5 nawyków, które osłabiają Twoją odporność

Jesień już za oknem, sezon na rozgrzewające herbaty można uznać za rozpoczęty! To czas próby dla naszej odporności, gdyż w okresie jesienno-zimowym jesteśmy bardziej podatni na infekcje. Na szczęście znamy sposoby, aby wzmacniać mechanizmy obronne organizmu i chętnie się nimi podzielimy.

Oczywiście, wspomaganie się witaminami, czosnkiem czy shotami z kurkumy jest jak najbardziej wskazane, gdy pojawiają się pierwsze objawy przeziębienia. Ale zdecydowanie lepiej postawić na profilaktykę. Jeżeli chcesz poznać różne sposoby na wzmocnienie Twojej odporności koniecznie przeczytaj artykuł “Jak zadbać o odporność? 10 wskazówek, dzięki którym wzmocnisz organizm”. Dziś natomiast skupimy się na kilku codziennych nawykach, które mogą obniżać twoją odporność i podpowiemy jak temu przeciwdziałać. 

5 nawyków, które szkodzą Twojemu zdrowiu

Nawyk 1. Mała ilość snu

W kontekście odporności ważne jest nie tylko ile śpisz, ale również o jakiej godzinie kładziesz się spać, o której wstajesz, czy budzisz się w nocy czy nie… Kiedy jesteś dzieckiem, rodzice dbają, abyś się wysypiał. Kiedy jesteś młody często nie czujesz, że zarwane nocki mają wpływ na twoją koncentrację czy odporność. Ale kiedy zaczynasz się starzeć (czyli już po 25 roku życia), wolniej się regenerujesz i już jedna nieprzespana noc powoduje duże zmęczenie kolejnego dnia. I ma to również ogromny wpływ na odporność organizmu, szczególnie jeśli niedosypiasz przewlekle. 

Dorosły człowiek dla dobrej regeneracji organizmu powinien spać 7-9 godzin na dobę. Oczywiście jest to kwestia indywidualna i należy się obserwować, po jakiej ilości snu budzimy się wyspani i gotowi do działania. Badania pokazują, że osoby śpiące poniżej 5 godzin lub pomiędzy 5 a 6 godzin mają znacznie wyższe ryzyko złapania typowego przeziębienia niż osoby sypiające powyżej 7 godzin na dobę. Krótszy sen zaburza fizjologiczne wydzielanie kortyzolu i może zwiększać Twoją podatność na stres i infekcje. Ponadto najlepiej jest kłaść się spać ok. 22:00, gdyż między 22:00 a północą występuje wydzielanie melatoniny, która odpowiada za regenerację organizmu i wpływa na odpowiednie wydzielanie kortyzolu. 

Wskazówka

Jeśli przyzwyczaiłeś swój organizm do późnego chodzenia spać, spróbuj wprowadzać zmiany stopniowo. Przez pierwszy tydzień zacznij chodzić spać pół godziny lub godzinę wcześniej niż zazwyczaj. Jeśli Ci się uda – wprowadzaj kolejne zmiany, aby jak najbardziej zbliżyć się do najlepszych ram czasowych dla snu: 22:00-6:00. Pomocne mogą okazać się aplikacje przypominające o Twoim celu. Czasem zdarza się, że gdy organizm się przestawia, sam wybudza Cię ok. 6:00 lub wcześniej. Dobrze jest to wykorzystać i wstać, wówczas wieczorem szybciej będziesz zmęczony i chętniej położysz się spać 🙂

Nawyk 2. Zbyt dużo czasu spędzanego przed ekranem

Obecnie urządzenia elektronicznie otaczają nas ze wszystkich stron – komputer, monitor, telefon, smartwatch i ciężko się bez nich obyć. Światło niebieskie nie jest nowym wynalazkiem, gdyż nawet słońce je emituje, ale w mniejszej ilości niż urządzenia i oświetlenie z których korzystamy. Natomiast coraz więcej naukowców mówi o wpływie niebieskiego światła na nasze zdrowie. Jego nadmiar może powodować uszkodzenia wzroku (co obserwujemy, gdyż coraz więcej z nas musi nosić szkła korekcyjne), zaburzenia koncentracji, a nawet zaburzenia snu. Prawdopodobnie wynika to z tego, że światło niebieskie należy do spektrum ultrafioletu, które działa szkodliwie na procesy zachodzące w naszych komórkach.

Jaki jest związek światła niebieskiego i odporności? W najprostszym mechanizmie można to opisać następująco: zbyt duża ilość czasu spędzona przed ekranem lub w agresywnym oświetleniu (szczególnie wieczorem, po zachodzie słońca) powoduje zaburzone wydzielanie melatoniny co skutkuje problemami ze snem. Melatonina obniża ciśnienie krwi, poziom glukozy, temperaturę ciała, czyli pomaga zapaść w głęboki regenerujący sen. Jak wspomnieliśmy, długość i jakość snu jest bardzo związana z odpornością organizmu. Z kolei korzystanie z telefonu lub komputera przed snem może powodować:

• problemy z zaśnięciem, nadmierne pobudzenie, gonitwę myśli;
• uczucie zmęczenia po przebudzeniu;
• zaburzenia poszczególnych faz snu (REM i NREM), które skutkują gorszą regeneracją organizmu.

Ponadto bardzo dużo mówi się o związku światła niebieskiego z syndromem przewlekłego zmęczenia, co również bezpośrednio wpływa na nasz układ immunologiczny.

Wskazówka

Jeśli znajdujesz się w gronie osób, które mają problemy ze snem lub czujesz, że nawet długi sen nie zapewnia Ci dobrej regeneracji, spróbuj ograniczyć wpływ światła niebieskiego na Twój organizm. Oto kilka wskazówek:

• Nie korzystaj telefonu, telewizji i komputera na godzinę przed snem (a najlepiej nawet 2h, ale zmiany możesz wprowadzać stopniowo).
• Po zachodzie słońca staraj się unikać mocnego, jasnego oświetlenia. Możesz np. w sypialni zmienić żarówki na takie o cieplejszej barwie i mniejszej mocy.
• Istnieją okulary, które zmniejszają lub blokują dostawanie się fali niebieskiego światła do siatkówki oka. Możesz wypróbować ich działanie, szczególnie jeśli lubisz lub musisz korzystać z komputera późnym wieczorem.
• Zmieniaj rodzaj oświetlenia w telefonie i komputerze włączając “tryb nocny”. W zimie możesz to robić już po godzinie 17:00.

Nawyk 3. Duże spożycie przetworzonej żywności

Związek diety z odpornością zapewne wszystkim jest znany. Wiadomo, że organizm potrzebuje wielu witamin, składników mineralnych, materiałów budulcowych, aby układ immunologiczny sprawnie działał. Ale, co ciekawe, w Twojej diecie mogą pojawiać się zdrowe produkty, jak pomidor, brokuł czy jaja, a mimo to odporność będzie szwankować… z powodu braku równowagi. Dzieje się tak najczęściej, jeśli mimo zdrowych produktów spożywasz również dużo żywności przetworzonej.

Codzienny pączek lub batonik do kawy, słodki jogurt pitny zamiast naturalnego, gotowy kotlet schabowy, który wystarczy tylko podgrzać w mikrofalówce, mogą wydawać się niewinne i nieznaczące, a jednak. Żywność przetworzona, szczególnie taka, która zawiera w sobie tłuszcz (a więc wszystkie fast-foody, chipsy, słone orzeszki) zawiera dużo wolnych rodników. Są to szkodliwe cząsteczki, które uszkadzają różne struktury w Twoim organizmie. I choć w małych ilościach są nam wręcz potrzebne, to ich nagromadzenie powoduje przewlekły stan zapalny w organizmie. Można by rzec, że wówczas walczy on o “wewnętrzny” porządek, a więc ma mniejsze zdolności do walki z zewnętrznymi zagrożeniami, takimi jak bakterie czy wirusy. 

Dodatkowo żywność przetworzona zawiera oprócz tego szkodliwe dodatki – konserwanty i sztuczne barwniki, które mogą alergizować, cukier, który ułatwia namnażanie się patologicznych bakterii w naszym organizmie i wiele, wiele innych.

Wskazówka

Jak jeść zdrowo i nie zwariować? Możesz spróbować zasady 80/20. Czyli ok 80% Twojej diety powinno składać się z produktów naturalnych i nieprzetworzonych, takich jak pieczywo na zakwasie, gruboziarniste kasze, jaja, świeże warzywa i owoce, ekologiczne mięso, a 20% może stanowić żywność nie do końca zdrowa 🙂 Jeśli te proporcje wydają Ci się nierealne zacznij od takich, które wydają Ci się możliwe.

Nawyk 4. Duża ilość kawy i herbaty zamiast wody

Nawodnienie organizmu jest kluczowe dla dobrego funkcjonowania organów takich jak mózg, oczy, skóra, żołądek, jelita, wątroba. Bez wody nie możemy liczyć na dobre trawienie składników i detoksykację (oczyszczenie) organizmu ze szkodliwych produktów przemiany materii. Przy niedoborze wody upośledzone zostają różne procesy metaboliczne, w tym również funkcjonowanie układu odpornościowego. Weźmy pod lupę chociażby pierwszą linię obrony, czyli układ pokarmowy i śluzówki. Przy zbyt małej ilości wody spada produkcja śliny, soków trawiennych i enzymów, a zatem wirusy i bakterie mają ułatwioną drogę aby rozgościć się w organizmie człowieka.

Gdy Twoimi jedynymi płynami spożywanymi w ciągu dnia są 3 kawy i 2 herbaty, możesz mieć problemy z odpornością. Nie tylko dlatego, że jest to zbyt mała ilość płynów (potrzebujesz ok. 1,5-2,5 litrów płynów dziennie), ale również dlatego, że kawa i herbata zawierają kofeinę, teinę i garbniki – substancje, które blokują wchłanianie składników mineralnych. Narażasz się więc na niedobory.

Wskazówka

Czy woda jest najlepszym płynem nawadniającym? Okazuje się, że nie. O wiele lepiej wchłania się ona w towarzystwie glukozy i sodu (które są składnikami napojów izotonicznych). Dlatego warto wybierać wodę wysoko zmineralizowaną lub samemu wzbogacać wodę szczyptą naturalnej soli i cukru. Wskazówka: postaraj się spożywać kawę i herbatę 1-2 godz. po spożyciu posiłku. Ponadto, oprócz nich spożywaj wodę mineralną, stopniowo zwiększając proporcje na korzyść wody.

Nawyk 5. Zaniedbywanie sfery emocji

Z jednej strony może wydawać się wręcz niewiarygodne, że Twoje dobre lub złe emocje mogą wpływać na Twoją odporność. A z drugiej strony być może potwierdzisz, że zdarzyło Ci się zachorować po stresującym okresie w pracy lub na studiach. Wszędobylski stres i towarzyszące mu uczucia (strach, lęk, złość, zazdrość) wywołują kaskadę różnych reakcji w Twoim organizmie. W negatywnych stanach emocjonalnych produkowana jest adrenalina, noradrenalina i kortyzol ,czyli hormony walki. Organizm jest w ciągłym stanie gotowości. Jeżeli taki stan się przedłuża (zamartwianie się, zabieranie stresu z pracy do domu, narzekanie) to organizm ma coraz gorsze zdolności do regeneracji. Również smutek, żal czy poczucie osamotnienia mogą osłabiać odporność organizmu. Badania pokazują, że przedłużający się obniżony nastrój jest związany z wyższym poziomem markerów stanu zapalnego.

Wskazówka

Oczywiście pozytywne emocje również mają na Ciebie wpływ – wówczas obserwowane są wyższe stężenia serotoniny (hormon szczęścia), czy oksytocyny (zwanej hormonem miłości). Najważniejsze jednak jest to, aby w ogóle dostrzegać swoje emocje i znaleźć sposób, aby te negatywne znalazły swoje ujście. Pomyśl co Cię relaksuje, co sprawia przyjemność, co jest Twoją pasją? Rozmowa z przyjacielem, dobra książka, relaksująca kąpiel, a może modlitwa lub medytacja? Daj sobie czas na obserwację siebie, swoich nawyków i spróbuj poczynić małe kroki, a Twoja odporność pozytywnie Cię zaskoczy 🙂

Bibliografia

1. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
2. 2. Wahl S, Engelhardt M, Schaupp P, Lappe C, Ivanov IV. The inner clock-Blue light sets the human rhythm. J Biophotonics. 2019 Dec;12(12):e201900102. doi: 10.1002/jbio.201900102. Epub 2019 Sep 2. PMID: 31433569; PMCID: PMC7065627.
3. Brown EG, Gallagher S, Creaven A-M. Loneliness and acute stress reactivity: A systematic review of psychophysiological studies. Psychophysiology. 2018;55:e13031.
4. https://dietetycy.org.pl/jak-nawadniac-organizm/