jadłospis powinien być podstawą, aby dostarczyć organizmowi cegiełek do budowy kolagenu.

Jedz produkty bogate w kolagen

Możesz także dodać do diety produkty pochodzenia zwierzęcego zawierające kolagen.

Naturalne źródła kolagenu w diecie to:

• ryby ze skórą,
• kurze łapki,
• podroby,
• bulion, rosół z kości,
• golonka,
• salceson,
• produkty na bazie żelatyny spożywczej.

Dieta kolagenowa zakłada dostarczanie produktów z kolagenem, jednak zachowaj ostrożność – niektóre produkty takie jak golonka czy tłuste buliony dostarczają także kilokalorii i tłuszczów nasyconych, których należy unikać w diecie. Za to z drugiej strony tłuste ryby morskie ze skórą to doskonałe źródło nie tylko kolagenu, ale i cennych kwasów omega-3 (EPA i DHA), które warto jeść 2 razy w tygodniu.

A co z osobami, które ograniczają produkty zwierzęce w diecie? Niestety kolagenu nie znajdziesz w owocach, warzywach i produktach zbożowych. Osoby na diecie wegetariańskiej czy też wegańskiej nie mają powodu do zmartwienia. „Komplet” aminokwasów potrzebnych do syntezowania kolagenu dostarcza także odpowiednio zbilansowany i różnorodny posiłek wege.

Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, możesz skorzystać z suplementów, które zawierają zestaw aminokwasów taki, jak kolagen odzwierzęcy. To tzw. wegański kolagen (vegan collagen booster). Kolagen wegański, który znajdziemy w suplementach (hydrolizat białka roślinnego), to mieszanina peptydów, aminokwasów, witamin i minerałów potrzebnych do syntezy kolagenu.

Stosuj suplementy kolagenowe

Skutecznym sposobem, aby dostarczyć sobie wysokoprzyswajalne białka kolagenowe to suplementy diety zawierające kolagen. Ważne, by kolagen był w hydrolizowanej formie, co oznacza, że cząsteczki kolagenu zostały rozbite na jeszcze mniejsze peptydy, które szybko i efektywnie przenikają barierę jelitową – w przeciwieństwie do kolagenu naturalnego z pożywienia.

Kolagen możesz uzupełnić stosując suplementy diety zawierające hydrolizowany kolagen rybi lub kolagen wołowy. W badaniach klinicznych stosowanie 2,5-15 g kolagenu przez 8-12 tygodni skutkowało m.in. poprawą wyglądu i kondycji skóry. Hydrolizowany kolagen cechuje wysoka przyswajalność, a kolagen rybi strukturalnie przypomina ten kolagen, który człowiek ma w swoim organizmie. Jak wspomniałam wcześniej, osoby na diecie bezmięsnej mogą stosować hydrolizaty białka roślinnego.

Przy wyborze preparatu zwróć uwagę na tabelę składników aktywnych i wybierz taki, który ma odpowiednią dla Ciebie zawartość kolagenu w dziennej porcji. Sprawdź, czy zawiera również inne cenne składniki, zwłaszcza witaminę C, która bierze udział w syntezowaniu kolagenu.

Czy suplementacja hydrolizowanego kolagenu ma sens? Tak! Liczne przeglądy naukowe sugerują, że stosowanie 2,5-15 g hydrolizowanego kolagenu przez 8-12 tygodni wpływa na elastyczność i gęstość skóry, wzmacnia paznokcie, zwiększa gęstość kości, wspomaga regnerację tkanek i może wspierać funkcjonowanie stawów. Suplementacja rzadko wywołuje skutki uboczne i jest bezpieczna, o ile stosowana według wskazań.

Dbaj o zdrowe nawyki

Chcesz zachować młodość skóry na dłużej i jak najdłuższą sprawność układu ruchu? Po pierwsze zadbaj o skórę – stosuj kosmetyki (zwłaszcza kremy z filtrem UV!) nawilżające i odżywcze. Dobre serum na twarz i balsam z kolagenem stworzą na skórze powłokę, która zapobiegnie ucieczce wody. A w temacie wody – tak, nawadniaj się. Pij płyny w różnych formach (woda, soki, zupy, koktajle). Nawodnienie to ogólnie podstawa dla zdrowia!

Zadbaj o aktywność – ruch stymuluje produkcję włókien kolagenowych. Regularna aktywność fizyczna nie tylko korzystnie wpływa na poziom kolagenu ale i dba o wszystkie Twoje układy i narządy. Wybierz aktywność, którą lubisz i jesteś w stanie wygospodarować czas.

Jak zapobiec utracie kolagenu?

Starzenie się skóry to naturalny i nieunikniony etap, ale po wprowadzeniu poniższych wskazówek, przyczynisz się do zachowania zdrowej skóry i sprawności.

Zadbaj o kolagen od dziś!

1. Postaraj się codziennie jeść 5 porcji warzyw i owoców (całe owoce, koktajle, zupy), szczególnie te bogate w witaminę C, cynk, miedź i białko.
2. Nawadniaj się – pij co najmniej 30 ml na kologram masy ciała.
3. Wysypiaj się – odżywczy i regenerujący sen wpływa na ciało i umysł.
4. Ogranicz śmieciowe jedzenie, szczególnie fast-foody, gotowce i cukry proste.
5. Dbaj o skórę z pomoca kremów, balsamów i chroń ją przed szkodliwym działaniem promieni słonecznych.
6. Rozważ suplementację kolagenu. Postaw na hydrolizowany kolagen o czystym składzie z dodatkami takimi jak witamina C, kwas hialuronowy czy koenzym Q10.
7. Zaplanuj regularną aktywność fizyczną – rób to, co lubisz, regularnie. Postaraj się codziennie znaleźć czas na spacer.

Pobudzanie skóry do produkcji kolagenu - sprawdzone sposoby

A czy da się zmusić skórę do produkcji własnego kolagenu?

Istnieje wiele zabiegów medycyny estetycznej, które stymulują tkanki do produkcji włókien kolagenowych i elastynowych oraz cofają uszkodzenia kolagenu. Przykładem takiego zabiegu jest mezoterapia igłowa, w trakcie której dochodzi do kontrolowanego uszkodzenia skóry poprzez nakłuwanie. Ten i inne zabiegi, jak np. fale radiowe czy laser frakcyjny powodują przebudowę i zagęszczenie skóry oraz lepsze usieciowienie kolagenem, a wypełniacze tkankowe, stosuje się w postaci iniekcji.

Aby zaktywizować skórę do produkcji kolagenu, warto również podjąć pewne działania samodzielnie. W celu pobudzenia tkanek wykonuj regularnie powolny i dokładny masaży twarzy. Nie tylko pomoże Ci się odprężyć i zmniejszyć napięcie, ale również wspomoże regenerację skóry i przyczyni się do zwiększenia produkcji kolagenu i elastyny.

Podsumowanie

• Kolagen to białko budulcowe, które pełni funkcje strukturalne we wszystkich komórkach i tkankach organizmu. Kolagen jest spoiwem, które łączy ze sobą komórki: jest budulcem tkanki łącznej, skóry, kości, zębów, ścięgien, chrząstek, naczyń krwionośnych czy rogówki oka.
• Kolagen jest nieustannie syntezowany i degradowany w przestrzeni zewnątrzkomórkowej. Wraz z wiekiem zdolność organizmu do produkowania kolagenu zmniejsza się i struktura białka kolagenowego ulega powolnej degradacji. Rocznie tracimy od 1 do 1,5% kolagenu.
• Białka kolagenowe niszczy: wiek, stres oksydacyjny, nadmierna ekspozycja na promieniowanie UV, palenie tytoniu, nadmierne spożywanie alkoholu, dieta obfita w cukier i rafinowane węglowodany, zanieczyszczenie środowiska, niedobór witamin i minerałów czynniki środowiskowe zwiększające stres oksydacyjny, niska aktywność fizyczna, stresujący tryb życia.
• Zaburzona synteza kolagenu objawia się m.in. spadkiem elastyczności i poziomem nawilżenia skóry, zmarszczkami, wydłużonym gojeniem ran, problemami ze stawami.
• Suplementacja hydrolizowanego kolagenu pomaga uzupełnić niedobór kolagenu i może spowolnić proces powstawania zmarszczek czy degradacji kolagenu w chrząstkach stawowych.
• Zdrowa dieta, ruch, dostarczanie składników dobroczynnych dla skóry są tak samo istotne. Aby zobaczyć efekty i utrzymać zdrowy wygląd warto działać systematycznie i różnymi narzędziami.
• Niektóre składniki odżywcze jak białko, witaminy (np. witamina C) czy składniki mineralne (np. cynk) wpływają na produkcję włókien kolagenowych w organizmie.
• Niedobór kolagenu w organizmie człowieka może powodować bóle stawów, pogorszenie elastyczności i jędrności skóry, zespół nieszczelnego jelita, zmniejszenie gęstości kości, problemy z regeneracją tkanek i ran.