Bezsenność. Poznaj sprawdzone sposoby na problemy ze snem

Zdarzają Ci się trudności w zasypianiu? Nawet po wyczerpującym dniu czujesz, że długo nie możesz zasnąć? Wypróbuj 10 wskazówek, dzięki którym szybciej zaśniesz i poprawisz jakość snu.

Jak poprawić jakość snu? Poznaj 10 wskazówek

Czy wiesz, że na zaburzenia snu cierpi nawet 30-48% dorosłych? Zaburzenia snu mogą przejawiać się na wiele sposobów: od lekkich trudności w zasypianiu do zaburzeń okołodobowego rytmu snu i czuwania oraz utrzymującej się przez dłuższy czas bezsenności.

Problemy ze snem są nie tylko uciążliwe, ale też niebezpieczne dla zdrowia. Chroniczny niedobór snu prędko odbija się na naszym zdrowiu. Bardzo szybko możemy zaobserwować pogorszenie funkcji całego organizmu. Dlatego tak ważne jest, aby sypiać regularnie po 7-8 godzin. Specjaliści podkreślają, że jest to optymalna liczba godzin dla osób dorosłych, aby móc efektywnie funkcjonować. Jak zatem dobrze zadbać o zdrowy sen? Pomoże Ci w tym 10 sprawdzonych wskazówek. Pamiętaj jednak, że każde przedłużające się zaburzenia snu warto skonsultować z lekarzem rodzinnym.

1. Przed pójściem spać wywietrz sypialnię.

Zadbaj o świeże powietrze w pokoju, w którym śpisz. Specjaliści zalecają, aby w sypialni panowała temperatura od 18 do 20 stopni Celsjusza.

2. Ogranicz korzystanie z komputera i smartfona przed snem.

Badania pokazują, że emitowane przez ekrany niebieskie światło pogarsza jakość snu. Co więcej, może ono zakłócać produkcję melatoniny, nazywanej często hormonem snu. Melatonina powstaje w szyszynce, a jej synteza regulowana jest przez cykl światło-ciemność. Najefektywniejsza synteza tego hormonu zachodzi w godzinach nocnych przy odpowiednim zaciemnieniu. Zatem światło emitowane przez ekrany może zakłócić proces powstawania melatoniny w szyszynce. W konsekwencji następuje zakłócenie snu i spadek jego jakości. Rano możemy obudzić się niewyspani i bez energii.

Z tego względu na co najmniej godzinę przed pójściem spać, warto ograniczyć korzystanie z telewizora, smartfona i komputera. Jeśli przed spaniem lubisz czytać sięgnij po książkę lub gazetę zamiast smartfona.

3. Wypróbuj aromaterapię z olejkiem lawendowym.

Lawenda działa wyciszająco i relaksująco. Możesz wykorzystać ją na wiele sposobów, na przykład dodając olejek lawendowy do kąpieli lub spryskując nim poduszkę w sypialni. Innym, wygodnym rozwiązaniem są kominki do aromaterapii. Wystarczy, że wlejesz do nich wodę z olejkiem lawendowym. Możesz ustawić kominek w dowolnym miejscu w sypialni i rozkoszować się relaksującym zapachem lawendy.

4. Wypróbuj wyciszające napary ziołowe.

Ziołowa herbata przed snem to dobry sposób na odprężenie się po ciężkim dniu. Skorzystaj z dobrodziejstw Matki Natury i przyrządź napar z ziół o udowodnionym działaniu wyciszającym, np. z:

• melisy,
• waleriany,
• chmielu,
• lawendy,
• kozłka lekarskiego,
• rumianku.

W sklepach zielarskich znajdziesz gotowe mieszanki suszonych ziół do samodzielnego przyrządzania naparów w domowym zaciszu.

5. Na kilka godzin przed snem nie pij kawy ani mocnej herbaty.

Kawa i herbata zawierają substancje pobudzające. Jeśli masz trudności z zasypianiem, zrezygnuj ze spożywania tych napojów na co najmniej 2-3 godziny przed snem. Unikaj również potraw i napojów z dużą zawartością cukru.

Zwróć również uwagę na to, czy stosowane przez Ciebie preparaty lecznicze i suplementy diety nie zawierają innych substancji o pobudzającym działaniu. Zaliczamy do nich np. żeń-szeń czy guaranę.

6. Wieczorem ogranicz ciężkostrawne potrawy.

W trakcie snu organizm regeneruje się i nabiera sił na kolejny dzień. Spożywając ciężkostrawne potrawy na krótko przed zaśnięciem, odbieramy sobie część czasu na odpoczynek, ponieważ organizm potrzebuje go na strawienie posiłku. Specjaliści podkreślają również, że trawienie pokarmów w pozycji leżącej, może prowadzić do niestrawności, zgagi, a w dalszej perspektywie czasu do wystąpienia refluksu żołądkowo-przełykowego.

7. Wypij ciepłe mleko przed snem.

Pamiętasz, gdy Twoja mama podawała Ci ciepłe mleko przed pójściem spać? To sprawdzony sposób od dawien dawna. Jeśli jednak nie przepadasz za mlekiem krowim bądź nie możesz go spożywać z różnych względów, wypróbuj rozgrzewający mleczny napój na bazie mleka roślinnego.

Gorące mleko z przyprawami wykorzystywane jest w Ajurwedzie jako napój relaksujący, rozgrzewający i zapewniający szybsze zaśnięcie. Wystarczy, że do mleka dodasz przyprawy, na przykład kurkumę, imbir, cynamon lub kardamon.

8. Wypróbuj ćwiczenia oddechowe lub medytację.

Ćwiczenia oddechowe pomagają wyciszyć się i zrelaksować przed zaśnięciem. Dostarczając do organizmu odpowiednią ilość tlenu, lepiej radzisz sobie ze stresem i napięciem po wymagającym dniu. Aby uzyskać jak najlepszy efekt, wykonuj ćwiczenia w przewietrzonym pomieszczeniu. Pamiętaj, żeby przed spaniem nie wykonywać intensywnych ćwiczeń. Wymagający trening działa pobudzająco i może opóźnić moment zaśnięcia.

9. Unikaj drzemek dłuższych niż 15 minut.

Jeśli zmagasz się z problemami z zaśnięciem, staraj się nie drzemać w ciągu dnia. Lepszym rozwiązaniem jest przeczekanie do wieczora i wcześniejsze pójście spać. Jeśli jednak czujesz, że bardzo potrzebujesz drzemki, niech trwa maksymalnie 15 minut.

10. Wypróbuj preparaty zawierające melatoninę.

Melatonina odpowiada za regulację rytmu dobowego oraz cyklu snu i czuwania. Preparaty z melatoniną pozwalają szybciej zasnąć i poprawiają jakość snu.

Melatonina – pożegnaj problemy ze spaniem

Melatonina to hormon wytwarzany w ludzkim organizmie przez szyszynkę. Synteza melatoniny zachodzi w ciemności, dlatego najwyższe jej stężenie obserwowane jest w godzinach nocnych, szczególnie w godzinach 24-3. Powstawanie melatoniny regulowane jest przez cykl światło-ciemność. W obecności promieni słonecznych i sztucznego oświetlenia produkcja hormonu snu zachodzi w znacznie mniejszym stopniu, co może skutkować pogorszeniem jakości snu.

Właściwości melatoniny

Badania pokazują, że melatonina nie tylko reguluje rytm dobowy oraz wpływa na szybkość zasypiania i jakość snu, ale pełni też inne ważne funkcje w organizmie:

• działa antyoksydacyjnie – neutralizuje wolne rodniki w organizmie, dzięki czemu spowalnia proces starzenia się komórek;
• obniża ciśnienie krwi i wspiera prawidłową pracę serca;
• wspiera układ odpornościowy;
• reguluje pracę układu hormonalnego – w szczególności hormony gonadotropowe, takie jak hormon luteinizujący(LH) i hormon folikulotropowy (FSH).

Skutki i objawy niedoboru melatoniny

Niedobór hormonu snu przejawia się najczęściej poprzez:

• zaburzenia rytmu snu i pogorszenie jego jakości;
• trudności w zasypianiu;
• wzmożoną senność w ciągu dnia;
• problemy z koncentracją i ogólne rozkojarzenie;
• złe samopoczucie, pogorszenie nastroju i drażliwość;
• ból głowy.

Zastosowanie melatoniny w preparatach leczniczych i suplementach diety

Melatoninę powszechnie stosuje się w preparatach ułatwiających zasypiania i poprawiających jakość snu. W aptekach znajdziesz wiele produktów zawierających melatoninę, na przykład tabletki na sen czy doustne preparaty w aerozolu. Głównym zadaniem tych produktów jest przywrócenie wewnętrznej równowagi w organizmie poprzez regulację rytmu dobowego.

Warto wiedzieć, że preparaty z melatoniną wykorzystywane są także do łagodzenia nieprzyjemnych konsekwencji zespołu zmiany strefy czasowej (tzw. jet lag).

Preparaty z melatoniną są uznawane za bezpieczne, dlatego można zakupić ją bez recepty. Warto zaznaczyć jednak, że nie powinny być stosowane przez kobiety w ciąży, karmiące piersią oraz przez dzieci.

Produkcja melatoniny a wiek

Badania pokazują, że synteza melatoniny spada wraz z wiekiem. Ma to związek ze zmianami zachodzącymi w szyszynce na przestrzeni całego życia. Zaobserwowano, że ulega ona kalcyfikacji (zwapnieniu), co skutkuje zmniejszeniem zdolności do produkcji hormonu snu wraz z upływem czasu.

Melatonina a tryptofan

Tryptofan to aminokwas, który pełni w ludzkim organizmie szereg istotnych funkcji. Nazywany jest prekursorem melatoniny, ponieważ bierze udział w procesie jej powstawania. Niestety, ludzki organizm nie jest w stanie sam wytworzyć tryptofanu, dlatego należy dostarczać go wraz z pożywieniem. To szczególnie istotne w przypadku osób, które mają problemy ze snem. Niedobór tryptofanu może zakłócić proces powstawania melatoniny i w konsekwencji prowadzić do obniżenia jakości snu.

Na szczęście wiele pokarmów roślinnych i zwierzęcych zawiera dużą ilość tryptofanu. Możesz z łatwością włączyć je do codziennej diety. Poniżej znajdziesz listę najlepszych źródeł pokarmowych wraz z podaną zawartością tryptofanu.

Źródła pokarmowe tryptofanu

• spirulina (903 mg/100 g)
• nasiona soi (608 mg/100 g)
• nasiona lnu (395 mg /100 g)
• pestki dyni (374 mg/100 g)
• pierś z kurczaka (360 mg/100 g)
• schab wieprzowy (320 mg/100 g)
• pieczony łosoś (304 mg/100 g)
• tuńczyk (286 mg/100 g)
• twaróg chudy (272 mg/100 g)
• wędzona makrela (264 mg/100 g)
• żółtko jaja (232 mg/100 g)

Bibliografia

1. Kazimierczak A, Lewandowski J, Łapiński M.,Czy melatonina bierze udział w regulacji dobowego rytmu ciśnienia tętniczego krwi, Arterial Hypertension 2006, 10(1): s. 69-77.
2. Dzierżewicz Z., Balwierz R., Marciniak D., Sarecka-Hujar B.,Delijewski M., Dolińska B., Plejotropowe działanie melatoniny, Medycyna Rodzinna 2018, 1: s. 39-47.
3. Muszyńska B., Jękot B., Mastalerz T., Sułkowska-Ziaja K.,Analiza zawartości pochodnych L-tryptofanu w wybranych algach i w produktach zawierających algi, Postępy Fitoterapii 2015, 3: s. 139-143.
4. Goluch Z., Haraf G.,Teleszko M., Składniki diety i ich źródła pokarmowe niezbędne w syntezie wybranych neuroprzekaźników wpływających na stan zdrowia psychicznego, [w:] Psychika a dietetyka – nierozerwalne połączenie. Najnowsze doniesienia. red. Fichny J., Sienkiewicz M., Łódź 2019, s. 6.