Ciecierzyca w codziennej diecie. Poznaj właściwości cieciorki!

Ciecierzyca to roślina dobrze znana nie tylko weganom i wegetarianom. W Polsce zdobyła popularność przede wszystkim dzięki hummusowi – smacznej potrawie wywodzącej się z krajów Bliskiego Wschodu. Ciecierzyca nie tylko jest znakomitym dodatkiem do wielu dań, ale też stanowi bogate źródło cennych witamin i minerałów.

Właściwości ciecierzycy

Cieciorka – wartościowe źródło białka

Ciecierzyca, zwana też grochem włoskim, to ważny składnik diety roślinnej ze względu na wysoką zawartość białka. W 100 gramach ugotowanej cieciorki znajduje się około 8 gram białka. Co więcej, zawiera ona aminokwasy niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jeśli jesteś na diecie bezmięsnej i poszukujesz dania, które dostarczy ci odpowiednią ilość białka, wybierz ciecierzycę w połączeniu z kaszą, na przykład gryczaną. Dietetycy podkreślają, że to dobre połączenie, jeśli chce uzyskać źródło pełnowartościowego białka.

Wysoka zawartość witamin i minerałów

Cieciorka jest źródłem wielu cennych składników mineralnych. Znajdziesz w niej:

• wapń,
• fosfor,
• żelazo,
• potas,
• magnez.

Wapń i fosfor to pierwiastki chemiczne, które są niezbędne w organizmie, aby cieszyć się dobrą kondycją kości i zębów. Z kolei żelazo razem z potasem są istotne ze względu na układ krwionośny. Potas pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie tętnicze, a żelazo odpowiada za produkcję erytrocytów (czerwonych krwinek). Magnez zaś wspomaga prawidłową pracę mięśni. Wszystkie te pierwiastki są niezbędne, aby cieszyć się zdrowiem i dobrą kondycją fizyczną. O diecie bogatej w te składniki powinny pamiętać szczególnie osoby aktywne fizycznie.

Groch włoski zawiera także ważne dla zdrowia witaminy:

• witaminę C,
• witaminę K,
• witaminy z grupy B.

Witamina C pomaga zadbać o silną odporność. Witamina K jest istotna ze względu na jej ważną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Warto uzupełnić dietę w odpowiednią jej ilość, ponieważ wpływa także na dobrą kondycję kości. Ciecierzyca jest także bogata w witaminy z grupy B, które korzystnie oddziałują praktycznie na cały organizm.

Cieciorka – dobre źródło błonnika

Dieta bogata w błonnik wspomaga prawidłową pracę układu pokarmowego i zapewnia prawidłową perystaltykę jelit. Aby wspomóc procesy trawienne, należy spożywać 25-40 gramów błonnika dziennie. Dieta bogata w owoce i warzywa pozwala z łatwością pokryć to zapotrzebowanie. Jedząc potrawy z ciecierzycą, dostarczamy do organizmu solidną jego porcję – w 100 gramach cieciorki znajduje się 7,7 gram błonnika. 

Jeśli szukasz prostej przekąski bogatej w witaminy, minerały i błonnik – wybierz hummus. Doskonale komponuje się z pokrojonymi w słupki warzywami, na przykład marchewką czy ogórkiem. Tak przygotowane danie możesz z łatwością zabrać do pracy.

Antyoksydanty w grochu włoskim

W grochu włoskim znajdują się także substancje o silnych właściwościach przeciwutleniających, zwane antyoksydantami. Przeciwutleniacze zawarte w ciecierzycy to izoflawonoidy – naturalne substancje chemiczne o działaniu przeciwzapalnym, przeciwnowotworowym, detoksykacyjnym i przeciwbakteryjnym.

Zastosowanie ciecierzycy

Groch włoski jest składnikiem wielu smacznych potraw. Hummus, zupy i kremy, a także ratatouille to tylko kilka przykładów dań, które przyrządzisz z wykorzystaniem ciecierzycy. Co więcej, pasuje ona nie tylko do słonych potraw, ale jest też dobrą bazą do słodkich ciast i deserów. Wiele wegańskich ciast przyrządzanych jest na bazie mąki z ciecierzycy albo z wykorzystaniem zblendowanej, ugotowanej ciecierzycy. Wegańskie czekoladowe brownie przygotowane z cieciorki w niczym nie ustępuje w smaku oryginałowi. Doceniane jest nawet przez najmłodszych smakoszy. 

Mąka z ciecierzycy jest także chętnie wykorzystywana przez osoby z nietolerancją na gluten. Jest to dobra alternatywna dla mąki pszennej. Wyróżnia ją niski indeks glikemiczny – oznacza to, że podnosi poziom cukru we krwi powoli, stopniowo, nie powodując przy tym gwałtownego wyrzutu insuliny. 

Okazuje się, że mąka z cieciorki znajduje zastosowanie także w…pielęgnacji włosów i skóry. Miłośniczki pielęgnowania urody naturalnymi składnikami polecają ją do pielęgnacji skóry twarzy. Wystarczy połączyć mąkę z wodą, wymieszać aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji i nałożyć na twarz na kilka minut, a następnie umyć buzię letnią wodą. Zastosowana w ten sposób mąka z ciecierzycy oczyszcza twarz, nie powodując przy tym podrażnień.

Witamina K z ciecierzycy a suplementacja

Alergia na białka soi

Większość dostępnych suplementów z ciecierzycy zawiera witaminę K z natto, czyli ze sfermentowanej soi. Natto to tradycyjna japońska potrawa powstała ze sfermentowanych przez bakterie Bacillus subtilis ziaren soi.

Badania pokazują jednak, że białka soi są jednym z najsilniejszych alergenów. Choć wyniki wskazują, że w produktach z natto tych białek jest stosunkowo niewiele, to mimo wszystko istnieje ryzyko wystąpienia reakcji alergicznej. Czy istnieje w tej kwestii alternatywa nie wiążąca się z wystąpieniem alergii? 

Suplementy z witaminą K z ciecierzycy

Niedawno na rynku suplementów diety pojawiły się preparaty z witaminą K pozyskaną z ciecierzycy. Menachinon (witamina K2) pozyskiwany jest na drodze fermentacji białek ciecierzycy z bakteriami Bacillus licheniformis. Jest to dobre rozwiązanie dla osób, które z różnych przyczyn nie mogą przyjmować produktów z soi. 

Bibliografia

1. Zdrojewicz Z., Majewski J.,Pająk J., Majewski M., Hummus – trochę egzotyki na talerzu ,Medycyna Rodzinna 2017, 3: s. 233-236.
2. Czerpak R., Pietryczuk A., Jabłońska-Trypuć A., Obrębska A., Aktywność biologiczna izoflawonoidów i ich znaczenie terapeutyczne i kosmetyczne, Postępy Fitoterapii 2009, 2: s. 113-121.